Att odla dina egna ätbara grödor är givande, gott, och kanske viktigast av allt, näringsrik!
Vitaminer och mineraler finns i dem alla.
Men vilka är de bästa källorna till E-vitamin?
Detta viktiga näringsämne fyller många funktioner i våra kroppar. Lyckligtvis, du kan enkelt öka din dagliga dos genom att odla växtbaserade källor på din egen bakgård, och njuter av skörden.
Redo att komma igång? Här är vad vi kommer att täcka:
Vad du kommer att lära dig
- Vad är vitamin E?
- Hur det fungerar i kroppen
- Potentiella hälsofördelar
- Bästa trädgårdskällor
Vad är vitamin E?
Vitamin E är en av de fettlösliga vitaminerna, tillsammans med A, D, och K. (C- och B-komplexa vitaminer, å andra sidan, är vattenlösliga).
Våra kroppar absorberar dessa fettlösliga näringsämnen bäst – det vill säga de är de mest lätttillgängliga – när mat som innehåller dem konsumeras tillsammans med mat som innehåller mycket fett. När det gäller vitamin E, många av de livsmedel som innehåller det innehåller också fett naturligt!
Fettlösliga vitaminer kan också lagras i vårt kroppsfett. Även om det är sällsynt bland dem som får sina vitaminer från naturliga källor, det är möjligt att få för mycket av det goda när man tar kosttillskott. Tala med din läkare om lämplig dos om du väljer att ta kosttillskott.
Det finns åtta olika former av vitamin E som förekommer naturligt, dock, inte alla är särskilt fördelaktiga för oss när det gäller biotillgänglighet. Alfa-tokoferol är den typ som används bäst i våra kroppar, eller den mest biologiskt "aktiva" formen, medan de andra formerna inte binder bra till proteiner i levern och utsöndras delvis.
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna över 19 år är 15 milligram.
Hur det fungerar i kroppen
I kroppen, detta E-vitamin fungerar som en antioxidant .
Vad betyder det här? Även om fria radikaler i kroppen potentiellt kan orsaka cellskador eller till och med leda till cancer, antioxidanter som vitamin E kan hjälpa till att skydda cellerna mot dessa fria radikaler.
Detta näringsämne är också involverat i immunförsvaret, och tillräckligt intag kan hjälpa oss att bekämpa infektioner. Immunförsvaret omfattar flera delar av kroppen inklusive vår hud, blod, benmärg, lymfsystemet, och tarmar.
Dessutom, detta vitamin är involverat i processen för utvidgning av blodkärlen, och det hämmar agitation av blodplättar i blodet. Dessa antikoagulerande åtgärder kan hjälpa till att förhindra blodproppar.
Potentiella hälsofördelar
Detta näringsämne har visat en stor potential för att hjälpa till att förebygga flera typer av kroniska sjukdomar. Behovet av mer forskning är uppenbart eftersom få direkta orsaker hittills har bevisats. Men det vi vet är lovande!
Även om studier hittills inte tyder på att tillskott med vitamin E skyddar mot kranskärlssjukdom, när det konsumeras som en del av en hälsosam kost, konsumtion av livsmedel som är rika på antioxidanter är rekommenderas av American Heart Association .
I likhet med andra typer av antioxidanter, Det finns spekulationer om att detta vitamin kan minska risken för vissa typer av cancer. En epidemiologisk studie som undersökte en stor kohort av amerikanska vuxna, med resultat publicerade 2002, indikerade att långtidstillskott kan minska risken för cancer i urinblåsan.
Men a slumpmässigt kontrollerad studie av en stor kohort som publicerades 2011 fann att tillskott faktiskt ökade risken för prostatacancer avsevärt hos friska män.
Även om fördelarna med kosttillskott kan diskuteras, få tillräckliga mängder av denna antioxidant från livsmedel kan hjälpa till förhindra kognitiv försämring när vi åldras .
Det kan också hjälpa till att bromsa åldersrelaterad degeneration av våra ögon, men det är viktigt att notera att de flesta studier hittills i detta område testade vitamin E i kombination med andra näringsämnen som betakaroten, zink, och koppar.
Det övergripande resultatet av dessa studier är att få din rekommenderade dagliga mängd, helst från naturliga matkällor, är fördelaktigt och kan hjälpa till att förhindra vissa typer av nedgång som kommer med åldern.
Att dra slutsatsen att tillskott med vitamin E hjälper till att minska risken för en viss typ av sjukdom är lite av en räckvidd för närvarande.
Detta är ett område där mer forskning krävs för att till fullo förstå alla potentiella fördelar.
Bästa trädgårdskällor
Så, vi vet att att få din dagliga dos från din kost förmodligen är det bästa alternativet, men vilka livsmedel är bra källor?
Vitamin E finns främst i frön, oljor, och nötter, men även i vissa grönsaker.
Vissa förpackade och bearbetade livsmedel kan kompletteras med vitamin E, men hemodlade källor ger den bästa valutan för dina näringspengar.
Du kan få i dig mer vitaminer och mineraler på en gång från näringstäta hela livsmedel, och dessa naturligt framställda näringsämnen absorberas i allmänhet bättre i kroppen än deras syntetiska motsvarigheter.
Här är mina bästa källor som du kan odla hemma, från högsta till lägsta vitamin E-innehåll per portion.
1. Solrosfrön
Fröna från denna soliga blomma ger ett gott mellanmål när de rostas. De packar också in nästan 50 procent av det dagliga värdet av vitamin E! Ett uns frön ger 7,4 milligram.
"Mammoth Russian" solros
'Mammoth Russian' solrosblommor ger stora huvuden med många frön, perfekt för att få i din dagliga dos. Frön finns på Burpee .
Lära sig hur du odlar dina egna solrosor här .
2. Trädnötter
Förutom frön, trädnötter kan också vara bra källor – särskilt mandel och hasselnötter.
Per portion på ett uns, mandlar ger 6,8 milligram E-vitamin eller 45 procent av det dagliga värdet, och hasselnötter ger 4,3 milligram eller 29 procent av det dagliga värdet.
"Allt-i-ett" mandel
"Allt-i-ett"-mandelträdet är perfekt för trädgårdsträdgårdar, eftersom denna sort inte blir lika stor som vissa andra typer.
Du kan köpa en växt till dig själv på Nature Hills Nursery.
Lära sig hur man odlar mandel i den här guiden .
Om du föredrar hasselnötter, kolla in vår odlingsguide för att starta.
Hasselnöt
Tre till fyra fots nakna rotplantor eller hasselnötsplantor i krukväxter i #3 behållare är också tillgänglig via Nature Hills Nursery .
3. Avokado
Alla ursäkter för att äta mer guacamole är okej i min bok! En medelstor avokado ger 2,6 milligram, 17 procent av dagsvärdet.
"Hass" avokado
Den krämiga gröna läckerheten växer i det här fallet på träd, vanligtvis i varmare klimat, även om det finns några kallhärdiga sorter tillgängliga .
Lär dig mer om att odla din egen och köp sedan ditt eget "Hass" avokadoträd, tillgänglig från Nature Hills Nursery .
4. Jordnötter
Om du är en jordnötssmörsjävel som jag, du är förmodligen glad över att se jordnötter på den här listan!
Ett uns av nötterna innehåller 2,2 milligram E-vitamin, eller 15 procent av ditt dagliga värde. Kom ihåg att allt över 10 procent anses vara en bra källa.
Jordnötter
För att få dina jordnötter färska snarare än från en burk, prova att odla din egen! Jordnötter kräver det varma klimatet i zonerna 8-12 för att producera ätbara nötter, men om du bor i en svalare region, de klarar sig också bra inomhus i krukor.
Frön är tillgänglig från Eden Brothers .
5. Spenat
Självklart, vi skulle vara försumliga att ta oss igenom den här artikeln utan att nämna några klassiska trädgårdsfärska grönsaker. Spenat innehåller många vitaminer och mineraler, E ingår.
En halv kopp kokt spenat ger 1,9 milligram, eller 13 procent av dagsvärdet. Att steka din spenat istället kommer att bevara en liten mängd av E-vitaminet som går förlorat i matlagningsvätskan, och en halv kopp servering tillagad på detta sätt ger 2,1 milligram.
Tänk på att spenat vissnar och krymper avsevärt när du lagar den, och måtten ovan representerar volym efter tillagning. Om du är ett fan av stora spenatsallader, en kopp rå spenat ger 0,5 milligram.
"Baby's Leaf" spenat
Hybridsorten "Baby's Leaf" är användbar på grund av dess mindre blad som är snabba att mogna, och lätt att rengöra och äta.
Du kan börja med dessa frön, tillgänglig från Burpee .
Lära sig hur man odlar spenat hemma i vår guide .
6. Broccoli
En klassisk korsblommiga favorit, broccoli är ett annat toppalternativ. En kokt halv kopp erbjuder 1,2 milligram, eller cirka 8 procent av dagsvärdet. Sauterad broccoli ger en liknande mängd, medan rå broccoli bara erbjuder 0,7 milligram per kopp.
"Calabrese" Broccoli
Om du inte redan gör det, utmaningen av odla din egen hemma kan vara så givande.
Sorten "Calabrese" är den typ som vanligtvis säljs i stormarknader, och frön är tillgänglig från Eden Brothers .
Hemodlad näring
Skörda dina egna nötter, frön, och grönsaker kan få alla trädgårdsmästare att känna sig riktigt fulländade.
När du lagar mat hemma med målet att maximera ditt E-vitaminintag, försök att para ihop grönsaker med en fettkälla för att öka upptaget av fettlösliga vitaminer. Nötter, frön, och avokado innehåller naturligt fett, medan du kokar din spenat eller broccoli i lite olivolja kommer att öka biotillgängligheten.
Med antioxidantkraften och potentiella hälsofördelar av vitamin E på bordet, Att välja att odla några av dessa läckra hälsosamma toppkällor i din egen trädgård är ett utmärkt val!
Intresserad av mer näringsrik växtbaserad mat som du kan odla hemma? Läs dessa artiklar härnäst:
- Få din dagliga dos av B-vitaminer med dessa egenodlade grönsaker
- De bästa egenodlade grönsakerna med hög A-vitamin
- Vilka grönsaker innehåller mycket järn?
