När forskare forskar på svampar och deras många aktiva föreningar, upptäcker de deras potential att vara en hälsosam, hållbar matkälla för framtida generationer.
Svamp som helhet beskrivs ofta som supermat eller funktionell mat, och många av dem är adaptogener som återställer balansen i våra kroppar genom att hjälpa dem att anpassa sig till stressorer.
Alla dessa fördelar kommer från de många bioaktiva föreningarna i svamp, inklusive viktiga vitaminer.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med att äta svamp, vilka vitaminer som finns i svamp och detaljer om vitamininnehållet i några populära matsvampar.
Vilka är fördelarna med att äta svamp?
Svamp är inte bara ett utsökt tillskott till måltider. De är näringstäta funktionella livsmedel som erbjuder många hälsofördelar.
Förutom att vara en utmärkt källa till vitaminer, erbjuder svamp flera andra fördelar, inklusive att vara:
- Extremt låg i kalorier, kolhydrater och fett och rik på kostfiber, vilket gör dem till ett utmärkt val för dem som vill behålla en hälsosam vikt.
- En rik källa till viktiga mineraler som kalium, koppar och selen som hjälper till med korrekt hjärt- och muskelfunktion, produktion av röda blodkroppar, järnabsorption och immunhälsa.
- En naturlig källa till antioxidanter som skyddar celler från skador orsakade av fria radikaler, hjälper till att förebygga sjukdomar och ger anti-aging effekter.
- En icke-animalisk källa till högkvalitativt protein med alla essentiella aminosyror , vilket gör dem till en utmärkt köttersättning för vegetarianer och veganer som vill möta deras proteinbehov.
Svamp är mest känd som en källa till vitamin B och D, men vissa arter innehåller även vitamin C, och några ger små mängder vitamin A, E och K.
B-vitaminer
Svamp är en fantastisk källa till olika B-vitaminer som är viktiga för vår allmänna hälsa och välbefinnande.
Det finns 8 typer av vitamin B, och de är alla vattenlösliga, vilket innebär att de absorberas för omedelbar användning och, förutom vitamin B12, lagrar kroppen dem inte länge.
I slutet av dagen utsöndrar din kropp eventuella överblivna B-vitaminer, så du måste fylla på dem dagligen.
Även om varje B-vitamin har en unik funktion, arbetar de ofta tillsammans, och alla spelar en roll i att hjälpa kroppen att omvandla mat till bränsle för energi och påverka hjärnans funktion och cellhälsa.
Nedan är några av de B-vitaminer som vanligtvis finns i svamp:
- Vitamin B1 , eller tiamin, är avgörande för att omvandla kolhydrater till energi och stödja en korrekt hjärnfunktion. Det spelar också en roll för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem och stödja hjärthälsa.
- Vitamin B2 , även känd som riboflavin, stödjer energiproduktionen genom att hjälpa metabolismen av fetter, kolhydrater och proteiner. Det är också en kraftfull antioxidant, spelar en avgörande roll i produktionen av röda blodkroppar och hjälper till att upprätthålla frisk hud och ögon.
- Vitamin B3 , även känd som niacin, spelar en roll för att omvandla mat till energi, är avgörande för hjärnans funktion och hjälper matsmältningssystemet. Det hjälper också till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer genom att öka det goda HDL-kolesterolet.
- Vitamin B5 , eller pantotensyra, är avgörande för att omvandla mat till energi och stödja korrekt ämnesomsättning. Det behövs för tillväxt och spelar en roll i hormonproduktionen, håller huden frisk och främjar sårläkning.
- Vitamin B9, känd som folat eller folsyra, stöder celltillväxt och celldelning och är avgörande för korrekt hjärnfunktion. Det underlättar produktionen av DNA och RNA, vilket gör det särskilt viktigt under graviditeten för att främja en sund fosterutveckling.
- Vitamin B12 , även känd som kobalamin, främjar bildandet av röda blodkroppar, stödjer en sund hjärnfunktion och hjälper till med produktionen av DNA. Det är också viktigt för att upprätthålla korrekt nervfunktion och hjälper till att förebygga anemi.
D-vitamin
En ofta ställd fråga om vitamininnehållet i svamp är:"Har svampar vitamin D?" Svaret är ja, vissa svampar är en utmärkt källa till D-vitamin i kosten, men inte alla.
Liksom människor kan svamp producera D-vitamin när de utsätts för solljus eller UV-ljus, vilket gör dem till en läcker, naturlig källa till detta viktiga vitamin.
D-vitamin är viktigt eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium och spelar en viktig roll för att upprätthålla starka ben och tänder. Det stöder också ett hälsosamt immunsystem, hjälper till att reglera humöret och kan till och med hjälpa till att förebygga vissa kroniska sjukdomar.
Alla svampar har inte naturligt höga nivåer av vitamin D. Vilda sorter som växer i naturligt solljus har ofta högre nivåer av vitamin D än arter som åtnjuter mer skugga.
Och odlade svampar, som enokis, som odlas i mörker för att skapa specifika egenskaper kommer ofta att ha lite eller inget D-vitamin.
När du köper odlade svampar, leta efter sorter som odlarna har utsatt för solljus eller UV-ljus under odlingen. Dessa märks ibland som vitamin D-berikade.
Forskning tyder på att svamp har potential att vara den enda icke-animaliska, oberikade födokällan av vitamin D som ger betydande mängder vitamin D2 i en enda portion.
Faktum är att en portion på 100 g vitamin D-förbättrade svampar kan ge upp till 100 % av den rekommenderade dagliga konsumtionen av vitamin D.
Tabellen nedan visar D-vitaminet i olika svampar i mikrogram och ger dig en uppfattning om deras potential som en källa till D-vitamin.
Men kom ihåg att dessa siffror varierar beroende på producent och även från gröda till gröda beroende på exponering för solljus eller UV-ljus.
Beskrivning D-vitamin %RDA Rekommenderad daglig intag (RDA) av vitamin D20 mcgWhite button champinjoner (100g rå)0,2 mcg1%White button champinjoner exponerade för UV-ljus (100g rå)26,2 mcg131%Cremini champinjoner (100g råa)01%C expre mch mushroom0%C expre mch mushroom. (100g rå)31,9 mcg159%Portobellosvamp (100g rå)0,3 mcg1%Portobellosvamp exponerad för UV-ljus (100g rå)28,4 mcg142%Maitake-svamp (100g rå)1400g (rå)1400g (rå)1400g. rå)0,7 mcg3%Shiitakesvamp (100g rå)0,4 mcg2%Vild kantarellsvamp (100g rå)5,3 mcg26%Vildmorellsvamp (100g rå)5,1 mcg25%
C-vitamin
Vi förknippar ofta vitamin C, eller askorbinsyra, med citrusfrukter, men vissa svampsorter är också källor till detta immunförstärkande vitamin.
Vitamin C stöder ett hälsosamt immunförsvar, hjälper till att producera kollagen för frisk hud och fungerar som en kraftfull antioxidant, skyddar celler från skador och minskar risken för kroniska sjukdomar.
C-vitaminhalten i svamp varierar från art till art, och många matsvampar har lite eller inget C-vitamin. Men några vanliga, flitigt konsumerade sorter som vitknappar och shiitakesvamp innehåller anmärkningsvärda mängder C-vitamin.
Vitamininnehåll i populära ätliga svampar
Låt oss ta en titt på vitamininnehållet i 10 populära matsvampar. Siffrorna nedan kommer från My Food Data och USDA.
1. Vita knappsvampar
Knappsvamp, vetenskapligt klassad som Agaricus bisporus, är några av de mest odlade och konsumerade svampsorterna världen över.
Finns i de flesta livsmedelsbutiker, de är svamparna som de flesta använder i sallader, pizzor, pastasåser och andra salta rätter.
Trots sin lilla storlek och subtila smaker är de fulla av näringsämnen, inklusive flera viktiga vitaminer.
Om du undrar, "Vilka vitaminer finns i vita svampar?" Ta en titt på tabellen nedan.
Vitaminer i 100 g knappsvamp Vitamin C2,1 mg Tiamin (B1)0,08 mgRiboflavin (B2)0,4 mgNiacin (B3)3,6 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,1 mgFolat (B9)17 mcgVitamin B120,04 mcgVitamin E0,01 mgVitamin mctamin D1 mg2 mgVitamin mcg Vitamin E0,01 mg.
2. Cremini-svampar
Cremini-svampar är en variation av arten Agaricus bisporus, samma familj som knapp- och portobellosvampar.
Nästan lika vanliga som knappsvampar, de är ljusbruna till bruna i färgen med en lätt jordig smak och fast konsistens.
Odlare låter dem mogna något längre än knappsvampar, vilket ger dem djupare smaker och gör dem populära bland kockar.
Vitaminer i 100 g cremini-svamp Tiamin (B1)0,1 mgRiboflavin (B2)0,49 mgNiacin (B3)3,8 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,11 mgFolat (B9)25 mcgVitamin B120,1 mcgVitamin E0,01 mgVitamin D0.
3. Portobellosvamp
Portobello-svampar är den mogna versionen av Agaricus bisporus, och de har stora platta mössor, mörka gälar och djupa, jordnära smaker.
Deras betydande storlek, köttiga konsistens och rika smak gör portobellosvampar till en utmärkt nötköttsersättning för vegetarianer och veganer.
Oavsett om de grillas som en hamburgerbiff, serveras som biff eller fyllda med härliga fyllningar, portobellosvampar är läckra, och varje portion ger massor av kostfibrer, mineraler och vitaminer.
Vitaminer i 100 g portobellosvamp Tiamin (B1)0,06 mgRiboflavin (B2)0,13 mgNiacin (B3)4,5 mgVitamin B5 (PA)1,1 mgVitamin B60,15 mgFolat (B9)28 mcgVitamin B120,05 mcgVitamin E0,02.amin mgVitamin mc1 mc1
4. Ostronsvamp
Ostronsvampar är några av de mest populära gourmetsvamparna och är uppskattade för sina ovanliga färger, unika smaker och köttiga konsistens.
De är en av de enklaste svamparterna att odla och även en av de mest lönsamma, vilket gör dem extremt populära bland småskaliga svampodlare.
Deras delikata, solfjäderformade kepsar och sammetslena konsistens ger en touch av elegans till alla rätter samtidigt som de ger en mängd näringsfördelar, inklusive viktiga vitaminer.
Vitaminer i 100 g ostronsvamp Vitamin A2 mcgTiamin (B1)0,13 mg Riboflavin (B2)0,35 mgNiacin (B3)5 mgVitamin B5 (PA)1,3 mgVitamin B60,11 mgFolat (B9)38 mcgVitamin D0,7 mcg
5. Shiitakesvamp
Shiitake-svampar (Lentinula edodes) har distinkta paraplyformade kepsar, rika umami-smaker och en köttig konsistens.
I århundraden har asiatiska kulturer uppskattat shiitakes för sin otroliga smak och medicinska egenskaper och använt dem för att öka hälsan och livslängden.
Nu har resten av världen kommit ikapp och de har blivit en av de mest odlade svamparterna i världen.
Näringsrik shiitakesvamp innehåller massor av kostfibrer, antioxidanter, mineraler och vitaminer.
Vitaminer i 100 g shiitakesvamp Vitamin C0,3 mg Tiamin (B1)0,02 mgRiboflavin (B2)0,22 mgNiacin (B3)3,9 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,29 mgFolat (B9)13 mcgVitamin B120,04 mcgVitamin D120,04 mcgVitamin D0,4c m
6. Lejonmansvamp
Lejonmansvamp (Hericium erinaceus) är ovanligt utseende gourmet- och medicinska svampar kända för sina hjärnförstärkande fördelar.
De har tänder eller nålar istället för gälar som skapar en köttliknande konsistens när de tillagas och en mild, lätt söt smak som liknar krabba eller hummer.
Förutom att vara en stor källa till B-vitaminer, innehåller lejonman hericenoner och erinaciner. Dessa föreningar kan passera blod-hjärnbarriären och studier visar att de har potential att stimulera tillväxt och reparation av hjärnceller.
Vitaminer i 100 g lejonmansvamp Tiamin (B1)0,15 mgRiboflavin (B2)0,36 mgNiacin (B3)1,63 mgBiotin (B7)16,9 mcgFolat (B9)30 mcgVitamin D0,02 mcg
7. Enokisvamp
Odlade Enoki-svampar (Flammulina filiformis) är populära gourmetsvampar och en av de mer unika arterna du kommer att stöta på.
De är speciellt odlade för att ha långa, tunna stjälkar och små kapsyler som lägger till visuellt tilltalande, delikata smaker och en krispig konsistens till sallader, soppor och grytor.
Enokis är populärt i det asiatiska köket och innehåller flera biologiskt aktiva föreningar och är en bra källa till koppar, niacin (vitamin B3), antioxidanter och essentiella aminosyror.
Vitaminer i 100 g enokisvamp Tiamin (B1)0,23 mgRiboflavin (B2)0,2 mgNiacin (B3)7 mgVitamin B5 (PA)1,4 mgVitamin B60,1 mgFolat (B9)48 mcgVitamin E0,01 mgVitamin D0,1 mcgVitamin K10,5 mcg
8. Maitakesvamp
Maitake-svampar (Grifola frondosa), även känd som "höna i skogen," är inte bara läckra utan kommer med en historia av medicinsk användning som går tillbaka århundraden.
De är exceptionellt mångsidiga i köket och innehåller många nyttiga föreningar som betaglukaner, kalium och aminosyror.
De är också en stor källa till vitamin D och innehåller höga nivåer av vitamin C och niacin (B3).
Vitaminer i 100 g maitake-svamp Vitamin C2 mg Tiamin (B1)0,15 mg Riboflavin (B2)0,24 mgNiacin (B3)6,6 mgVitamin B5 (PA)0,27 mgVitamin B60,06 mgFolat (B9)21 mcgVitamin E0,01 mgVitamin D28,1 mcg
9. Kantarellsvamp
Kantarellsvampar har en distinkt trumpetliknande form, klargula till orange färger och en rik, jordnära smak som har gett dem ett rykte hos kockar och foderodlare.
Dessa gyllene svampar är mykorrhiza och skördas vanligtvis i naturen eftersom de är svåra att odla och behöver växa bland rötterna på levande träd som ek, bok, björk eller gran.
Kantareller är ett utsökt tillskott till alla måltider och är en bra källa till kostfiber, koppar, järn och D-vitamin.
Vitaminer i 100 g kantarellsvamp Tiamin (B1)0,02 mgRiboflavin (B2)0,22 mgNiacin (B3)4,1 mgVitamin B5 (PA)1,1 mgVitamin B60,04 mgFolat (B9)2 mcgVitamin D5,3 mcg
10. Morellsvamp
Morellsvamp är några av de mest eftertraktade och dyra svamparna i världen och uppskattas av kockar för sitt unika utseende, fasta, köttiga konsistens och nötaktiga smak.
Förutom att de smakar bra, är de fulla av näringsmässiga fördelar och innehåller massor av protein, fibrer och antioxidanter som hjälper matsmältningen och hjälper till att reglera blodsockernivåerna.
Moreller växer i rik jord, och som ett resultat är de fulla av vitaminer och mineraler och en bra källa till koppar, järn, mangan, zink, vitamin D, folat (B9) och niacin (B3).
Vitaminer i 100 g morellsvamp Tiamin (B1)0,07 mgRiboflavin (B2)0,21 mgNiacin (B3)2,3 mgVitamin B5 (PA)0,44 mgVitamin B60,14 mgFolat (B9)9 mcgVitamin D5,1 mcg
Förstör matlagning vitaminerna i svamp?
Matlagning förstör inte nödvändigtvis vitaminerna i svamp. Faktum är att vissa vitaminer och andra aktiva föreningar kan bli mer tillgängliga genom matlagning.
Vitaminer är antingen fettlösliga eller vattenlösliga, och matlagningsmetoden du väljer påverkar hur många av dessa vitaminer du förlorar.
Det bästa sättet att behålla vitaminer och näringsämnen när man lagar svamp är att använda korta tillagningstider och så lite vätska som möjligt.
Vitamin A, D, E och K är de fyra fettlösliga vitaminerna som går förlorade när du steker svamp i mycket olja när de läcker ut i oljan som finns kvar i pannan.
De nio vattenlösliga vitaminerna är B-vitaminerna och vitamin C. Du förlorar dessa när du kokar svamp under långa perioder när de läcker ut i vattnet.
Men om du gör en läcker soppa eller gryta och konsumerar all vätska som används för att tillaga svampen, kommer du fortfarande att få fördelen.
Bästa sättet att tillaga svamp
Grillning, rostning, ångning, wokning eller mikrovågsugn bevarar i allmänhet mer vitaminer och andra näringsämnen än att koka.
Enligt en studie från 2017 av forskare från Mushroom Technological Research Center i La Rioja var grillning och mikrovågsugn de hälsosammaste sätten att tillaga svamp.
Fritering och kokning kan minska proteinerna och antioxidantföreningarna, inklusive vitaminer, i svampen, medan mikrovågsugn eller grillning inte orsakar några betydande förluster i näringsvärde.
Vi gillar att fräsa svamp i lite olivolja eller smör i några minuter för att förbättra deras unika smak och konsistens.
Lär dig hur du lagar svamp på rätt sätt!
Sluta tankar
Mängden vitaminer i svamp varierar från art till art och påverkas även av deras odlingsförhållanden och hur du tillagar dem.
I allmänhet är svampar dock en utmärkt källa till vattenlösliga B-vitaminer som du behöver fylla på dagligen, eftersom de är avgörande för energiproduktion, cellhälsa och hjärnans funktion.
När de utsätts för solsken eller UV-ljus medan de växer är svampar också en bra källa till D-vitamin, vilket gör dem till ett värdefullt tillskott till en vegetarisk eller vegansk kost.
Men vitaminerna som finns i svamp är inte den enda anledningen att äta dem. De innehåller också nyttiga kostfibrer, mineraler och aminosyror och har låga kalorier, fett och kolhydrater.
För att lära dig mer om svampar och deras många fördelar, besök vår mushroom Education Hub.
