Vi har fått höra sedan vi var unga att äta morötter hjälper vår syn ... eller kanske det bara var min mamma som sa det?
Det finns en viss sanning i denna vanliga rekommendation eftersom morötter, och flera andra sorters grönsaker, råkar vara en bra källa till vitamin A.
Låt oss ta en närmare titt på vad detta viktiga näringsämne har att erbjuda:
Vad du kommer att lära dig
- Vad är vitamin A?
- Hur vitamin A hjälper våra kroppar
- Topp vegetabiliska källor
- Broccoli
- Morot
- Pumpa
- Spenat
- Sötpotatis
Vad är vitamin A?
Börjar med grunderna, låt mig förklara vad vitamin A är.
Detta fettlösliga vitamin består av flera kemiska föreningar. Det finns två typer som vanligtvis finns i människans kost:förformat vitamin A som huvudsakligen finns i kött och animaliska produkter, och provitamin A-karotenoider som finns i växter.
Förformade vitamin A-föreningar (inklusive retinol, retinal, och retinsyra) är de "aktiva" formerna av vitaminet, som kan användas av din kropp utan att genomgå någon omvandlingsprocess.
Provitamin A-karotenoider som betakaroten och beta-kryptoxantin är "inaktiva" former som din kropp behöver för att konvertera till retinol, den användbara formen.
En typ av provitamin A-karotenoid som du kanske har hört talas om är betakaroten. Denna förening ger frukt och grönsaker en röd-orange nyans, den typiska färgen för de flesta morötter, till exempel.
Andra fytokemikalier som lykopen, lutein, och zeaxantin är också karotenoider, dock, de omvandlas inte till användbar vitamin A i kroppen. De ger sina egna unika hälsofördelar och det är fortfarande bra att inkludera livsmedel som innehåller mycket dessa föreningar i din kost ändå!
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A är 900 mikrogram RAE (retinolaktivitetsekvivalenter) för män från 14 år och uppåt, och 700 mikrogram för kvinnor i samma åldersgrupp.
Med så många olika former där ute, att mäta hur mycket av det användbara näringsämnet du får från ett visst livsmedel kan variera avsevärt.
Ett mikrogram RAE motsvarar 1 mikrogram retinol, 2 mikrogram extra betakaroten, 12 mikrogram betakaroten i kosten, eller 24 mikrogram alfa-karoten eller beta-kryptoxantin i kosten.
Hur vitamin A hjälper våra kroppar
Att få i sig tillräckliga mängder vitamin A i vår kost är avgörande för flera kroppsfunktioner.
Det påverkar genuttrycket, vilket betyder att det binder till specifika receptorer som utlöser våra gener att göra vissa proteiner. De framställda proteinerna kan sedan användas i många processer i hela kroppen, för att den ska fungera korrekt.
Det stöder också en sund immunfunktion, spelar en roll i celltillväxt, och övergripande tillväxt och utveckling av kroppen.
Sist men inte minst, som det är känt för, vitamin A spelar en viktig roll i vår vision!
Retinal är faktiskt en strukturell komponent av stavarna och konerna i näthinnan. Näthinnan är det område i ögat som tar emot ljus, och framkallar reaktioner som gör att vi kan se.
Tillräckligt vitamin A-intag är associerat med en minskad påverkan av åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), eller med andra ord, en progressiv försämring av synen när vi åldras.
Är du redo att gå ut i trädgården och odla din egen A-vitaminkälla?
Topp vegetabiliska källor
Så många egenodlade grönsaker är källor till provitamin A-karotenoider, och de är inte alla orange. De flesta mörka bladgröna innehåller också betydande nivåer av betakaroten.
Här är några av mina favoriter:
1. Broccoli
Även om denna grönsak inte ger en orange nyans, det ger fortfarande en bra källa till vitamin A!
En kopp hackad kokt broccoli erbjuder 120 mikrogram RAE, som uppfyller över 13 procent av det rekommenderade dagliga värdet.
Broccoli är också en bra källa till järn – ytterligare en anledning att lägga till den i din kallt väder trädgård .
"Waltham 29" Broccoli
'Waltham 29' är en arvegodssort som producerar stora, blågröna huvuden på långa stjälkar. Den är kyltålig och är idealisk för att äta färsk eller att förvara i frysen.
Du kan hitta frön i en mängd olika förpackningsstorlekar finns på Burpee .
Lära sig mer om hur man odlar broccoli i den här guiden .
2. Morot
Som tidigare nämnt, morötter är en stor källa till vitamin A. En medelstor morot uppfyller över 60 procent av det dagliga rekommenderade värdet, med 509 mikrogram RAE.
Morötter är perfekta att slänga i smoothies och sallader, riv i smet för hembakade varor, eller att servera som en enkel ångad tillbehör.
"Tendersweet" morot
"Tendersweet" arvegodsmorötter har en djupt orange färg, med en mjuk konsistens och söt smak. Nio till tio tums rötter är redo för skörd efter 65 dagar.
Du kan hitta frön i en mängd olika förpackningsstorlekar tillgänglig från Eden Brothers .
Lära sig hur man planterar och odlar morötter i vår guide .
3. Pumpa
En klassisk höstfavorit, pumpa är en utmärkt källa till detta synhöjande näringsämne. En halv kopp konserverad pumpapuré ger 950 mikrogram RAE, tillgodose över 100 procent av de dagliga behoven.
Pumpor är en mångsidig ingrediens, och du kan kolla in bästa varianterna för puréer och pajer , eller läs mer om vår favoritpumpor för matlagning här .
"Small Sugar" pumpa
"Small Sugar" är en arvegods som producerar 10-tums, ljusorange kalebasser redo att skördas efter 100 dagar.
Som namnet antyder, "Small Sugar" har söt, mört kött.
Du kan hitta frön tillgänglig från Eden Brothers .
Kolla in vår guide för att lära dig hur man odlar sina egna pumpor .
4. Spenat
Denna bladgröna är en bra källa till flera olika näringsämnen, och en kopp råa löv ger 141 mikrogram RAE. Vid 20 procent av det dagliga värdet för kvinnor, detta är ett bra alternativ att slänga i sallader.
'Bloomsdale Long Standing' är en arvegods som ger en riklig skörd av djupgrönt, ömma löv.
"Bloomsdale Long Standing" spenat
Denna sort är långsam att bulta och babyblad kan plockas till sallader efter 30 dagar och mogna gröna i 50 dagar.
Du kan hitta frön i en mängd olika förpackningsstorlekar tillgänglig från Eden Brothers .
Kolla in vår spenatodlingsguide för att lära dig mer .
5. Sötpotatis
En medelstor sötpotatis erbjuder 1180 mikrogram RAE, långt över den rekommenderade dagliga mängden!
'Beauregard' är en sort med djupt rött skal och rikt orange kött, full av betakaroten.
"Beauregard" sötpotatis
Mogen och redo att skördas efter 90 dagar, lång, fylliga knölar har en söt smak.
Du kan hitta paket med 12 eller 24 lappar redo att planteras finns på Burpee .
Och kolla in vår guide för fullständiga instruktioner om hur man planterar och odlar sötpotatis .
En tydligare vision
Nu när du har en bättre bild av vikten av vitamin A, du kan med säkerhet lägga till fler av de bästa vegetabiliska källorna till din trädgård, och din kost.
Hemodlade grönsaker har en otrolig smak och enastående näringsinnehåll.
Odlar du någon av dessa superkällor i din trädgård? Låt mig veta i kommentarerna om du blev överraskad av någon av grönsakerna på den här listan!
För mer info om vitaminer och mineraler i egenodlade produkter , kolla in dessa artiklar härnäst:
- Få din dagliga dos av B-vitaminer med dessa egenodlade grönsaker
- Topp 10 skäl att älska tomater och lägga till mer till din kost
- Hälsofördelar med Senapsgrönt
