Om inte dina föräldrar förbjöd tv, du är utan tvekan bekant med Popeyes uttalande att han är "stark till mål, för jag äter min spenat." Den populära refrängen plus ett matematiskt fel fick miljontals amerikaner att tro att spenat var så högt i järn att det gjorde dig stark och frisk. Det råder ingen tvekan om att järnrika grönsaker är viktiga i vår kost, men det finns många andra grönsaker som är högre i järn än spenat. Vilka andra grönsaker är rika på järn? Låt oss ta reda på.
Om Grönsaker med hög järnhalt
År 1870, en tysk kemist, Eric von Wolf, undersökte mängden järn i gröna bladgrönsaker, inklusive spenat. Det visade sig att han fann att spenat hade 3,5 milligram järn i en portion på 100 gram; dock, när du registrerar data, han missade en decimal och skrev att serveringen innehöll 35 milligram!
Resten är historia och detta fel och den populära tecknade filmen var ansvariga för att öka spenatkonsumtionen i USA med en tredjedel! Även om matematiken kontrollerades på nytt och myten avslöjades 1937, många tror fortfarande att spenat är det mest järnrika på grönsaker.
Vilka grönsaker är rika på järn?
Människokroppen kan inte producera järn på egen hand, så vi måste äta mat för att stödja våra järnbehov. Män och postmenopausala kvinnor behöver cirka 8 mg. järn per dag. Menstruerande kvinnor behöver mer, ca 18 mg. per dag, och gravida kvinnor behöver ännu mer vid 27 mg. per dag.
Många människor får allt järn deras kroppar behöver från rött kött, som är mycket järntät. Rött kött innehåller ofta fler kalorier också, delvis på grund av dess beredningsmetod eller åtföljande kryddor eller såser än järnrika grönsaker.
Medan spenat fortfarande anses vara ganska hög i järn, det finns många andra alternativ för veganer, vegetarian, eller för dem som önskar ett lägre kalorialternativ till rött kött. Faktiskt, det är därför många veganer och vegetarianer äter tofu. Tofu är gjord av sojabönor, en utmärkt källa till järn och även kalcium, fosfor, och magnesium.
linser, bönor, och ärter är alla järnrika grönsaker. Bönor är utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fiber, folat, fosfor, kalium, och mangan också.
Gröna bladgrönsaker, som spenat, ha en betydande mängd järn per portion. Detta kategoriseras som ett icke-hemjärn. Icke-hemjärn, eller växtbaserat järn, är svårare att absorbera i människokroppen än hemjärn, som kommer från djur. Det är därför vegetarianer rekommenderas att öka sitt intag av järn till 1,8 gånger högre än för köttätare.
Gröna grönsaker som innehåller mycket järn inkluderar inte bara spenat utan:
- Grönkål
- Collards
- Rödbetor
- Mangold
- Broccoli
Ytterligare högjärnsgrönsaker
Tomater har lite järn, men när de torkas eller koncentreras, deras järnnivåer ökar, så njut av några soltorkade tomater eller införliva tomatpuré i matlagningen.
Min mamma sa alltid till mig att äta skalet på min bakade potatis och det visar sig att det finns en anledning. Även om potatis innehåller järn, huden har den mest betydande mängden. Plus, de innehåller fibrer, C-vitamin, kalium, och B6.
Om du är mykofagist, en älskare av svamp, du har också tur. En kopp kokta vita svampar innehåller 2,7 mg. av järn. Som sagt, medan portabella och shiitakesvamp kan vara läckra, de har väldigt lite järn. Dock, ostronsvampar har dubbelt så mycket som vita svampar!
Många grönsaker innehåller betydande halter av järn, men deras förhållande mellan vikt och volym är större än för kött, vilket skulle göra det svårt, om inte omöjligt, att få i sig tillräckligt för att absorbera den dagliga rekommenderade mängden järn. Det är okej, fastän. Det är därför många av våra grönsaker tillagas, vilket gör att vi kan konsumera större mängder och dra nytta av inte bara deras järnnivåer utan många andra vitaminer och näringsämnen.
