Svampar av alla former och storlekar växer i popularitet för sina läckra smaker och många hälsofördelar, men är svamp bra för viktminskning?
Ja, det är de, och studier visar att att inkludera svamp i ett viktminskningsprogram kan hjälpa dig att tappa de extra kilona samtidigt som du känner dig nöjd.
Men enbart svamp hjälper dig inte gå ner i vikt.
Att använda dem som en del av en balanserad, lågkaloridiet tillsammans med regelbunden motion och fokus på övergripande hälsa är ett mer framgångsrikt tillvägagångssätt.
Läs vidare för att upptäcka varför det fungerar att äta svamp för viktminskning, de bästa ätbara och medicinska svamparna att prova och hur du kan inkludera svamp i din dagliga meny med svampmålidéer.
Varför svamp är bra för viktminskning
Svampar är näringstäta funktionella livsmedel som du kan konsumera i stora mängder utan att lägga till massor av kalorier till en måltid.
Om du vill gå ner några kilo, överväg att vända dig till svamp för att hjälpa din viktminskningsresa.
Bortsett från att tillföra en explosion av läcker umamismak till måltider, erbjuder gourmet- och medicinska svampar många hälsofördelar för dem som vill banta.
Så låt oss ta en titt på varför svamp är bra för viktminskning.
1. Låg i kalorier
En av svampens bästa viktminskningsegenskaper är deras låga kaloriinnehåll. Med bara cirka 20-30 kalorier per kopp, är de ett tillfredsställande och skuldfritt tillskott till en måltid.
De är inte bara kalorisnåla utan också låga i kolesterol, fett och kolhydrater, vilket gör dem idealiska som ersättning för kaloririka ingredienser i dina favoritrecept.
Svampar är också ketovänliga eftersom de har låga nettokolhydrater, vilket gör att människor kan inkludera dem i måltider utan att överskrida sin dagliga kolhydratgräns.
2. Hög i kostfiber
Svampar är fulla av kostfibrer, som hjälper till att dämpa din aptit och förhindrar onödiga mellanmål mellan måltiderna.
Människokroppen kan inte smälta kostfibrer, så den rör sig genom matsmältningssystemet intakt, vilket gör att du känner dig mätt längre och främjar en hälsosam matsmältning.
3. Hjälp till att stabilisera blodsockernivåerna
Kostfibrerna och proteinet i svamp hjälper till att bromsa glukosabsorptionen under matsmältningen, vilket förhindrar stora glukostoppar efter en måltid.
När glukosnivåerna i ditt blod är höga utlöser det insulinproduktion för att flytta sockret från blodet till dina celler.
Detta hindrar viktminskning, eftersom människokroppen bara bränner fett när insulinnivåerna sjunker igen.
Att hålla blodsockernivåerna stabila minskar mängden insulin som produceras och gör att din kropp kan bränna fett för energi mellan måltiderna, vilket leder till viktminskning.
4. Näringstät
Svampar är näringstäta och fulla av antioxidanter och vitaminer, av vilka många hjälper till med viktminskning.
Vitamin B och zink i svamp hjälper till att bryta ner kroppsfett, och vissa svampar är också en bra källa till vitamin D, ett annat vitamin förknippat med viktminskning.
5. Utsökt och lätt att använda
Svamp passar bra till nästan vad som helst, absorberar smakerna från andra ingredienser i rätter och ger en rik umamismak till måltiderna, vilket gör det enkelt för människor att inkludera dem i sin kost.
Och om du inte gillar svampens konsistens kan du fortfarande få många av fördelarna de erbjuder genom att tillsätta svamppulver till dina rätter eller ta några droppar svamptinktur dagligen.
Är medicinska svampar bra för viktminskning?
Ja, många medicinska svampar är bra för viktminskning, och flera studier har undersökt deras inverkan på viktkontroll, med lovande resultat.
En studie om viktkontrolleffekterna av shiitakesvamp med råttor upptäckte att tillsats av shiitakesvamp till en fettrik kost kan hjälpa till att förhindra viktökning och fettlagring.
En annan studie, denna gång med reishi-svampar och möss, visade att reishi kan hjälpa till att förhindra viktökning genom att modulera sammansättningen av tarmmikrobiotan.
Dessutom hjälper de bioaktiva föreningarna i flera medicinska svampar till viktkontroll genom att reglera blodsockernivåerna och därigenom förhindra överskottslagring av fett.
När man jämför svamp med kött för deras viktminskningsfördelar finns det flera faktorer att ta hänsyn till, inklusive:
1. Hur mycket protein de innehåller
Studier visar att protein hjälper till med viktminskning genom att öka mättnaden, få dig att känna dig mätt längre och öka DIT eller dietinducerad energiförbrukning.
Detta innebär att din kropp använder mer energi för att bryta ner, absorbera och lagra proteiner än andra näringsämnen och detta hjälper till att öka din ämnesomsättning.
En av skillnaderna mellan kött och svamp är deras proteininnehåll. Även om många svampar innehåller kompletta proteiner som lätt absorberas, ger de mindre protein än kött.
Till exempel innehåller en 3,5 oz (100 g) portion kyckling 1,09 oz (31 g) protein, medan en 3,5 oz (100 g) portion ostronsvamp har 0,12 oz (3,3 g) protein.
Vår artikel, "Har svamp protein? Svaret kan överraska dig!" har mer information och jämför proteinet i svamp med kött och grönsaker.
2. Kalori- och fettinnehåll
Även om kött innehåller mer protein än svamp, kommer det ofta med massor av kalorier och fett.
Svampar är dock extremt låga i kalorier och praktiskt taget fettfria, vilket gör dem till ett klokt val för människor som vill gå ner i vikt.
En jämförelse av näringsvärdena för nötkött och knappsvamp visar att medan nötkött har 721 % mer protein än knappsvamp, har svamparna 92 % färre kalorier och 99 % mindre mättat fett.
3. Mängd kostfiber
Svamp är en rik källa till kostfiber, jämförbar med spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker, medan kött inte har några kostfibrer.
Kostfibrerna i svamp hjälper till med mättnad och främjar tarmhälsa. Men det är inte allt. Studier visar att det också kan ha immunförstärkande och antitumöregenskaper.
4. Zinkkälla
Studier visar att zink hjälper viktkontroll genom att minska aptiten, insulinresistens och inflammation.
Kött är en utmärkt källa till zink, särskilt rött kött, och en portion på 3,5 oz (100 g) rå köttfärs innehåller 4,79 mg zink.
Svamp är också en bra källa till zink, bättre än de flesta grönsaker men betydligt mindre än kött.
Och om det är zink du är ute efter, är shiitakesvamp bäst, med 0,76 mg zink per 3,5 oz (100 g) portion.
Bästa matsvamparna för viktminskning
Svampar, i allmänhet, är låga i kalorier, fett och kolesterol och hög i kostfiber, protein, vitaminer och mineraler, vilket gör dem alla fördelaktiga för viktminskning.
Men vissa ger ytterligare fördelar. Här är några av de hälsosammaste matsvamparna att använda som en del av ditt viktminskningsprogram:
Lejonman
Lion's mane-svampar är utsökta ätbara och medicinska svampar som ger många hälsofördelar, men är mest kända för sin förmåga att hjälpa till att förbättra hjärnans funktion, stärka immuniteten och främja matsmältningens hälsa.
Men de kan också stödja din viktminskningsresa och erbjuda olika fördelar som kan hjälpa dig att förlora övervikt.
För det första är lejonmansvampar extremt låga i kalorier och fett, och innehåller endast 35 kalorier per 3,5 oz (100 g) portion.
De innehåller också 0,08 oz (2,5 g) protein per 3,5 oz (100 g) portion och innehåller mycket kostfiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt och minskar frestelsen att äta ohälsosam mat.
Forskning som använder möss på en diet med hög fetthalt tyder på att lejonmansvampar har potential att öka fettmetabolismen, vilket hjälper din kropp att bryta ner fett mer effektivt.
Mössen som åt extrakt av lejonmansvamp i 28 dagar hade lägre kroppsviktsökning, fettvikt och triacylglycerolnivåer jämfört med kontrollgruppen.
Lejonman hjälper också till att hantera blodsockernivåerna. Ett av sätten att göra detta på är genom att hämma aktiviteten av α-glukosidas, enzymet som bryter ner kolhydrater i tunntarmen.
Och som vi nämnde ovan leder lägre blodsockernivåer till lägre insulinnivåer och mer fettförbränning.
Om du bor i Storbritannien och letar efter ett tillskott av lejonman av hög kvalitet, kolla in vår lista med 10 av de bästa tillskotten av lejonman i Storbritannien.
Shiitake
Storskaliga kommersiella bönder odlar shiitakesvamp över hela världen för att möta den växande efterfrågan på deras rika umami-smak och potenta medicinska egenskaper.
Shiitake är ett välsmakande, hälsosamt tillskott till alla måltider med en näringsprofil som är en av de bästa för viktminskning.
En viktig anledning till att shiitakesvamp är bra för viktminskning är deras höga fiberinnehåll, vilket gör att du känner dig mätt längre.
Även om det inte finns några mänskliga försök med shiitakesvamp, undersökte en studie med råttor på en diet med hög fetthalt effekterna av att konsumera shiitakesvamp i pulverform i 6 veckor.
Forskare delade in råttorna i grupper som var och en fick olika mängder shiitakesvamppulver.
Resultaten visade att shiitakesvamp kan hjälpa till att förhindra kroppsviktsökning och fettlagring, och fördelarna ökade med dosen. Råttorna som fick mest pulver gick upp minst i vikt.
Maitake
Maitake-svampar, även känd som skogens höna, är fortfarande relativt okända i västerländska länder men högt värderade för sina medicinska effekter och kulinariska användningsområden i Japan och Kina.
De har låga kalorier och kolhydrater, vilket minskar ditt dagliga kaloriintag och innehåller massor av hälsosamma kostfibrer som ökar mättnaden och hjälper till att gå ner i vikt.
Även om den är begränsad, tyder forskning på att maitake-svampar innehåller polysackarider och fenolföreningar som hjälper till att minska fettansamlingen.
Dessutom kan maitake-svampar reglera blodsockernivåerna och förbättra insulinresistensen genom att modulera sammansättningen av tarmbakterier, vilket gör att din kropp kan förbränna lagrade fettreserver.
Portobello
Portobellosvampar är lättillgängliga i livsmedelsbutiker och är populära köttersättning på grund av sin stora storlek och köttiga konsistens. Faktum är att de ofta kallas biffsvampar.
Extremt låg i kalorier och kolhydrater, med endast 22 kalorier per 3,5 oz (100 g) portion och hög halt av kostfiber, portobellosvampar är idealiska för användning i ett viktminskningsprogram.
De är också packade med vitaminer, mineraler och aminosyror och är en utmärkt källa till niacin, vitamin B5, koppar och selen.
Roligt svampfakta:Knapp-, cremini- och portobellosvampar är samma svampart, Agaricus bisporus. Den enda skillnaden är deras ålder.
Bästa medicinska svamparna för viktminskning
Människor äter inte ofta medicinska svampar eftersom de är fibrösa och träiga, och att äta dem, särskilt när de är äldre, skulle vara som att tugga på trädbark.
De tas vanligtvis som te eller extrakttillskott som svamppulver, kapslar eller tinkturer.
Här är några av de bästa medicinska svamparna att använda som en del av ett viktminskningsprogram:
Reishi
Reishi-svampar är en av de mest potenta medicinska svamparna som finns, och kinesiska healers har använt dem i över 2000 år.
Känd som odödlighetens svamp eller gudomlig svamp erbjuder de många hälsofördelar och utgör ett värdefullt tillskott till ditt viktminskningsprogram.
Som nämnts tidigare har forskare undersökt reishi-svampar för deras potentiella inverkan på viktkontroll.
Och fann att de minskade kroppsviktsökningen hos möss som fick en diet med hög fetthalt genom att modulera sammansättningen av tarmmikrobiomet, vilket stödde viktminskning.
Ett annat sätt som reishi kan hjälpa till med viktminskning är genom att minska stressnivåerna och förbättra sömnkvaliteten.
Traditionella healers har använt reishi-svamp i århundraden för att behandla ångest, sömnlöshet och andra stressrelaterade tillstånd.
Även om det inte finns några studier som styrker detta, finns det studier som visar att kvaliteten och varaktigheten av din sömn påverkar fettretention, vikt och hungernivåer.
Chaga
Chaga-svampar är märkliga medicinska svampar fyllda med antioxidanter och andra nyttiga föreningar, av vilka flera kan hjälpa till med viktminskning.
Kostfibrerna i chaga-svampen ökar mättnadskänslorna och studier tyder på att polysackariderna i chaga hjälper till att sänka blodsockernivån, vilket gör att du kan bränna lagrat fett.
Chaga anses också vara adaptogener, vilket betyder att de hjälper din kropp att anpassa sig till stress genom att återställa balansen och modulera produktionen av stresshormonet kortisol.
Studier visar att förhöjda kortisolnivåer kan orsaka ett sug efter söt, fet och salt mat.
För fler hälsofördelar med chaga-svamp, ta en titt på vår artikel, "13 anmärkningsvärda hälsofördelar med chaga-svamp som kommer att förvåna dig."
Turkey Tail
Detta är en annan medicinsk svamp som traditionella healers har känt till och använt i århundraden. Kalkonstjärtsvamp erbjuder flera hälsofördelar, inklusive att stärka immunförsvaret och hjälpa cancerbehandlingen.
Och beta-glukanerna i kalkonsvanssvampar ger potentiella effekter mot fetma genom att öka nyttiga bakterier i tarmen och reglera kroppens ämnesomsättning.
Beta-glukanerna hjälper också till att reglera blodsockernivåerna och förbättrar insulinresistensen genom att bromsa kolhydratabsorptionen i tarmen.
Och som vi nämnde tidigare leder jämna blodsockernivåer till lägre insulinnivåer och gör att kroppen kan förbränna lagrade fettreserver mellan måltiderna.
Cordyceps
Cordyceps, även känd som larvsvampen, är några av de dyraste svamparna i världen.
Denna ganska ovanliga parasitsvamp ger många hälsofördelar, men är mest känd för att öka energi, minska trötthet och förbättra prestationsförmågan under träning.
Och förutom att du känner dig mer benägen att träna, visar studier på överviktiga råttor att de aktiva substanserna i cordyceps kan hjälpa till att minska vikten genom att reglera tarmmikrobiotan.
En annan studie, som också använder råttor, indikerar att cordyceps kan vara i stånd att reglera hormoner och hjälpa till att bekämpa klimakteriet orsakad av fetma.
Enkla sätt att lägga till svamp till din kost
Svampar är exceptionellt mångsidiga och det är lätt att införliva dem i din dagliga meny, även om du har lite mykofobi.
Här är några av sätten att äta svamp för viktminskning:
1. Blanda svamp med kött
Ett av de enklaste sätten för köttälskare att införliva svamp i sin kost och hjälpa till med viktminskning är att blanda svamp och kött.
Blandning är processen att tillsätta finhackade färska svampar till köttfärs för att skapa läckra, mättande, näringsrika och hållbara rätter.
Att blanda är lätt att göra, fyller upp dina måltider och sparar pengar eftersom du använder mindre kött. Du kan experimentera med förhållandet mellan svamp och kött för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Enligt svamprådet skapar en blandning av 25 % svamp och 75 % kött den perfekta konsistensen för hamburgare, köttfärslimpa och köttbullar.
Sloppy joes, tacos och burritos fungerar bra med en 50/50-blandning, och pastasåser och chili kan ha upp till 75 % svamp och 25 % kött.
2. Att ersätta kött med svamp i maträtter
I en årslång studie undersökte forskare effekterna av att ersätta rött kött med svamp och upptäckte att det förbättrade viktminskning, viktupprätthållande och allmän hälsa.
Detta kan vara lite svårare för köttälskare, men med så många fantastiska svampköttsersättningar kommer du med största sannolikhet att hitta en sort som tillfredsställer ditt begär.
Vår artikel, "Kan svamp ersätta kött? 10 bästa svampköttsersättningar", har mer information och tips om de bästa svamparna att ersätta nötkött, fläsk, kyckling och skaldjur.
3. Lägga till svamppulver till drycker och måltider
De flesta människor älskar de unika smakerna och texturerna som färska svampar lägger till måltider, men alla är inte ett fan.
Svamppulver är en populär lösning för dessa människor, och du kan enkelt lägga till en tesked eller två till kaffe, te, smoothies, soppor, grytor och såser.
Idéer för svampmåltider
Att inkludera svamp i din kost för att stödja viktminskning kan ge nya dimensioner till vardagliga måltider.
Svamp fungerar bra i äggrätter, vilket gör dem perfekta att servera till frukost, och det tar bara några minuter att förbereda dem.
Vårt favoritsätt att laga svamp är att fräsa dem med olivolja och vitlök för att få fram deras unika svampsmak.
Du kan njuta av din sauterade svamp på rostat bröd, lägga till dem i äggröra eller använda dem som en omelettfyllning.
För en lågkalori svamplunch, prova caprese fyllda portobellosvampar, en svamp- och grönsaksröra eller din favoritsalladsgrönsak toppad med svamp.
Ett annat snabbt och enkelt lunchalternativ är en lågkalorisvampsoppa.
Till middag är alternativen nästan oändliga.
Du kan ersätta en del eller allt kött i dina favoriträtter med svamp. Denna läckra kyckling- och svampgryta är ett välsmakande alternativ med lågt kaloriinnehåll.
Svamp är idealiska köttersättningar för veganer och vegetarianer, och stekta BBQ ostronsvampbiffar eller lågkalorisvampburgare får dig att komma tillbaka för mer.
För fler inspirerande idéer om svampmåltider, inklusive våra favoriter, ta en titt på "30 av de bästa svampreceptidéerna", "5 enkla och läckra ostronsvamprecept" och "25 av de bästa veganska svamprecepten."
Lär dig mer om olika ätbara och medicinska svampar och hur du använder dem.
Sluta tankar
Alla svampar är näringstäta och innehåller kostfibrer, protein och flera vitaminer, mineraler och aminosyror som erbjuder en rad hälsofördelar.
Svampar är också låga i kalorier, fett och kolesterol, vilket gör dem idealiska för användning som en del av ett hälsosamt viktminskningsprogram.
På grund av deras växande popularitet har livsmedelsbutiker nu ett bredare utbud av färska gourmetsvampar, men för mer ovanliga arter, prova din lokala bondemarknad.
Och, naturligtvis, det finns inget bättre sätt att ha en kontinuerlig tillgång på färsk gourmet- och medicinska svampar än att odla dem själv, och det är enklare än du tror.
För att lära dig mer om att odla svamp hemma med enkla metoder och minimal utrustning, besök vår svampodlingsnav eller prova någon av våra svampodlingskurser.
