Svampar är ovanliga organismer som varken är växter eller djur. De faller in i ett eget kungarike, Kingdom Fungi, som inkluderar svamp, mögel, rost, smuts och jästsvampar.
Även om de ursprungligen klassificerades som växter, insåg forskare snart att svampar var mer lika djur.
Till skillnad från växter som använder fotosyntes för att producera de näringsämnen de behöver, får svampar och djur den näring de behöver genom att smälta organiskt material.
Och liksom djur andas svampar in syre och andas ut CO2, medan växter gör tvärtom.
Men även om de har sitt eget kungarike, anses de ofta vara grönsaker, och du hittar svampar, svamparnas fruktkroppar, i grönsaksavdelningen i de flesta livsmedelsbutiker.
Eftersom de är rika på näringsämnen och aktiva föreningar är svampar ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.
Och deras köttiga konsistens och jordnära smaker gör dem idealiska som köttersättning i vegetariska och veganska rätter.
Men har svamp protein?
Ja, det gör de, och i avsnitten nedan ska vi titta på hur mycket protein de har och jämföra proteinet i svamp med kött och andra grönsaker.
Är svamp en bra proteinkälla?
Även om svamp innehåller högkvalitativt protein som lätt absorberas, jämfört med kött, har de mycket mindre protein.
Du skulle behöva äta mycket svamp för att möta dina dagliga proteinbehov om de var din enda proteinkälla.
Men svamp är låg i kalorier och innehåller massor av nyttiga vitaminer, mineraler och aktiva föreningar, vilket gör dem till en önskvärd proteinkälla.
Och många svampar, inklusive läckra ostronsvampar, är kompletta proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Fast inte i lika hög koncentration som kött.
Människokroppen behöver 20 olika aminosyror för att fungera optimalt.
Vi producerar 11 av dessa aminosyror, så kallade icke-essentiella aminosyror, internt. Men vi behöver få de andra 9 aminosyrorna från vår mat. Dessa är de essentiella aminosyrorna.
För att njuta av svampens fördelar och få i sig tillräckligt med protein blandar folk ofta svamp till hälften med kött för att skapa läckra pastasåser, kassler, chili och hamburgerbiffar.
Eller använd dem som en källa till högkvalitativt protein i kombination med andra proteinrika grönsaker i vegetariska och veganska måltider.
Resultatet är välsmakande, tillfredsställande rätter med lägre kalorier och fulla av de nyttiga näringsämnena som finns i svamp.
Svampmycelprotein
Eftersom svamp är en högkvalitativ proteinkälla har forskare genomfört flera studier om hur man kan använda dem för att möta kommande generationers proteinbehov.
Och svampmycel har visat sig vara en mycket mångsidig proteinkälla.
Även om svamp kanske inte har tillräckligt med protein för att vara en proteinersättning, hävdar svampmycelbaserade produkter att de innehåller tillräckligt med protein för att ersätta kött.
My Forest Foods använder vertikalt odlat mycel för att skapa hållbara, växtbaserade köttersättningar, som MyBacon, för att hjälpa framtida generationer att föda.
Quorn har utvecklat Mycoprotein, ett protein som härrör från svampar, som de använder tillsammans med andra proteinkällor för att skapa växtbaserade produkter som kan ersätta kött i rätter.
Bild från myforestfoods.com
Är svamp protein eller kolhydrater?
Svampar är en lågkolhydrat-, lågkalorikälla till protein, fibrer och näringsämnen.
De är idealiska för användning som en del av en lågkolhydrat-keto-diet, eftersom många av kolhydraterna i svamp kommer från nyttiga kostfibrer som är mycket bra för vårt matsmältningssystem.
Mängden protein och kolhydrater i svamp varierar från art till art.
Till exempel har en 3,5 oz (100 g) portion råa vita svampar 0,11 oz (3,09 g) protein och 0,12 oz (3,26 g) kolhydrater, där 0,03 oz (1 g) är kostfiber.
Medan 3,5 oz (100 g) rå enoki-svamp har 0,09 oz (2,7 g) protein och 0,27 oz (7,8 g) kolhydrater, där 0,09 oz (2,7 g) är kostfiber.
Vår artikel, "Är svampar Keto + Keto svamprecept," har mer information om hur du använder svamp som en del av en keto-diet med några läckra recept.
Svamp som köttersättning för vegetarianer och veganer
I sig är svamp inte ett näringsersättning för kött eftersom de inte innehåller lika mycket protein och har mindre järn, zink och vitamin B12 än kött.
Men svampproteiner är rika på leucin och lysin, essentiella aminosyror som inte finns i många växtbaserade livsmedel.
Och svamp innehåller även andra nyttiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som inte finns i kött, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en vegetarisk eller vegansk kost.
Vegetarianer och veganer använder ofta svamp som ersättning för nötkött, kyckling eller fisk i recept eftersom många gourmetsvampar har fasta texturer som liknar dessa kött.
Men är svamp en proteinersättning?
I sig är svamp inte en proteinersättning. Men när det används i en måltid med en annan bra källa till vegetabiliskt protein, som bönor, soja eller nötter, får du allt protein du behöver.
Vi har sammanställt 25 av våra favoritrecept för veganska svampar genom tiderna för att ge dig idéer och hjälpa dig att använda svamp för att skapa salta köttliknande veganska rätter.
Protein i svamp vs kött
Mängden protein i en 3,5 oz (100 g) portion kött är betydligt högre än i 3,5 oz (100 g) svamp.
Men svamp är ett av få växtbaserade proteiner som i kvalitet liknar animaliska proteiner och en utmärkt källa till flera aminosyror.
Och studier tyder på att en måltid som innehåller svamp istället för kött får människor att känna sig mättare längre.
Tabellen nedan visar proteinet i en portion på 3,5 oz (100 g) av några populära köttalternativ jämfört med vanliga svampar.
Proteinkälla Protein per 3,5 oz (100 g) portion Stekt kycklingbröst 1,09 oz (31 g) Fläskkotletter 1,09 oz (31 g) Grillad Tbone steak 0,98 oz (27,9 g) Stekt anka 0,83 oz (23,5 g) lammlår 0,63 oz (17,9 g) Hårdkokt ägg 0,44 g (0,44 g) (3,3g)Vitknappsvamp0,1oz (3,1g)Cremini-svamp0,09oz (2,5g)Portobellosvamp0,07oz (2,1g)
Protein i svamp vs grönsaker
Svamp är en bra källa till vegetabiliskt protein eftersom de innehåller essentiella aminosyror som de flesta andra växtbaserade proteiner saknar.
Men vissa grönsaker innehåller mer protein än svamp, och nutritionister rekommenderar att man kombinerar svamp med andra proteinrika grönsaker på en växtbaserad kost.
Tabellen nedan visar proteinet i en portion på 3,5 oz (100 g) av några populära grönsaker jämfört med vanliga svampar.
Proteinkälla Protein per 3,5 oz (100 g) portion Linser (kokta) 0,32 oz (9 g) Svarta bönor (kokta) 0,31 oz (8,9 g) Ärtor 0,19 oz (5,4 g) Spenat 0,1 oz (2,9 g) Broccoli 0,1 oz (2,8 g) Bakad potatis 0,07 oz (2,0 g) 0,0 grotts (3,0 g) Svampar 0,12 oz (3,3 g) Vitknappssvampar 0,1 oz (3,1 g) Cremini-svampar 0,09 oz (2,5 g) Portobellosvampar 0,07 oz (2,1 g)
Vilken svamp har mest protein?
Proteinhalten skiljer sig åt mellan olika svamptyper och till och med mellan olika svamparter.
Och det är inte bara typen av svamp som påverkar proteininnehållet. Andra faktorer spelar också en roll, inklusive:
- Mognad – Svampens ålder när den skördas
- Miljöfaktorer – Miljögifter kan påverka en svamps tillväxt och näringsvärde
- Bearbetningsmetoder – Hur du lagar eller konserverar dina svampar påverkar proteinhalten
Nedan, i ordning, finns 9 välkända gourmetsvamparter som har mest svampprotein per 3,5 oz (100 g).
1. Ostronsvamp
Ostronsvamp är en av våra favoriter eftersom de är hälsosamma, läckra och lätta att odla hemma.
De får sitt namn från sina ostronformade mössor som vanligtvis är ljusgrå till gråbrun i färgen, men du får slående blå, gula och rosa varianter.
Människor odlar ostronsvampar över hela världen, och du hittar dem i de flesta livsmedelsbutiker och bondemarknader.
Ostronsvamp hamnar överst på listan med 0,12 oz (3,3 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering, och det är inte den enda näringsfördelen de erbjuder.
Förutom protein och fibrer innehåller ostronsvampar många vitaminer och mineraler och är en stor källa till vitamin B, kalium, fosfor och koppar.
2. Morellsvamp
Dessa ovanliga svampar är några av de mest eftertraktade svamparna i världen eftersom de inte är lätta att odla, och du måste skörda dem i naturen säsongsvis.
På grund av detta torkar människor ofta murklorsvamp, så att de kan njuta av sin unika nötsmak under hela året.
Moreller är mycket näringsrika, med 0,1 oz (3,1 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering och mycket D-vitamin, järn och koppar.
3. Vita knappsvampar
Vit- eller knappsvampar är de mest odlade svamparna i världen. De finns i många livsmedelsbutiker och de flesta känner till och använder dem.
Deras milda smak gör dem väldigt mångsidiga, och du kan njuta av dem råa i sallader, stekta på rostat bröd, som pizzapålägg eller i såser, soppor och grytor.
Men även om de har en mild smak, precis som andra svampar, är de fulla av nyttiga näringsämnen, och råa vita svampar innehåller 0,1 oz (3,1 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering.
Vita knappsvampar är också en rik källa till vitamin B och koppar.
4. Enokisvamp
Enoki-svampar kommer från Japan, Kina och Korea men odlas nu och är tillgängliga över hela världen.
De ser exotiska ut, med långa stjälkar och små lock, och en vanlig ingrediens i det asiatiska köket där de konsumeras råa eller lätt tillagade.
Enoki-svampar är uppskattade för sin delikata smak, krispiga konsistens, näringsvärde och hälsofördelar.
Dessa distinkta svampar innehåller 0,09 oz (2,7 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering och är en bra källa till vitamin B.
5. Cremini svampar
Cremini-svampar är samma svamparter som vita knapp- och portobellosvampar. Skillnaden mellan dem är åldern de skördas.
En cremini är något mer mogen än en knappsvamp och har som ett resultat mer uttalade smaker.
Cremini-svampar innehåller 0,08 oz (2,5 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering och massor av näringsämnen. De är en bra källa till vitamin B, koppar och selen.
6. Shiitakesvamp
Dessa populära svampar, uppskattade för sina medicinska egenskaper och rika smak och arom, är tillgängliga året runt, färska och torra, eftersom de odlas allmänt.
Smaken och konsistensen hos shiitakesvamp gör dem till en näringsrik köttersättning, och folk använder dem för att ersätta köttfärs i hamburgare, lasagne och spaghetti bolognese.
De är en av de hälsosammaste svamparna för en köttfri diet med 0,07 oz (2,2 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering och 17 olika aminosyror.
7. Portobellosvamp
Dessa stora, extremt mångsidiga svampar är samma som knapp- och creminisvampar, men odlare låter dem mogna helt.
På grund av sin storlek och köttiga konsistens kallas de ofta för biffsvampar och är läckra när de fylls, grillas eller används i stället för hamburgerbiffar.
Förutom 0,07 oz (2,1 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering är dessa näringsrika svampar en bra källa till niacin, vitamin B5, koppar och selen.
8. Maitakesvamp
Även känd som skogens höna på grund av sitt utseende, maitake-svampar är populära i Kina och Japan men inte alltid lätta att hitta färska någon annanstans.
Du hittar ofta torkad maitake som säljs som medicinska svampar, men unga, färska maitake är utsökta ätbara svampar med en jordnära arom, delikat smak och unik konsistens.
Om du inte kan hitta dem på din lokala bondemarknad eller livsmedelsbutik kan du leta efter dem i det vilda eller till och med odla dem. Men de är inte en av de lättare arterna att odla.
Näringsrik maitake-svamp innehåller 0,06 oz (1,9 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering och är en utmärkt källa till D-vitamin.
9. Kantarellsvamp
Kantareller är eftertraktade matsvampar som ofta används i det franska köket. Eftersom de är utmanande att odla, skördar de flesta kantareller i det vilda.
När de först plockas har dessa ljusgula till orange svampar en fruktig arom, men det är inte så de smakar. Kantareller har en jordig smak med undertoner av svartpeppar.
Även om kantareller har mindre protein än svamparna ovan, är de fulla av andra nyttiga näringsämnen och ger en skvätt färg till soppor, såser och röror.
Kantarellsvamp har 0,05 oz (1,5 g) protein per 3,5 oz (100 g) servering.
Hälsofördelar med att äta svamp
Svampar är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, men eftersom de innehåller relativt små mängder är de bäst att kombinera med andra proteinrika livsmedel.
Men svamp är inte bara en källa till högkvalitativt protein. De är också mycket näringsrika och fulla av antioxidanter, vitaminer och mineraler som erbjuder många hälsofördelar.
Faktum är att många anser att svamp är funktionell mat eftersom de ger många hälsofördelar utöver att tillgodose våra näringsbehov.
Att äta svamp dagligen ger flera hälsofördelar, inklusive:
- Minska risken för cancer
- Boosta immunförsvaret
- Sänka blodtrycket
- Skydda hjärnan
- Främja tarmhälsa
- Stödjer viktminskning
Vår artikel om "hälso- och näringsfördelarna med svamp" har mer information med länkar till relevanta studier.
6 sätt att inkludera svamp i din kost
Svampar är väldigt mångsidiga och du kan steka, grilla eller rosta de flesta arter eller lägga till dem i soppor, såser och grytor.
Men alla är inte fan av en svamps jordnära smak och konsistens.
Lyckligtvis kan du fortfarande få de hälsofördelar de erbjuder på andra sätt. Här är 6 sätt att inkludera svamp i din kost:
- Färska råa svampar – Även om det ofta är tillrådligt att tillaga svamp eftersom detta eliminerar toxiner i vissa arter, kan du äta vissa svampar, som enoki, rå, och de är ett bra komplement till sallader.
- Kokt färsk svamp – Du kan tillaga svamp på flera sätt, och de ger rika smaker och en umamismak till alla rätter.
- Torkade svamp – Torkade svampar gör att du kan komma åt det goda med säsongsbetonade svampar året runt. De är särskilt goda när de används i risotto, soppor och grytor, eftersom de inte alltid behåller sin ursprungliga konsistens.
- Inlagda eller marinerade svampar – Om du gillar vinsmaken av pickles, kan detta vara ett utmärkt sätt att inkludera svamp i din kost. Du kan njuta av den syrliga smaken av inlagda eller marinerade svampar med kött, fisk eller sallad.
- Svamppulver – Flera medicinska svampar är inte bra att äta. Istället mals de till ett svamppulver som du enkelt kan lägga till kaffe, te, smoothies, soppor, grytor och andra rätter.
- Svamptinktur – En svamptinktur är ett koncentrerat flytande extrakt skapat genom att blötlägga medicinska svampar i ett alkoholbaserat lösningsmedel. Några droppar svamptinktur i morgondrinken har alla fördelarna med en handfull torkade svampar.
Lär dig hur man gör en medicinsk svamptinktur med proteinrika medicinska svampar.
Sluta tankar
Även om svamp har betydligt mindre protein än kött, har de ett högre proteininnehåll än de flesta grönsaker, vilket gör dem mycket användbara för människor som äter växtbaserad kost.
De innehåller också många bioaktiva föreningar, alla essentiella aminosyror som våra kroppar behöver och är mycket låga i fett.
Studier visar att att regelbundet äta svamp hjälper till att stärka immunförsvaret och minskar risken för cancer.
Ett av de bästa sätten att säkerställa ett kontinuerligt utbud av färska svampar är att odla din egen hemma.
För att lära dig mer om att odla svamp, besök vår svampodlingsnav eller anmäl dig till en av våra svampodlingskurser.
