Fler och fler människor går över till växtbaserad kost för att förbättra sin hälsa och hjälpa till att skydda miljön. Men de måste fortfarande uppfylla sina dagliga näringsbehov, och det är här svampen spelar en roll.
De är läckra, näringsrika funktionella livsmedel med högkvalitativa proteiner som kräver minimalt med utrymme, vatten och energi för att växa.
Men kan svamp ersätta kött?
Läs vidare för att lära dig mer om att använda svamp som ett alternativ till kött och 10 av de bästa svamparna att använda som köttersättning.
Är svamp ett bra alternativ till kött?
Umamismaken, köttig konsistens, vitamin- och mineralinnehåll samt protein- och aminosyraprofilen gör svamp till ett utmärkt alternativ till kött.
Svampar är inte grönsaker, de är svamparnas fruktkroppar och deras näringsprofil är närmare djur än växter.
Därför är deras proteiner rika på essentiella aminosyror som inte finns i många växtbaserade livsmedel, vilket gör dem värdefulla som en del av en vegetarisk eller vegansk kost.
Enbart svamp är inte en näringsmässig ersättning för kött eftersom de inte innehåller lika mycket protein och har mindre järn, zink och vitamin B12 än kött.
Men i kombination med en annan bra proteinkälla får du allt protein du behöver, plus ytterligare nyttiga näringsämnen och aktiva föreningar som inte finns i kött.
En annan bonus med att ersätta kött med svamp är att svamp är låg fetthalt och kolesterolfri.
Protein i svamp vs. kött
Mängden protein de innehåller är den mest uppenbara skillnaden mellan svamp och kött.
Kött innehåller betydligt mer protein än svamp, och du skulle behöva äta en betydande mängd svamp om de var din enda proteinkälla.
Till exempel innehåller en 3,5 oz (100 g) portion kyckling, ett av köttet med högsta proteininnehåll, 1,09 oz (31 g) protein, medan en 3,5 oz (100 g) portion ostronsvamp innehåller 0,12 oz (3,3 g) protein.
Men när du kombinerar svamp med andra livsmedel med högt proteininnehåll som bönor, linser, tofu eller kikärter, är det lätt för människor på växtbaserad kost att tillgodose sina proteinbehov.
Vår artikel, "Har svamp protein? Svaret kan överraska dig!" har mer information och listar 9 välkända gourmetsvamparter med mest protein.
Hur använder du svamp istället för kött?
Svampar är extremt mångsidiga som köttersättning eftersom de absorberar smaker från saker runt omkring dem och ger en rik umamismak till salta rätter.
Och, om du undrar, "Vilken svamp är bäst för en köttersättning?" Svaret beror på vilken rätt du lagar och vilken typ av kött du vill ersätta.
När de tillagas och tillagas på rätt sätt har många svampar en köttliknande konsistens, men de är inte samma, så det är bra att veta vilken man ska ersätta olika kött.
Kan du ersätta nötfärs med svamp?
Ja, du kan ersätta nötfärs med svamp, och några av de bästa svamparna att använda är färska eller torkade shiitakes.
En annan populär metod är att använda en kombination av fint tärnade cremini-svampar med rehydrerade torkade shiitakesvampar.
De återhydrerade shiitakes har starkare, rikare umami-smaker och en seg konsistens som liknar nötfärs.
Vissa människor använder också fint tärnade portobellos som ersättning för köttfärs, men de innehåller mer vatten än andra, och du måste koka bort överflödigt vatten.
Hur ersätter jag kyckling med svamp?
Flera typer av svamp är fantastiska kycklingersättningar, inklusive vita knappar och cremini-svampar.
Men du kan också använda lite mer exotiska arter, som ostronsvamp och skogens kyckling, istället för kyckling.
När den rivs i remsor, är den lätt fibrösa konsistensen hos ostronsvamp mycket lik pulled chicken, men för en riktig njutning som smakar precis som kyckling, prova remsor av kyckling från skogen.
Vilka svampar smakar biff?
Portobellosvampens stora storlek, jordiga, köttiga smak och täta, biffliknande konsistens gör den till en populär nötköttsersättning.
Grillade portobellosvampkapslar har rika, intensiva umami-smaker och är underbara substitut för hamburgerbiffar och biffar.
Lejonman är också köttiga svampar och populära som stekersättning. Prova det enkla receptet nedan för att göra aptitretande lejonmansvampbiffar.
Recept på lejonmansvampstek
https://wickedkitchen.com/lions-mane-mushroom-recipe-steaks/
Detta svampköttsersättningsrecept anpassat från Wicked Kitchen använder stekning i en het panna och pressning för att skapa krispiga, köttiga svampbiffar.
Ingredienser:
- 3 stora lejonmansvampar (ca 450 g)
- 2 matskedar vegetabilisk olja
- 2 matskedar BBQ-krydda (din favorit)
- 1 msk salvia, lök och vitlökskrydda eller 1 1/2 tsk lökpulver och 1 1/2 tsk fågelkrydda.
- Salt och peppar efter smak
- 3 matskedar smör eller växtbaserat smör
- 4 matskedar BBQ-sås (din favorit)
- Färsk timjan eller persilja till garnering
Instruktioner:
- Förvärm ugnen till 400ºF/200ºC
- Klippa lite från botten av dina svampar så att de sitter plant.
- Värm en gjutjärn eller annan tung ugnsfast stekpanna över medelhög värme och tillsätt tillräckligt med olja för att täcka botten.
- Tillsätt svampen i stekpannan, med stjälksidorna nedåt, och koka dem i några minuter så att de blir mjuka. Placera sedan en andra tung stekpanna eller annan vikt ovanpå svampen och koka ytterligare en minut eller två.
- Använd en tång eller en ugnshandske eller trasa, tryck försiktigt på den övre pannan för att pressa ihop svampen. De kommer att börja släppa ut vatten. När de gör, applicera mer tryck för att platta till dem.
- För att hjälpa svamparna att bryna och bryna, torka bort allt vatten som samlats på den översta pannan och tillsätt lite mer olja medan svampen tillagas. Att pressa och bryna den första sidan av svampen tar cirka 5 till 6 minuter.
- När det är klart, vänd på svampen med en tång eller en spatel, tillsätt lite mer olja, byt ut den tjocka stekpannan och tryck tills svampen är mindre än hälften av sin ursprungliga tjocklek. Detta kommer att ta ytterligare 5 minuter eller så.
- Blanda BBQ-kryddan och salvia- och lökkryddan och strö hälften över svampens ovansida tillsammans med lite salt och peppar. Vänd och låt koka i en minut eller två, tillsätt lite mer olja för att hjälpa till med bryning och smak. Krydda sedan toppen och vänd igen för att tillaga den nykryddade sidan.
- Fortsätt att trycka och bränna tills båda sidorna är något förkolnade och krispiga. Du kan justera tjockleken på den färdiga steken med hur mycket tryck du applicerar.
- När de har fått önskad tjocklek och fint stekta, sätt in svampen och stekpannan i ugnen i 10 minuter.
- Ta bort stekpannan från ugnen, lägg svampbiffarna på en skärbräda och sätt tillbaka stekpannan på spisen på medelvärme.
- Tillsätt smöret i stekpannan, rör om och skrapa för att få bort all smak från botten av stekpannan och rör ner BBQ-såsen för att få en fin medeltjock pannsås.
- Häll upp lite av pannsåsen på dina tallrikar. Skiva lejonmansbiffarna fint och tunt och lufta ut skivorna över såsen.
- Görna med färsk timjan eller persilja och njut.
Nedan, utan särskild ordning, är 10 läckra svamparter som du kan använda som ersättning för alla sorters kött:
1. Vita knappsvamp
Vitknappsvamp (Agaricarus bisporus) finns i de flesta livsmedelsbutiker och är några av de mest konsumerade svamparna i världen.
Även om de inte är de köttigaste svamparna, har de en mild smak och fast konsistens, och med rätt krydda är de en utmärkt köttersättning, särskilt i recept med kyckling.
Knappsvamp är prisvärd, snabblagad och mycket anpassningsbar. Du kan tillaga dem på flera sätt och använda dem i de flesta rätter.
Jämfört med kött anser folk dem mest som kyckling.
Här är några populära sätt att använda knappsvamp i stället för kött:
- Skivas och används som pizzapålägg
- Helt spett med andra grönsaker som utsökt grillad kebab
- Finhackad och kombinerad med linser och valnötter för att göra en tacofyllning
2. Cremini svampar
Cremini-svampar (Agricarus bisporus) är knappsvampar som odlarna har låtit mogna lite mer innan de skördas.
De har ljusbruna, rundade mössor, korta tjocka stjälkar och starkare smaker än knappsvampar, även om de fortfarande är milda och jordnära.
Precis som knappsvampar är creminis väldigt mångsidiga, och folk använder dem ofta för att ersätta kyckling och nötkött i recept, och de är särskilt goda i såser och grytor.
Här är några populära sätt att använda cremini-svamp i stället för kött:
- Finhackad och använd som köttersättning i pastasås
- Hel eller halverad och använd istället för nötkött eller kyckling i tjocka, fräcka grytor
- Hackad och kombinerad med linser för användning i stället för nötfärs i köttbullar, herdepaj och köttfärslimpa.
- Skivas och fräs och användes istället för sauterad nötkött i en krämig stroganoff
3. Portobellosvamp
Portobello-svampar är också Agaricarus bisporus, men de är den fullt mogna versionen av denna art.
Dessa svampar har stora platta mössor med mörka gälar och djupa, rika jordnära smaker. De är också vanligt förekommande i stormarknader och mycket populära som nötköttsersättningar.
Ikoniska portobellohamburgare, smörgåsar och biffar avnjuts i stor utsträckning, men dessa svampar är också utmärkta när de är fyllda och grillade eller rostade.
Deras stora lock och rika smaker ger oändliga alternativ, och du kan använda din kreativitet när du marinerar och fyller dem.
Här är några populära sätt att använda portobellosvamp i stället för kött:
- Stekt eller grillad hela och används som hamburgerbiffar eller biffar
- Belagd med marinad och fylld
- Tärnade och använd istället för nötkött i grytor
- Skivas och fräs som fingermat för bebisar
- Fint tärnad och använd i stället för köttfärs
4. Shiitakesvamp
Shiitakesvamp (Lentinula edodes) är populära ätbara och medicinska svampar som du ibland hittar färska i livsmedelsbutiker men oftast torkade.
De har en rikare, mer intensiv smak än knapp- eller creminisvampar och är en utmärkt köttersättning.
Människor anser dem mest som fläsk, kalkon eller anka, och de används ofta som baconersättning eller för att göra svampryckiga.
För att göra shiitake-bacon, marinerar folk shiitakes i en blandning av sojasås, lönnsirap, rökt paprika och peppar och fräser eller bakar dem sedan tills de är knapriga.
Här är några populära sätt att använda shiitakesvamp i stället för kött:
- Hel som ersättning för fläsk i teriyaki
- Rehydrerad och hackad för att göra en rik, köttig ersättning för köttfärs
- Skivad, kryddad och använd som baconersättning
- Finhackad och används för att ersätta malet fläsk i köttbullar
5. Ostronsvamp
Det finns flera varianter av ostronsvamp (Pleurotus ostreatus), men du hittar i allmänhet bara pärlor i livsmedelsbutiker.
Färska blå, gula och rosa ostronsvampar finns ofta bara på bondens marknader eftersom de inte reser bra.
De har alla lite olika smaker, även om de fortfarande är subtila med jordnära toner.
Alla ostronsvampar är en mångsidig köttersättning eftersom deras lätt fibrösa konsistens efterliknar flera typer av kött, inklusive pulled pork, kyckling och skaldjur.
Många beskriver ostronsvampens smak som fisk och skaldjur, och de är ett populärt substitut för vit fisk.
Du kan enkelt använda ostronsvamp istället för fisk till din nästa friterade fish and chips-kväll.
Beroende på vilken storlek du vill ha kan du använda hela kapsylen eller riva dem i mindre bitar eller remsor och sedan doppa dem i smeten och steka.
Här är några populära sätt att använda ostronsvamp i stället för kött:
- Som ett substitut för musslor i musselchowder
- I stället för fisk i fisktacos
- Smerad och stekt som ersättning för vit fisk
- Krunchiga, sauterade rosa ostron är en fantastisk baconersättning
6. King Oyster Mushrooms
Kungsostronsvamp (Pleurotus eryngii) är den största arten av ostronsvamp och skiljer sig från andra ostron eftersom de växer individuellt och har tjocka stjälkar och små hattar.
Till skillnad från andra ostronsvampar som har stora mössor och nästan ingen stjälk, prisar människor kungaostron för sina tjocka stjälkar som behåller sin konsistens väl när de tillagas.
Deras läckra och intensiva umami-smak och förmåga att absorbera såser gör att du kan använda dem som ett substitut för skaldjur, kyckling, fläsk och nötkött.
Här är några populära sätt att använda ostronsvamp istället för kött:
- Skär horisontellt och stek för att skapa veganska pilgrimsmusslor
- Skivas på längden och grillad för fantastiska svampbiffar
- Marinerad och använd i stället för kyckling till grillad kebab
- Belagd och krispigt stekt som kycklingersättning
- Strimlad och slängd med barbecuesås som ersättning för pulled pork
- Kryddad och använd för att göra sega champinjoner ryckiga
- Finhackad och används som ersättning för tonfisk i grillade tonfiskkakor
7. Kantarellsvamp
Kantarellsvamp är faktiskt flera olika svamparter i familjerna Cantharellus, Gomphus, Polyozellus och Craterellus.
Men dessa vita, gula eller orangea svampar är tillräckligt nära i utseende och smak för att folk använder namnet kantarell för dem alla.
Kantareller är mykorrhiza, vilket gör dem svåra att odla, så foderälskare skördar de flesta kantareller säsongsvis i lövskogar.
De har en unik söt, nötaktig, lite pepprig smak och, när de är rätt tillagade, är de ett utmärkt substitut för skaldjur och fungerar exceptionellt bra med krämiga såser.
Jämfört med kött betraktar folk dem mest som en krabba.
Här är några populära sätt att använda kantarellsvamp istället för kött:
- Som ersättning för kött och en krämig stroganoff
- Som ersättning för skaldjur i en rejäl chowder
8. Lejonmansvamp
Lejonmansvampar (Hericium erinaceus) har tänder eller nålar istället för gälar som faller nedåt när de växer, vilket ger dem ett lurvigt utseende.
Men under sitt håriga yttre har de en mjuk, seg konsistens med en inre struktur som liknar en blomkål.
När de tillagas skapar deras tänder en köttliknande konsistens, och folk beskriver deras milda, lätt söta smak som liknar krabba eller hummer.
Lion’s mane-svamp är ett perfekt substitut för köttigare skaldjur som hummer eller krabba, men du kan också använda dem istället för musslor och räkor.
Och även om de är milda och skaldjursliknande, absorberar lejonmanen smaker bra, och folk använder dem också som ett substitut för biff.
Här är några populära sätt att använda lejonmansvamp i stället för kött:
- Strimlad och används för att göra krabbakakor
- Kryddad och stekt som en köttig biffersättning
- Tillagad och strimlad och använd i stället för hummer i hummerrullar
https://www.mushroomcouncil.com/recipes/lions-mane-mushroom-crab-cakes/
9. Chicken of the Woods Mushrooms
Skogens kyckling (Laetiporus sulphureus, cincinnatus och gilbertsonii) är ljusgula till orange parentessvampar som växer vid basen av döda eller döende lövträd.
De är solfjäderformade med porer istället för gälar och äts bäst när de är unga eftersom de blir hårda och träiga när de mognar.
Som du kanske har gissat från deras namn kan smaken och konsistensen på dessa svampar vara mycket lik kycklingbröst, och de är ett utmärkt kycklingersättningsmedel.
De är en av de mest utmanande svamparna att odla, och de flesta söker efter kyckling i skogen, men du kanske hittar några på din lokala bondemarknad.
Du kan använda bitar eller remsor av kyckling av skogen som ett substitut för kyckling i alla recept.
Här är några populära sätt att använda chicken of the woods-svamp i stället för kött:
- Hackad och använd i stället för kycklingbitar i grytor och kassler
- Hackad, smulad och friterad som en läcker ersättning för kycklingnuggets
- Belagda och stekta eller bakade för de bästa växtbaserade kycklingvingarna
https://www.ediblewildfood.com/deep-fried-chicken-of-the-woods.aspx
10. Maitakesvamp
Maitake-svampar (Grifola frondosa) är parentessvampar som växer vid basen av lövträd och har flera namn, inklusive skogens höna.
Detta kan ibland vara förvirrande, men de är inte samma sak som kyckling i skogen, och de två arterna ser väldigt olika ut.
Maitake-svampar har en ljusbrun färg och kallas "höna i skogen" eftersom ett kluster av maitake ser ut som de rufsiga fjädrarna hos en sittande höna.
Maitake är inte lika känd i väst som några av de andra svamparna vi har diskuterat, men i Kina och Japan är de uppskattade för sin utsökta smak, unika konsistens och medicinska egenskaper.
Maitake är saftiga, köttiga svampar som liknar mörkt kycklingkött.
Klasar av skogens höns kan bli mycket stora, och ett populärt sätt att förbereda dem är att göra saftiga svampbiffar med hela klasen.
Här är några andra sätt att använda maitake-svamp i stället för kött:
- Smulade klasar, stekta under pressning, är ett utmärkt substitut för smulade kycklingbröst
- Strimlad och använd som ersättning för strimlad kyckling i tacofyllning.
Vad är det hälsosammaste sättet att tillaga svamp?
Svampar är extremt mångsidiga. Du kan tillaga dem på flera olika sätt, och även om de alla smakar gott är inte alla metoder lika.
Vi älskar sauterade svampar, eftersom tillagning av dem på detta sätt förbättrar deras rika umami-smaker.
Men enligt en studie från 2017 av forskare från Mushroom Technological Research Center i La Rioja, är sautering inte det hälsosammaste sättet att tillaga svamp.
Forskarna använde vita knapp-, shiitake-, ostron- och king oyster-svampar för studien, eftersom de är några av de mest konsumerade svamparna i världen.
Resultaten visade att grillning och mikrovågsugn var de hälsosammaste sätten att tillaga svamp.
Fritering och kokning minskar mängden proteiner och antioxidantföreningar i svampen, medan mikrovågsugn eller grillning inte orsakar några betydande förluster i näringsvärde.
Att borsta lite olivolja på dina svampar medan du grillar är inte ett problem eftersom det inte finns tillräckligt med olja för att orsaka näringsförluster genom urlakning, och det tillför smak, hälsosamma fetter och antioxidanter.
Men även om sauterade och kokta svampar förlorar några näringsämnen, är de fortfarande hälsosamma, funktionella livsmedel som ger massor av smak till dina måltider.
Vi har sammanställt 30 av de bästa svampreceptidéerna och 25 av de bästa veganska svamprecepten för att inspirera dig.
Hur man väljer, lagrar och rengör svamp
Oavsett vilken av de goda svamparna ovan du planerar att använda som köttersättning, finns det ett par saker att tänka på när du väljer färska svampar.
Välj alltid fasta, fylliga svampar med släta, torra lock och undvik rynkiga eller slemmiga svampar.
Missfärgning eller mörka fläckar på en svamps hatt och stjälk indikerar att den är gammal och inte kommer att hålla länge.
Om möjligt, lukta på svampen. De ska ha en mild, jordnära lukt som nästan inte går att upptäcka. Starkt doftande svamp kan redan ha blivit dålig.
Det är bäst att använda färska svampar så snart som möjligt, men om det behövs kan du förvara dem i kylen, så håller de upp till en vecka om de förvaras på rätt sätt.
Det bästa sättet att förvara svamp är i en påse eller behållare som andas på en hylla i kylen, inte i krispiga lådan.
Vår artikel, "Hur man lagrar svamp:de bästa metoderna för att hålla dem färska", har mer information för dig.
När du är redo att förbereda din måltid är det dags att rengöra dina färska svampar. Beroende på typ av svamp och odlingsmetod behöver de kanske bara en snabb borste.
Men för svampar med gälar och födosökta svampar är en snabb sköljning under rinnande vatten vanligtvis bäst för att ta bort eventuella insekter, damm eller substratskräp.
Vår artikel, "Hur man rengör svamp:en steg-för-steg-guide." har steg-för-steg-instruktioner för rengöring av olika svamparter.
Svampmycel som en köttersättning
Forskare har upptäckt att det inte bara är svampar som innehåller kompletta proteiner utan även svampmycel.
Och med ett ökat intresse för hållbara proteinkällor har flera innovativa företag utvecklat mycelbaserade köttersättningar.
En av dessa är MyBacon, en läcker baconersättning från My Forest Foods gjord av skivat och kryddat gårdsodlat mycel.
Hemligheten som gör mycel till en så bra köttersättning är konsistensen, och Meati producerar mycelbaserade biffar och kycklingkotletter med mycel som en tom duk som de sedan marinerar för att skapa fiberrika köttersättningar.
Prime Roots, ett företag som drivs av köttälskare, har tagit det ett steg längre än bacon och kotletter. De använder en svamp som kallas koji, tillsammans med andra växtbaserade produkter, för att skapa delikatesser som rökt kalkon, skinka, salami, pepperoni och paté.
Quorn är ett annat företag som skapar köttersättningar med en svamp som heter Fusarium venenatum som de odlar med jäsning för att få Mykoprotein.
Upptäck fler fantastiska produkter gjorda av svamp och svampmycel.
Sluta tankar
Näringsrik gourmetsvamp ger en rik umamismak till måltiderna och ger flera hälsofördelar. Det faktum att de är så hållbara att producera är en extra bonus.
Vi hoppas att informationen ovan har gett dig några idéer och nya sätt att använda svamp som köttersättning i dina favoriträtter.
Ett av de bästa sätten att säkerställa en konstant tillgång på färska svampar är att odla din egen hemma, och ostronsvampar är det perfekta stället att börja.
Vår introduktionskurs i att odla ostronsvamp hemma visar dig hur du odlar dem med enkla metoder och minimal utrustning.
Och du kan också besöka vår svampodlingsnav, där du hittar mer information om att odla och sälja svamp.
