Att få den bästa balansen av näringsämnen i din kropp kan ibland vara en utmaning. Mineraler som zink är viktiga för optimal hälsa och kan erhållas från animaliska livsmedel eller kosttillskott. Men om du är vegan? Zinkrika grönsaker finns i överflöd men många vegetabiliska livsmedel innehåller fytater, som minimerar absorptionen. Ta reda på vilka grönsaker som innehåller mycket zink som kan fungera för dig och förbättra absorptionen i den här artikeln.
Hur mycket zink behöver jag och varför
Zinkbrist är vanligt hos vegetarianer och veganer. Det beror på att en växtbaserad kost inte tillåter intag av zinkrika animaliska produkter. Kosttillskott är en lösning, men tillsatsen av vissa grönsaker för zink kan också öka nivåerna av detta mineral. Tänk på att livsmedel i baljväxtfamiljen faktiskt kan begränsa upptaget, så om din kost innehåller mycket dessa, motverka balans med andra vegetabiliska zinkkällor.
Den nuvarande DV för zink är 15 milligram, men veganer bör sikta på 30 mg. Detta beror på den höga konsumtionen av fytatinnehållande livsmedel i den veganska kosten. Dessa begränsar mängden zink som kroppen kan ta upp.
Zink är viktigt för immunförsvaret, enzymproduktion, bygga proteiner, DNA, och att behålla ett gott luktsinne. Det hjälper också till med kolhydratmetabolism, bygger frisk hud och naglar, och förbättrar sårläkning. Zinkbrist orsakar ett lägre immunsvar, håravfall, och obalans i östrogen. Det kan till och med orsaka hämmad tillväxt hos unga människor och svår diarré. Som med allt, det är en noggrann balans där överskott av zink kan frigöra giftiga fria radikaler.
Grönsaker som innehåller mycket zink är ett utmärkt sätt att hålla en god tillgång på detta viktiga mineral. Dock, vissa faktorer kan hämma absorptionen av zink. En av dessa har redan diskuterats – fytater. Andra problem kan också fördröja absorptionen av näringsämnet. Otillräckligt protein bromsar upptaget av zink. Detta är ett vanligt problem bland veganer, särskilt de som är nya i praktiken.
Dessutom, de viktigaste proteinkällorna för veganer är ofta baljväxter och nötter, som innehåller fytater. Jäsning och jäsning kan faktiskt öka zinkabsorptionen och det är därför livsmedel som tofu och tempeh, som är vegetabiliska zinkkällor, hjälpa till att öka zinkförbrukningen. Att blötlägga dina bönor och linser i god tid före tillagning kan också ta bort vissa fytater.
Zinkrika grönsaker
Att utveckla en kost som omfattar alla mineraler och näringsämnen som behövs för god hälsa kräver lite övning. Spenat kan vara en av de mest zinkrika grönsakerna. Andra grönsaker för zink inkluderar:
- Svampar
- Sparris
- Majs
- Broccoli
- Vetegrodd
- Havre
- Vitlök
- Ris (särskilt brunt)
- Okra
- Zucchini
Nötter och frön innehåller mycket protein men också zink. Försök att lägga till zink till din kost med frön som:
- Pumpa
- Solros
- Hampa
- Lin
- Chia
Nötter är en del av en zinkrik matkur, Till exempel:
- Jordnötter (egentligen en baljväxt)
- brasilianska nötter
- Valnöt
- Kasju
- Mandel
- Pekannötter
