Har någon någonsin sagt till dig att gå ut för att få ditt D-vitamin?

Detta näringsämne kallas ibland för solskensvitaminet, eftersom vi faktiskt kan få det från solljus.

Förutom att anskaffa detta viktiga näringsämne via solexponering, det finns i flera matkällor, inklusive en växtbaserad källa som du kan odla hemma.

I den här artikeln, vi ska ta en titt på hur detta viktiga näringsämne fungerar i våra kroppar, varför det är viktigt för vår hälsa, och hur vi kan öka vårt dagliga intag.

Här är vad vi kommer att täcka:

Vad du kommer att lära dig

• Vad är vitamin D och hur fungerar det?
• Hur det hjälper våra kroppar
• Matkällor

Vad är vitamin D och hur fungerar det?

Vitamin D är ett av de fettlösliga vitaminerna – i samma kategori som A, E, och K. Även känd som kalciferol, detta näringsämne lagras i sin inaktiva form i våra fettceller tills det behövs.

När den tiden kommer, det mobiliseras från fettcellerna, och omvandlas till kalcidiol i levern. Calcidiol är den huvudsakliga formen som cirkulerar i hela kroppen.

Paratyreoideahormon flyttar kalcidiol till njurarna där det omvandlas till kalcitriol, den aktiva formen som flyttas till organ i nöd.

Dessa omvandlingar till dess aktiva form gör att den kan användas av kroppen .

Det rekommenderade kosttillskottet för friska individer från ett till 70 års ålder är 15 mikrogram, eller 600 IE dagligen.

När den har konverterats till sin aktiva form, det spelar en roll i många viktiga processer. Det underlättar kalciumabsorptionen, hjälpa till att bygga och bygga om ben.

Det kan minska inflammation. Och dessutom, det uppmuntrar celltillväxt och glukosmetabolism, så att de kolhydrater vi äter omvandlas till användbar energi.

Hur det hjälper våra kroppar

Starka ben är avgörande, speciellt när vi åldras. På grund av dess nära samband med kalcium, D-vitamin kan hjälpa till att öka bentätheten.

Eller med andra ord, i kombination med kalcium, detta näringsämne kan hjälpa till att förhindra eller begränsa omfattningen av skador från osteoporos.

Förutom benhälsa, dess antiinflammatoriska egenskaper har lett till spekulationer om att det kan hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer.

Många studier, Till exempel detta randomiserat, placebokontrollerad studie , har visat blandade resultat, så inga definitiva kostråd kan ges ännu.

Liknande, på grund av dess kända roll i glukosmetabolismen, forskning har gjorts om vitamin D och utvecklingen av typ 2-diabetes.

Varken observationsstudier eller kliniska studier har ännu kunnat bevisa ett samband mellan de två.

Denna metaanalys av flera studier visade inget distinkt samband mellan D-vitaminintag via D3-tillskott och diabetesförebyggande.

En ytterligare potentiell hälsofördel med att bibehålla tillräckliga nivåer av detta näringsämne är lägre blodtryck.

Vitamin D är involverat i de processer som krävs för att höja och sänka blodtrycket, och observationsstudier har visat att högre nivåer kan vara förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Matkällor

Så, var kan du få din dagliga dos av vitamin D för att bibehålla tillräckliga nivåer av detta viktiga näringsämne och skörda dessa potentiella fördelar?

De kostkällor som har de största mängderna är feta fiskar, kött, och äggulor.

Tyvärr är detta inte de bästa nyheterna för veganer, eftersom alla dessa naturliga källor är djurbaserade.

Men vissa bearbetade livsmedel är också berikade med D-vitamin för att hjälpa till att öka kosten.

Vanligt berikade livsmedel inkluderar mjölk och mejerifria mjölkalternativ (som soja- och mandelmjölk), frukostflingor, och juicer.

Och nu, för stunden du har väntat på – vad sägs om den där eftertraktade växtbaserade källan till D-vitamin som du kan odla hemma?

Den huvudsakliga källan till D-vitamin som du kan odla är – *trumrulle tack* – svamp!

Som människor, svamp syntetiserar vitamin D när de utsätts för UV-ljus, både före och efter skörd.

Svampar som har utsatts för UV-ljus kan vara en riklig källa till D-vitamin , beroende på typen av svamp och graden av UV-exponering. Svampar kan utsättas för solljus genom att odla dem utomhus, eller genom att placera dem i solen efter att de skördats.

De flesta köpta svampar odlas inomhus i mörker, och dessa kan utsättas för solljus för att öka deras nivåer.

Enligt mykolog Paul Stamets , att utsätta shiitakesvampar för solljus i sex timmar om dagen, under loppet av två dagar kan öka D-vitaminkoncentrationen från 2,5 mikrogram per 100 gram till hela 1150 mikrogram per 100 gram.

Att odla din egen svamp är ett unikt och spännande tillskott till din hemskörd, och det finns olika sätt att gå tillväga.

Svampsatser tillhandahålla ett enkelt sätt att komma igång, och de innehåller allt du behöver för att producera en framgångsrik gröda som nybörjare. Inomhussatser växer vanligtvis inte bra i ljusa, soliga områden, eftersom de tenderar att torka ut eller misslyckas med att trivas.

Paul Stamets rekommenderar att man tar inomhusodlade svampar och lägger dem på en bricka i starkt solljus mellan klockan 10.00 och 16.00 under två dagar för att öka deras D-vitaminnivåer.

Du kan också odla svamp i din trädgård.

Shiitake svamppluggar

Om du vill börja odla din egen svamp utomhus, du kan hitta ekologiska shiitake-svamppluggar för stockympning, tillgänglig från Naturegreen Park via Amazon .

Och för all information du behöver för att komma igång, kolla in vår guide till att odla svamp utomhus .

Förutom stärkta och naturligt förekommande växtbaserade källor, om du försöker få din dagliga dos från solen genom att spendera tid ute i trädgården, vänligen sikta på endast cirka 15 minuters direkt exponering per dag, och kom ihåg att använd solskyddsmedel och bär lämpliga kläder för att skydda din hud !

Öka ditt D-vitaminintag idag

Oavsett om du väljer att odla din egen svamp, lägg till några äggulor till dina måltider varje vecka, eller leta efter berikade livsmedel, Att öka ditt D-vitaminintag är viktigt för många individer för att bibehålla tillräckliga nivåer.

Särskilt när de mörkare vintermånaderna närmar sig och det finns mindre tillgängligt solljus i många regioner, att leta efter matkällor är ett utmärkt alternativ.

Har du testat att odla din egen svamp? Visste du att de var en potentiell källa till D-vitamin? Låt mig höra dina tankar i kommentarerna nedan.

Om du är intresserad av mer näringsrelaterat trädgårdsarbete , kolla in dessa artiklar härnäst:

• Vilka grönsaker är de bästa källorna till kalcium?
• Vilka grönsaker innehåller mycket järn?
• De bästa egenodlade grönsakerna med hög A-vitamin