Eftersom jag tyvärr har vuxit ur Flintstones Chewables skede i livet, Att se till att jag får i mig alla mina viktiga vitaminer kan ibland kännas som en gissningslek.
Som dietist, patienter frågar mig ofta om att ta vitamintillskott för att åtgärda eventuella brister som de kan ha.
Lyckligtvis, vi kan få majoriteten av våra näringsämnen från hela livsmedel som färskvaror, snarare än att förlita sig på piller och pulver.
Näringsämnen i B-vitamingruppen spelar flera viktiga roller för att upprätthålla våra kroppsfunktioner. Många av de grönsaker som vi äter varje dag – och kanske till och med växer i våra trädgårdar – kan ge en riklig mängd B-vitaminer.
Så, vad är B-vitaminer exakt, och vilka typer av grönsaker ska du välja att odla hemma för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen? Låt oss ta en titt.
Vad du kommer att lära dig
- Vad är B-vitaminer?
- B-vitaminnedbrytning
- B1 – Tiamin
- B2 – Riboflavin
- B3 – Niacin
- B5 – Pantotensyra
- B6 – Pyridoxin
- B7 – Biotin
- B9 – Folat
- B12 – Kobalamin
- Odla din egen B-Vitamin Bounty
Vad är B-vitaminer?
Det finns många olika B-vitaminer, var och en med sitt eget nummer och namn. Som en grupp, de stöder i allmänhet ämnesomsättning och energiproduktion.
Var och en av de åtta stora B-vitaminerna som beskrivs här har sina egna unika roller att spela i kroppen också.
Observera att det finns flera andra ämnen i B-familjen (B4, B10, och B20, till exempel) men dessa anses inte vara vitaminer och därför ingår de inte i den här artikeln.
B-vitaminnedbrytning
Denna del av artikeln är uppdelad i delar, att visa upp var och en av B-vitaminerna i all sin glans. Du kommer att lära dig hur var och en hjälper till att stödja vår hälsa, och var man kan hitta den i trädgården.
Varje vitamin som beskrivs nedan har också DV eller Dagligt värde listade, vilket är den FDA-definierade mängden som anses tillräcklig för att möta behoven hos allmänheten, frisk vuxen befolkning.
Om du har särskilda hälsoproblem, tala med din läkare om rekommenderade mängder för att möta dina behov.
B1 – Tiamin
Tiamin är användbart för att omvandla maten vi äter till energi, och hjälper till med nervsystemets funktioner.
Det hjälper också att metabolisera fetter och vissa typer av läkemedel.
Var man hittar det i trädgården : Bönor och ärtor .
DV :1,2 milligram (mg) dagligen. En halv kopp svarta bönor innehåller cirka 0,4 mg tiamin.
B2 – Riboflavin
Riboflavin hjälper våra kroppar att omvandla mat till energi, hjälper till att bilda röda blodkroppar, och hjälper till övergripande tillväxt och utveckling.
Var man hittar det i trädgården : Svampar och spenat.
DV :1,3 mg dagligen. En halv kopp grillad portobellosvamp innehåller 0,3 mg riboflavin.
B3 – Niacin
Niacin hjälper till med produktionen av kolesterol, hjälper matsmältningen, hjälper till att omvandla mat till energi, och stödjer nervsystemets funktion.
Var man hittar det i trädgården :Finns främst i kött och fullkorn, det finns även i bönor!
Råa tomater har en liten mängd niacin, och mer koncentrerade bearbetade tomatprodukter kan vara bra källor.
Och ja, vi vet det tomater och några andra "grönsaker" som nämns i den här artikeln är tekniskt sett frukter, men för enkelhetens skull fokuserar jag på vad vi vanligtvis anser vara grönsaker i vår kost.
DV :16 mg dagligen. En kopp marinarasås innehåller 10,3 mg, och 1/2 kopp linser innehåller 1 mg niacin.
B5 – Pantotensyra
B5 spelar en roll i olika processer, inklusive att omvandla maten vi äter till energi (märker du en trend här?), metabolisera fetter, producerar hormoner, och bildar röda blodkroppar.
Var man hittar det i trädgården :Ärtor, bönor, broccoli, svamp, avokado , och sötpotatis.
DV :5 mg dagligen. Hälften av en avokado innehåller 1 mg, och 1/2 kopp kokt broccoli innehåller 0,5 mg.
B6 – Pyridoxin
Pyridoxin hjälper till med immunförsvaret, nervsystemets funktion, ämnesomsättning, och bildning av röda blodkroppar.
Var man hittar det i trädgården :Kikärter och potatis. Och trots vad dina föräldrar kan ha sagt till dig, inte alla näringsämnen i en potatis finns i skalet.
Medan huden är den största källan till fiber, potatisköttet innehåller över 50 % av näringsämnena. För maximal nytta, Jag rekommenderar ändå att ta med skinnet när du lagar mat.
B6 finns också i många frukter, men igen, vi fokuserar på våra grönsaker idag.
DV :1,7 mg dagligen. En kopp kikärter innehåller 1,1 mg pyridoxin – mer än hälften av din dag!
B7 – Biotin
Biotin spelar en viktig roll i energilagring och metabolism.
Var man hittar det i trädgården :Avokado, blomkål , sötpotatis, broccoli, och det finns också i många frukter.
DV :30 mikrogram (mcg) dagligen. Som referens, ett mikrogram är 1/1000:e av ett milligram. En halv kopp kokt sötpotatis har 2,4 mcg biotin.
B9 – Folat
Folat bidrar till proteinmetabolism och bildning av röda blodkroppar. Det är viktigt i kosten för gravida kvinnor, för att förhindra fosterskador.
Var man hittar det i trädgården :Sparris, avokado, bönor och baljväxter (särskilt linser, svartögda ärtor , och pintobönor), ärtor, och gröna bladgrönsaker.
DV :400 mcg dagligen. En halv kopp kokt spenat innehåller 131 mcg, och samma mängd svartögda ärtor ger 105 mcg.
B12 – Kobalamin
Kobalamin spelar en roll i omvandlingen av mat till energi, nervsystemets funktion, och bildning av röda blodkroppar. När B12 når tunntarmen, det kombineras med ett speciellt protein som kallas intrinsic factor som gör att det kan absorberas ordentligt.
En brist på denna inneboende faktor kan resultera i ett tillstånd som kallas perniciös anemi, en typ av B12-brist.
Var man hittar det i trädgården :B12 är svårt att hitta i växtprodukter förutom berikade spannmål. Det produceras av bakterier, inte växter eller djur.
Djur kan behålla B12 som produceras av bakterier i tarmen och lagra det i levern och musklerna.
De kan också få B12 från att äta andra djur eller animaliska produkter. På grund av detta, de viktigaste matkällorna för människor är kött, skaldjur, mejeri, och ägg.
De som följer en vegansk eller växtbaserad kost uppmuntras att ta ett B12-tillskott eller lägga till berikade livsmedel till sin kost.
Det finns många olika former av B12 – inklusive cyanokobalamin, metylkobalamin, och hydroxikobalamin – som du kan se listat på kosttillskott eller berikade livsmedel. Dessa former kan alla absorberas av kroppen och är effektiva för att förebygga brist.
DV :2,4 mcg dagligen. På nytt, du kommer förmodligen inte att hitta detta i några trädgårdsgrönsaker. En 3-ounce servering av konserverad tonfisk ger dig 2,5 mcg. Några bra alternativ för dem som följer en växtbaserad kost (och allätare också!) är berikad näringsjäst eller frukostflingor.
Odla din egen B-Vitamin Bounty
B-vitaminfamiljen erbjuder massor av näringsfördelar. Är du intresserad av att höja B-vitaminhalten i din trädgård? Det kan vara ganska enkelt att göra!
Spenat
Först, denna "Baby's Leaf Hybrid" spenat mognar på cirka 30 dagar, och ger en bra källa till riboflavin och B6.
"Baby's Leaf Hybrid" spenat
Paket med 300 frön är tillgänglig från Burpee .
Du kan läsa mer om odlar spenat här .
Potatisar
"Princess Laratte" potatis är en bra källa till B6, och de växer också bra i kallare klimat.
"Princess Laratte" Potatis
Du kan hitta 10 miniknölar redo för plantering finns på Burpee .
Läs mer om denna sort och andra favoritpotatissorter att växa i hemträdgården.
Broccoli
Broccoli är ett annat kraftpaket för B-vitamin, som innehåller både biotin och B5. 'De Cicco' broccolifrön kan startas inomhus eller sås direkt i din trädgård.
"Di Cicco" Broccoli
Hitta frön tillgängliga i en mängd olika paketstorlekar från Eden Brothers .
Broccoli fryser också bra, vilket kan hjälpa till att förlänga den näringsmässiga effekten av din skörd. Läs mer om odlar broccoli i trädgården här .
Sötpotatis
Sötpotatis kan användas i både söta och salta rätter, och är ganska enkla att odla.
"Georgia Jet"
För att starta, hitta 12 bara rötter för plantering finns på Burpee .
Och läs mer om att odla sötpotatis i hemträdgården här .
Avokado
Avokado ger folat, biotin, och B5, vilket gör dem till ett kraftpaket för B-vitamin. Medan många sorter föredrar ett varmare klimat, det finns flera som kan trivas även i kallare klimat.
Hass avokado
Om du är intresserad av att odla din egen, vår guide hjälper dig ! Och du kan läsa mer om avokadosorter som lämpar sig för kallare klimat här.
För att komma igång med ditt eget avokadoträd, du kan hitta den populära Hass-varianten finns på Nature Hills Nursery .
Sparris
Intresserad av att plantera en unik flerårig gröda? Kolla in den här guiden för att odla din egen sparris . Det kan hjälpa dig att öka ditt folatintag!
'UC72' sparrisfrön
Du kan hitta sparrisfrön i paket av olika storlekar tillgänglig på Eden Brothers .
Vilken av dessa grönsaker du än väljer att odla, du kan känna dig säker på att du gör en effektiv start med att tillgodose dina B-vitaminbehov.
Öka vitamin B
Trädgårdsfärska grönsaker ger inte bara otrolig smak, de erbjuder också viktiga näringsfördelar. Det finns många alternativ för att få en mängd olika källor av B-vitaminer som växer i din trädgård som du kan lägga till din kost.
Vad planerar du att växa härnäst för att öka ditt B-vitaminintag? Låt oss veta i kommentarerna nedan!
Om du letar efter mer information om odla dina egna näringsrika grönsaker , kolla in dessa artiklar härnäst:
- Hur man planterar och odlar zucchini
- Skörda rejäla grönsaker från trädgården:Hur man odlar grönkål
- Friska lila produkter:bör du äta mer lila frukt och grönsaker?
