Många medicinska svampar är adaptogener och innehåller beta-glukaner och andra föreningar som fungerar som biologiska responsmodifierare för att hjälpa till att upprätthålla ett tillstånd av balans i kroppen.
Forskare tror att deras reglerande verkan, som inkluderar att balansera tarmmikrobiomet, nervsystemet och hormoner som kortisol och melanin, är hur dessa svampar hjälper till att förbättra sömnen.
Det fina med att använda medicinska svampextrakt för bättre sömn är att du också får tillgång till alla andra hälsofördelar de erbjuder.
Läs vidare för att lära dig vad som orsakar dålig sömn och sömnlöshet, de bästa svamparna för bättre sömn, hur du använder dem och när du ska ta dem.
Vad orsakar dålig sömn och sömnlöshet?
Har du någonsin sett dig själv med att stirra i taket och undra varför du inte kan få en god natts sömn?
Du är inte ensam. Mer än 50 miljoner amerikaner lider av sömnstörningar, och statistik från andra länder är lika alarmerande.
Att förstå de faktorer som kan orsaka dålig sömn och sömnlöshet är det första steget mot att få bättre sömn.
Små förändringar i din dagliga rutin, att minska stress eller att uppmärksamma din sömnmiljö kan vara nyckeln till en god natts sömn.
Nedan är några av de faktorer som kan orsaka dålig sömn och sömnlöshet:
Stress och ångest
Kraven i det dagliga livet kan leda till ökad stress och ångest som får oss att vända och vända på när det är dags att sova. Att förstå och hantera stress och ångest är ett viktigt steg mot bättre sömn.
Störda dygnsrytmer
Våra kroppar fungerar på en finstämd intern klocka som kallas dygnsrytmen. Oregelbundna sömnmönster, arbete på udda timmar eller överdriven skärmtid sent på kvällen kan göra att den här interna klockan blir sämre, vilket gör det svårare att uppnå en vilsam sömncykel.
Sömnmiljö
Var du sover spelar roll och kan avsevärt påverka kvaliteten på din vila. Obekväma madrasser, överdrivet ljud eller för mycket ljus kan skapa mindre än idealiska sovförhållanden. Att göra din sovmiljö avkopplande och bekväm kan göra stor skillnad för sömnkvaliteten.
Medicinska tillstånd
Pågående hälsoproblem som kronisk smärta, andningsproblem eller hormonella obalanser kan påverka din sömn. Att söka medicinsk rådgivning för att hantera dessa tillstånd är avgörande för att hantera sömnlöshet effektivt.
Dagliga vanor
Vad du gör under dagen kan påverka hur du sover på natten. För mycket koffein, oregelbunden träning eller att äta tunga måltider nära läggdags kan störa din kropps naturliga sömncykel. Att ändra några dåliga vanor kan resultera i bättre sömn.
Exponering för blått ljus
I vår digitalt uppkopplade värld finns skärmar som avger blått ljus överallt. Den artificiella glöden från enheter som bärbara datorer och mobiltelefoner kan undertrycka produktionen av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för sömn. Att begränsa skärmtiden före sänggåendet och använda blåljusfilter kan hjälpa till att minska denna effekt.
Här är några av de bästa medicinska svamparna att använda om du hoppas kunna förbättra kvaliteten på din sömn och minska sömnlöshet.
1. Reishi
Reishi-svampar är välkända medicinska svampar med massor av hälsofördelar och ett populärt val för att förbättra sömnkvaliteten.
Traditionella healers har använt reishi i tusentals år för att förbättra sömnen, och nu när den moderna vetenskapen kommer ikapp har det blivit en populär ingrediens i läggdagsdrycker.
Även om det finns få kliniska prövningar för att bekräfta effekterna av reishi-svamp på sömn hos människor, har djur- och in vitro-studier gett lovande resultat.
En nyligen genomförd studie med möss indikerar att reishi-extrakt kan förbättra sömnen genom att minska tiden det tar att somna och öka kvaliteten och varaktigheten av sömnen.
Resultat tyder på att reishi-extrakt ger dessa fördelar genom att modulera tarmmikrobiomet och öka sömnbefrämjande signalsubstanser i hypotalamus.
En annan studie, som använder råttor den här gången, tyder på att reishi ökar den totala sömntiden och främjar mer sömn utan snabba ögonrörelser (NREM).
Att ta reishi-extrakt i 3 dagar ökade avsevärt råttornas totala sömn och NREM-sömntid utan att påverka slow-wave eller REM-sömn.
NREM-sömn är avgörande för kroppens återhämtningsprocesser, som är nödvändiga för daglig produktivitet, fokus och prestation.
Men även om anekdotiska bevis och djurstudier visar att reishi-svampar hjälper till att förbättra sömn och sömnlöshet, är forskarna fortfarande oklart om exakt hur de fungerar.
En studie från 2021 som undersöker reishis anti-sömnlöshetsmekanismer tyder på att de ger anti-sömnlöshetseffekter via flera mekanismer samtidigt som hjälper till att reglera cellöverlevnad, cytokinproduktion och immunfunktion.
Dessa fynd är typiska för adaptogena svampar som arbetar med flera av kroppens organ och system samtidigt för att återställa balansen när de utsätts för yttre stressfaktorer.
2. Lejonman
Lion’s mane är en av de mest populära medicinska svamparna och mest känd för sin förmåga att stärka immunitet och hjälpa till att förbättra hjärnans funktion, fokus och produktivitet. Även om det erbjuder flera andra hälsofördelar.
Men du kanske undrar:"Hjälper lejonmansvampar dig att sova?"
Studier tyder på att de skulle kunna bidra till att förbättra sömnkvaliteten och minska sömnlöshet, men forskare behöver fler kliniska prövningar för att fullt ut förstå hur de ger dessa fördelar.
En studie från 2015 som involverade åtta universitetsstudenter som upplevde stress och sömnstörningar visade att lejonman effektivt kan minska ångest och förbättra sömnlöshetssymptom.
Efter att ha tagit lejonman i en månad noterade deltagarna minskad irritabilitet, trötthet och ångest och förbättrad sömnkvalitet.
En annan lovande 8-veckors studie använde 77 frivilliga för att utforska lejonmans effekt på humör och sömnstörningar. Resultaten av denna studie tyder på att det kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten genom att öka pro-BDNF-nivåerna.
Forskare tror att BDNF-nivåer är kopplade till omfattningen och varaktigheten av sömnbrist, där individer som lider av sömnlöshet visar lägre BDNF-nivåer.
Genom att potentiellt öka BDNF-prekursorer, som pro-BDNF, kan lejonmanen hjälpa kroppen att producera mer av det och minska brister i samband med sömnstörningar.
Dessutom tyder djurstudier på att extrakt av lejonman kan hjälpa till att lösa dygnsrytmproblem kopplade till störning i försenad sömnfas. Ett tillstånd där sömnmönster försenas med två eller fler timmar från normen.
Om du bor i Storbritannien och letar efter ett tillskott av lejonman av hög kvalitet, kolla in vår lista med 10 av de bästa tillskotten av lejonman i Storbritannien.
3. Cordyceps
Cordyceps-svampar erbjuder flera hälsofördelar men är mest kända för sin förmåga att förbättra fysisk prestation och uthållighet och minska trötthet.
Det kan tyckas konstigt att en svamp som är känd för att ge energi skulle vara till nytta för sömnstörningar.
Men eftersom föreningarna i cordyceps ger dessa fördelar genom att främja en stadig frisättning av energi, öka syreupptaget, minska inflammation och öka blodflödet till hjärncellerna, bidrar de också till hjärnans hälsa.
Cordyceps ökar också hjärnans hälsa genom att förhindra cellskador från oxidativ stress och skydda hippocampus, vilket resulterar i lägre ångestnivåer och bättre sömn.
Men detta är inte det enda sättet cordyceps kan hjälpa dig att sova bättre.
Forskning tyder på att cordyceps effektivt kan återställa biorytmer, hjälpa oss att anpassa oss till tidszonsskillnader och minska effekten av jetlag.
Liksom lejonman kan cordyceps passera blod-hjärnbarriären, vilket gör att den snabbt kan justera dygnsrytmfasen efter en lång resa genom tidszoner.
Annan forskning som använder råttor tyder på att cordycepin, en av de bioaktiva föreningarna i cordyceps, kan spela en roll i sömnreglering och har framtida potential som behandling för sömnstörningar.
I denna studie minskade cordycepin sömn-vakna cykler, ökade NREM-sömn och minskade REM-sömn. Det ökade också den totala sömntiden och minskade vakenhet.
Hur ser hälsosam sömn ut?
Även om sömnkvaliteten förändras under de olika faserna av våra liv, och mängden sömn som krävs varierar från person till person, ser en god natts sömn likadan ut för alla.
Kännetecken för hälsosam sömn inkluderar:
- Som lätt inom 10-15 minuter efter att du har stängt ögonen
- Sover hela natten med minimala störningar (högst två)
- Som snabbt om du vaknar
- Vaknar inte för tidigt
- Känner mig utvilad och pigg på morgonen
Konsekvenserna av dålig sömn
Sömn är avgörande för optimal hälsa och spelar en avgörande roll för hjärnans funktion, ämnesomsättning, aptitreglering och kroppens immunförsvar, hormonella och kardiovaskulära system.
Tidigare tog ingen sömnbrist på alltför stort allvar, men dåsighet på dagarna och bristande fokus och koncentration är inte de enda konsekvenserna av dålig sömn.
Under sömnen sker avgörande biologiska processer i kroppen och hjärnan, inklusive att lagra ny information, bli av med giftigt avfall, reparera celler och frigöra hormoner och proteiner.
Ny forskning har visat att sömnstörningar och pågående dålig sömn kan ha allvarliga hälsokonsekvenser, inklusive en ökad risk för diabetes, fetma, ångest, depression, högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.
Hur svamp hjälper till med sömnen
Många medicinska svampar är adaptogena funktionella livsmedel som arbetar på flera av kroppens system samtidigt för att hjälpa den att bibehålla eller återgå till balans när de utsätts för inre och yttre stressorer.
Ett av sätten att uppnå detta är genom att främja en hälsosam sömn-vaken cykel och vilsam sömn, eftersom kroppen behöver sömn för att fungera korrekt.
Medicinska svampextrakt fungerar på flera sätt för att främja bättre sömn, inklusive:
- Hjälpa kroppen att anpassa sig till stress
- Främja avslappning och sömnstart
- Öka sömnlängden
- Förbättra kvaliteten på NREM-sömn
- Stödja friska dygnscykler
- Reglering av neurotransmittorer
- Stödja immunförsvaret
- Reducera cellskador från oxidativ stress
- Ge antiinflammatoriska effekter
Hjälper vanliga svampar dig att sova?
Även om vanliga ätbara svampar är hälsosamma näringstäta livsmedel, är att konsumera dem inte det bästa sättet att förbättra sömnen.
Medicinska svampar är ett bättre val, och även då måste du först extrahera deras nyttiga föreningar för att få maximal sömnfördelar.
Det bästa sättet att njuta av de sömnhöjande fördelarna med medicinska svampar är att ta en vanlig daglig dos av medicinskt svampextrakt.
Hur man använder svamp för sömn
Medicinska svamptillskott är det enklaste sättet att lägga till svamp till din dagliga rutin, och på grund av deras skyhöga popularitet finns det ett brett utbud av kosttillskott som erbjuds, inklusive:
Svampextraktpulver är exceptionellt mångsidigt och ett utmärkt tillskott till din morgonhavregrynsgröt, proteinshake eller smoothie, men du kan strö det över nästan vilken måltid som helst.
Du hittar också svamppulverblandningar som kombinerar flera medicinska svampar och i färdiga kaffe- och teblandningar.
Svamptinkturer, eller flytande extrakt, kommer vanligtvis i små flaskor med en droppare, vilket ger ett snabbt och bekvämt sätt att få din dagliga dos av medicinska svampar.
Att lägga några droppar under tungan är det snabbaste sättet att få dina svampfördelar, eftersom det finns massor av blodkärl under tungan, vilket säkerställer att extraktet snabbt kommer in i blodomloppet.
Men om smaken är för bitter kan du lägga till ditt flytande extrakt till drycker, smoothies eller måltider.
Kapslar
Medicinska svampkapslar som innehåller svampextraktpulver ger ett snabbt, krångligt och krångligt alternativ för människor på språng.
Du kan inte slå dem när det kommer till bekvämlighet, och de ger också en tillförlitligt uppmätt dos, så att du vet hur många nyttiga föreningar du får.
Gummies
Svampgummi kan vara det bästa tillskottet för dig om du inte gillar att svälja kapslar.
De finns i flera smaker, och du kan tugga dem som en mjuk sötsak, vilket gör dem till det roligaste av alla svamptillskott.
Många gummier innehåller mer än ett svampextrakt för att skapa en svampblandning som ger specifika fördelar.
Om du har problem med att bestämma vilket tillskott du ska prova kan vår artikel som jämför svamptinkturer vs. extrakt vs. pulver vs. kapslar hjälpa dig.
När ska man ta svamp för sömn
Fördelarna med medicinska svampar sammansätts över tid, och även om en och annan dos av reishi vid läggdags kan främja avslappning och förbättra sömnen på kort sikt, ger regelbunden användning de bästa resultaten.
Eftersom många av fördelarna med funktionella svampar inte är omedelbara betyder frekvens och konsistens mer än den tid på dygnet du tar dem.
Vi rekommenderar att du tar svampextrakt på morgonen, minst 10 minuter innan du äter, särskilt cordyceps, som kan öka energinivåerna, eller lejonman, som hjälper till att fokusera och koncentration.
Detta gör att du kan njuta av deras andra hälsofördelar under dagen samtidigt som du får en bättre nattsömn.
Den bästa dosen för dig och hur snabbt du kommer att märka bättre sömn varierar beroende på din hälsa och hur obalanserade din kropps system är.
Ta en rundtur på vår svampodling där vi odlar svamp och producerar ekologiska medicinska svampextrakt.
Sluta tankar
De flesta svampar innehåller aktiva föreningar, mineraler och vitaminer som ger antioxidanter och antiinflammatoriska effekter, vilket bidrar till allmän hälsa och välbefinnande.
Men vissa svampar är också adaptogener som modifierar våra biologiska svar för att hjälpa till att upprätthålla balansen i kroppen, och att förbättra sömnen är ett av sätten som dessa svampar uppnår detta.
Svampextrakt gjorda med den dubbla extraktionsmetoden är de mest potenta tillskotten för bättre sömn, eftersom de ger tillgång till så många av svampens nyttiga föreningar som möjligt.
För att lära dig mer om medicinska svampar och deras fördelar, besök vår mushroom Education Hub.
Och om du bor i Storbritannien föreslår vi att du provar vårt sortiment av höghållfasta, ekologiska medicinska svampextrakt.
