Många människor lever en snabb, stressig livsstil och psykiska problem, inklusive ångest och depression, blir allt vanligare.
Lyckligtvis kan en hälsosam kost och regelbunden motion hjälpa till att minska eller till och med förhindra uppkomsten av ångest, och för en extra boost kan du inte slå funktionella svampar.
Många svampar är näringstäta funktionella livsmedel, och även vanliga svampar i livsmedelsbutiker innehåller föreningar som stöder tarm- och immunhälsa, båda nära kopplade till humör.
Men när det kommer till mental hälsa ger adaptogena medicinska svampar fler fördelar.
Dessa anmärkningsvärda svampar innehåller hundratals bioaktiva föreningar som modulerar flera av kroppens organ och system för att hjälpa till att minska ångest och depression.
Läs vidare för att upptäcka de 5 bästa medicinska svamparna mot ångest och depression, hur du inkluderar dem i din dagliga rutin och hur de fungerar i kroppen för att förbättra mental hälsa.
Människor har känt till fördelarna med medicinska svampar i tusentals år, och även om det inte fanns några vetenskapliga bevis för att backa upp denna kunskap, visste traditionella healers att de kunde använda några av dem för att hjälpa människor med psykiska problem.
Och om du undrar vilken svamp som är bäst för ångest?
Svaret är inte så enkelt och kommer att variera beroende på en individs fysiska och mentala tillstånd och unika krav.
Men naturläkare rekommenderar vanligtvis reishi, lejonman eller cordyceps för att hjälpa mot stress och ångest.
Nedan, utan särskild ordning, finns fem potenta medicinska svampar som hjälper till att minska ångest och depression.
1. Reishi
I århundraden har traditionella kinesiska healers använt reishi-svampar för att hjälpa människor att slappna av, främja en känsla av lugn och minska sömnlöshet.
Och genom att ge dessa lugnande effekter kan reishi också ha hjälpt till att minska ångest och depression.
Tills nyligen fanns det få studier som stödde dessa hälsopåståenden, men nyligen genomförd djurforskning som undersöker de antidepressiva, ångestdämpande och lugnande egenskaperna hos reishi-extrakt bekräftar deras potentiella lugnande och ångestdämpande effekter.
Reishi är en adaptogen svamp med många bioaktiva föreningar, och forskare tror att den fungerar på flera olika sätt för att ge lindring för dem med ångest och depression.
Fytokemikalier, inklusive triterpener, flavonoider, fenolföreningar, glykoproteiner och polysackarider, kan interagera med de neurotransmittorer som är ansvariga för depressivt beteende, vilket ger antidepressiva effekter.
Forskare tror att reishis antioxidanter och föreningar som ganoderinsyra, en triterpen med potenta antiinflammatoriska egenskaper, kan ha antiinflammatoriska effekter på mänskliga nervsystem och hjälpa till att lindra ångest och depressionsliknande beteenden.
Andra studier tyder på att polysackarider, inklusive beta-glukaner, har antiinflammatoriska och immunmodulerande egenskaper som kan ge snabba antidepressiva effekter.
Även om vetenskapen kommer ikapp kommer fler kliniska prövningar att hjälpa forskare att fullt ut förstå hur föreningarna i reishi fungerar på människor och omfattningen av de hälsofördelar de erbjuder.
2. Lejonman
Lion's mane-svamp ger många hälsofördelar, och även om den är mest känd för sin förmåga att hjälpa till att förbättra hjärnans funktion, tyder forskning på att den också kan bidra till att minska ångest och depression.
Forskare tror att lejonmans antidepressiva fördelar kan bero på dess antiinflammatoriska egenskaper och förmåga att stimulera nervtillväxt och öka dopaminnivåerna.
Studier har kopplat lejonmanen till ökad nervtillväxt i hjärnan, inklusive i hippocampus, vilket kan resultera i färre och mindre allvarliga anfall av depression och ångest.
Ett annat sätt som lejonman kan minska ångest och depression är genom att öka dopamin, den må-bra kemikalie, i hjärnan.
Hormoner som serotonin och dopamin spelar en viktig roll i humörreglering, och låga nivåer av serotonin och dopamin kan orsaka ångest och depression.
Lejonman kan minska aktiviteten hos pro-inflammatoriska molekyler, vilket hjälper till att förhindra en minskning av serotonin- och dopaminnivåerna.
En djurstudie från 2018 visade att när du placerade möss i stressiga förhållanden, sjönk deras dopaminnivåer, vilket ökade ångesten.
Men efter att ha konsumerat lejonmanextrakt stabiliserades deras dopaminnivåer även om de stressiga förhållandena förblev desamma, vilket tyder på att lejonman kan ha antidepressiva effekter.
Forskning om lejonmansvamps antidepressiva egenskaper är fortfarande i ett tidigt skede, och forskare behöver fler kliniska prövningar för att fullt ut förstå hur de fungerar på människor.
Det finns dock några små mänskliga studier, inklusive en 4-veckors studie på 30 kvinnor och en 8-veckors studie med 77 deltagare.
I båda studierna rapporterade deltagare som tog extrakt av lejonmane lägre stress- och ångestnivåer.
Om du bor i Storbritannien och letar efter ett tillskott av lejonman av hög kvalitet, kolla in vår lista med 10 av de bästa tillskotten av lejonman i Storbritannien.
3. Cordyceps
Även om cordyceps är mest känt för att öka energinivåerna, öka uthålligheten och minska trötthet, ger dess antiinflammatoriska och adaptogena egenskaper många hälsofördelar och kan också hjälpa mot ångest och depression.
Djurforskning tyder på att cordyceps kan ge antidepressiva-liknande verkan genom att reglera pro-inflammatoriska cytokiner och modulera stressrelaterade signalvägar i kroppen.
De antiinflammatoriska föreningarna i cordyceps kan hjälpa till att minska inflammation i hjärnan, vilket kan hjälpa till att minska känslor av ångest och stress.
Om den lämnas obehandlad kan kronisk inflammation leda till:
- Förändringar i aktiviteten hos kemikalier som är involverade i immunsvaret, som potentiellt påverkar balansen mellan signalsubstanser i hjärnan, inklusive serotonin och dopamin.
- En ökning av produktionen av stresshormoner som kortisol som bidrar till symtom på ångest och depression.
- Förändringar i hjärnans struktur och funktion. Till exempel en minskning av volymen av hippocampus, en del av hjärnan som är involverad i känsloreglering.
- En störning i kommunikationsnätverket mellan tarmen och hjärnan som kallas tarm-hjärna-axeln. Att störa denna axel kan förändra tarmmikrobiomens sammansättning, vilket påverkar humör och ångestnivåer.
4. Chaga
Kända för sina adaptogena egenskaper ger chaga-svampar många hälsofördelar, inklusive att lindra stress, förbättra humöret och förbättra sömnkvaliteten.
Chaga arbetar för att minska stress och ångest på flera sätt, och även om flera studier har förbättrat vår förståelse för rollen de spelar, finns det fortfarande mycket att lära.
Precis som andra adaptogener hjälper chaga kroppen att anpassa sig till fysiska och mentala stressorer och hjälper till att återställa balansen genom att modulera kroppens immunsvar mot dessa stressorer.
Aktuella studier tyder på att de bioaktiva föreningarna i chaga kan påverka funktionen hos stressresponsvägar, vilket ökar det känslomässiga välbefinnandet.
De visar att chaga kan hjälpa till att minska effekten av stress genom att modulera frisättningen av kortisol, ett primärt stresshormon som påverkar humöret och immunförsvaret.
I en studie var kortisolnivåerna hos idrottare som tog chaga-tillskott 30 % lägre än kontrollgruppen, och deras känsla av allmänt välbefinnande var 10 % högre.
Ett annat sätt som chaga hjälper till att minska ångest och depression är genom att minska oxidativ stress i kroppen och hjärnan som ofta är kopplad till humörstörningar.
Chaga innehåller massor av antioxidanter som hjälper till att förhindra vävnadsskador och oxidativ stress orsakad av överskott av fria radikaler i kroppen.
De gör detta genom att minska mängden fria radikaler som bildas i kroppen och avlägsna eller främja nedbrytningen av befintliga fria radikaler.
Chaga innehåller också melanin som kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten genom att uppmuntra produktionen av melatonin, ett hormon som produceras i hjärnan som reglerar kroppens dygnsrytm och hjälper till att förbättra sömnen.
5. Turkietsvans
Kalkonstjärtsvampar är väl undersökta medicinska svampar som ger flera eftertraktade hälsofördelar och används ofta som en del av cancerbehandlingsprogram.
De har exceptionellt höga nivåer av beta-glukaner och antioxidanter som ger immunmodulerande effekter och hjälper till att minska oxidativ stress.
En av deras aktiva föreningar är polysackarid K (PSK), som studier tyder på har antiinflammatoriska och antioxidanteffekter som förbättrar symptomen på ångest och depression.
Forskare tillskriver dessa fördelar PSK:s förmåga att påverka nivåerna av signalsubstanser, som spelar en betydande roll för att reglera humör och ångest.
Kalkonstjärtsvampar innehåller också polysackaropeptid (PSP) som hjälper till att minska ångest och depression genom att skydda nervbanor och bekämpa kronisk inflammation som är nära kopplad till dålig mental hälsa.
Hur man använder svamp för ångest och depression
Många hälsomedvetna människor undrar, "Vilka är de bästa svamparna att äta för mental hälsa?"
De flesta matsvampar, inklusive shiitake, murklor, kantarell, porcini, cremini och ostronsvampar, är låga i kalorier och kolhydrater och höga i vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Men även om många av föreningarna de innehåller kan hjälpa till med humörreglering, är att äta färsk svamp inte det bästa sättet att använda svamp för ångest och depression.
Om du vill ha maximal nytta är medicinska svampar rätt väg att gå, eftersom de i allmänhet är mycket mer potenta än vanliga matsvampar.
Men många medicinska svampar är träiga och inte bra att äta, så de konsumeras bäst som te, flytande extrakt eller svamppulver.
När man använder svamp för ångest och depression är extrakt bäst eftersom många nyttiga föreningar är en del av svampens svårsmältbara kitincellväggar och människor inte kan komma åt dem.
För att frigöra dessa föreningar måste du bryta ner kitincellväggarna, och det bästa sättet att göra detta är med varmvatten eller alkoholextraktion.
Lyckligtvis, med den ökande populariteten för medicinska svampar, finns det nu ett brett utbud av svampextraktpulver, tinkturer och kapslar tillgängliga för att möta dina behov.
En annan sak att komma ihåg är att ångestfördelarna med svamp förvärras över tiden, och du måste använda svampextrakt på lång sikt för att uppleva alla dess fördelar.
Många människor känner de positiva effekterna efter cirka två veckors daglig konsumtion. Men du kanske märker effekterna efter några dagar, medan andra känner fördelarna först efter några månader.
Konsekvens är nyckeln, och vi uppmuntrar dig att bygga upp en daglig rutin för bästa resultat och helst ge minst tre månader för att ge ditt svamptillskott en chans att fungera.
Här är några av de bästa sätten att använda svamp för att hjälpa mot ångest och depression, vilket är bäst för dig beror på din livsstil och personliga preferenser.
Svampte
Traditionellt konsumerade människor de flesta medicinska svampar som te, men att tillsätta torkad svamp i kokt vatten och blötlägga dem i några minuter kommer inte att ge många fördelar.
Men om du gör te genom att sjuda svampen i en timme eller två, kommer du att sluta med ett hetvattenextrakt som innehåller många nyttiga föreningar.
Det finns många svampteblandningar på marknaden, och de består vanligtvis av medicinskt svampextraktpulver blandat med en typ av te för att ge medicinska fördelar och bekvämlighet.
För att använda dessa produkter, tillsätt nykokt vatten till en kopp med en tepåse, täck och låt dra i 10-15 minuter och krama tepåsen väl för att säkerställa att du drar ut maximala svampfördelar.
Ett flytande svampextrakt innehåller de aktiva ingredienserna i medicinska svampar i koncentrerad form och ger ett enkelt och bekvämt sätt att konsumera dem.
Ta bara några droppar under tungan en eller två gånger om dagen, och om smaken är för bitter för dig, försök att tillsätta några droppar till din favoritdryck.
Producenterna använder ofta orden tinktur och extrakt omväxlande, vilket kan vara förvirrande.
En svamptinktur är ett extrakt framställt med alkohol, vanligtvis etanol, som lösningsmedel för att extrahera alkohollösliga föreningar som triterpener, diterpener, flavonoider och steroler från svamp.
Men alla extrakt är inte gjorda med alkohol. Du kan använda flera lösningsmedel, inklusive vinäger, glycerin och varmt vatten.
Varmvattenextraktion är den mest populära metoden för medicinska svampar eftersom den drar fram nyttiga vattenlösliga föreningar, inklusive betaglukaner, alfa-glukaner, proteiner, vitaminer och mineraler.
Vi rekommenderar att du köper extrakt som producerats med den dubbla extraktionsmetoden oavsett om de marknadsförs som tinktur eller extrakt.
Det betyder att producenterna kombinerade varmvatten och alkoholextraktion för att extrahera så många nyttiga föreningar som möjligt från svampen.
Svampextraktpulver är mycket mångsidigt, vilket gör dem till ett av de mest populära svamptillskotten, men alla svamppulver är inte lika.
När du köper ett svampextraktpulver, är det lämpligt att kontrollera etiketten för att säkerställa att du får ett dubbelextraktionspulver tillverkat av ekologiska svampfruktkroppar.
Det bör inte heller finnas några ytterligare tillsatser eller fyllmedel listade på etiketten.
För att lära dig mer om svamppulver och hur man använder det, ta en titt på vår artikel, "Hur man använder svamppulver för att förbättra din hälsa och höja din matlagning."
Hur hjälper svamp ångest och depression?
Medicinska svampar innehåller många vitaminer, mineraler, antioxidanter och bioaktiva föreningar som arbetar med olika system i kroppen för att hjälpa till att minska stress och ångest.
Forskning visar att föreningarna i svamp kan stödja mental hälsa på flera sätt, inklusive:
- Hjälpa kroppen att anpassa sig till inre och yttre stressorer
- Reglering av kortisolnivåer
- Öka BDNF-nivåer i hjärnan för bättre neurogenes
- Förbättra sömnkvaliteten
- Minska inflammation
- Öka cellulär energi
- Modulerande neurotransmittorer
- Balansera tarmmikrobiomet
- Stödja immunförsvaret
Njut av dessa bilder av de fantastiska ätbara och medicinska svamparna som vi odlar på vår gård.
Sluta tankar
Svamp kan vara ett säkert, naturligt sätt att hantera hjärndimma, kognitiv nedgång, ångest och depression, men för att forskare ska kunna förstå hur de fungerar till fullo behöver vi fler kliniska prövningar.
Men deras historia av användning av traditionella healers ger anekdotiska bevis och insikter som tyder på att de har betydande mentala hälsofördelar.
Det är enkelt att lägga till humörhöjande svampar till din dagliga rutin eftersom de finns i flera bekväma former, inklusive te- och kaffeblandningar, svamppulver, flytande extrakt och kapslar.
Vi rekommenderar svampextrakt eftersom de är lättabsorberade, snabbverkande, ger en uppmätt dos och är extremt enkla att inkludera i din dagliga rutin.
Kom ihåg att fördelarna med medicinska svampextrakt förenas över tid, så konsistens är nyckeln, och vi uppmuntrar dig att konsumera dem dagligen för bästa resultat.
För att lära dig mer om svampar, hur man förbereder dem och deras hälsofördelar, besök vår mushroom Education Hub.
