Trots att det ser mycket ut som sallad, kål är faktiskt en medlem av Brassica släkte av grönsaker, tillsammans med broccoli, grönkål, blomkål, och brysselkål.
Det finns flera sorter , som kan komma i olika färger inklusive lila, röd, vit, och grönt. Bladformerna kan också skilja sig eftersom vissa är släta medan andra, tycka om savojen är skrynkliga.
Och även om det inte är lika trendigt som grönkål eller blomkål, den är förvånansvärt näringsrik.
Hur näringsrikt är det?
- Näringssammansättning
- Fermenterad kål kan vara bra för tarmhälsa
- Påverkar matlagning näringsinnehållet?
- En mångsidig grönsak
Näringssammansättning
Som med många andra korsblommiga grönsaker , den här är låg i kalorier, men ändå hög i många viktiga vitaminer och mineraler.
Till exempel, 1 kopp rå kål ger ungefär:
- 22 kalorier
- 2 gram fiber
- 85 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV) för vitamin K
- 54 % av DV för C-vitamin
Vitamin K är viktigt eftersom det spelar en roll för benhälsa och hjälper till med blodpropp.
Vitamin C arbetar för att hålla ditt immunförsvar starkt och stöder tillväxten av ben, kollagen, och andra viktiga vävnader. Det behövs också för att kroppen ska kunna absorbera järn .
Det är en bra källa till folat och vitamin B6 också, som båda behövs för energiomsättningen och nervsystemets funktion.
Det är också rikt på mineraler - kalium, kalcium , och magnesium.
Inte för illa för bara 22 kalorier.
Och vi kan inte glömma fiber. Kål är hög i både olösliga och lösliga fibrer.
Medan båda är viktiga för vår hälsa , de har olika roller:
- Lösliga fibrer stöder friska tarmbakterier och hjärthälsa, och saktar ner matsmältningen.
- Olösliga fibrer håller matsmältningssystemet igång smidigt och regelbundet, och kan hjälpa till att förebygga eller behandla förstoppning.
Plus, vi har inte ens nämnt att det också är det hög i flera sjukdomsbekämpande antioxidanter , inklusive betakaroten, flavonoider, och svavelföreningar.
Det är värt att notera att även om all kål är en bra källa till antioxidanter, lila och röda varianter är särskilt rik på antocyaniner – ett pigment med antioxidantegenskaper som finns i andra rödlila växtbaserade livsmedel inklusive blåbär och svart ris.
Fermenterad kål kan vara bra för tarmhälsa
Förutom coleslaw och soppor, denna grönsak finns också ofta i fermenterade livsmedel som surkål och kimchi.
Surkål är en fermenterad tysk maträtt som görs genom att kombinera strimlad kål, salt, och kummin i en burk eller jäsningskruka. Under loppet av 2-5 veckor, välgörande Laktobacillus bakterier börjar växa, resulterar i en tårta, lite syrlig smak.
En annan populär fermenterad krydda är kimchi.
Vanligtvis i det koreanska köket, den populära paechu kimchi har några fler ingredienser än surkål. Vanligtvis gjord med napakål, den kan också innehålla fisksås, Soja sås, ingefära, vitlök, röd paprika flingor, salladslökar, och räkor. Dock, istället för att kräva några veckor, kimchi tar vanligtvis bara 1-5 dagar att jäsa.
Båda dessa fermenterade smaktillsatser resulterar i tillväxten av nyttiga bakterier som kallas probiotika.
När du äter dem, dessa probiotika hjälper till att främja tillväxten av ännu fler friska bakterier i din tarm, som har förknippats med en rad fördelar från bättre matsmältningshälsa till minskad risk för kroniska sjukdomar och förbättrad mental hälsa.
Att öka nyttiga bakterier kan också förbättra absorptionen av flera näringsämnen och främja produktionen av vitamin K och B-vitaminer.
Du kan läsa mer om hälsosam fermenterad mat på vår systersida, Matrikt .
Påverkar matlagning näringsinnehållet?
Föredrar du din kål rå eller kokt?
Medan den råa grönsaken är en basingrediens i coleslaw och sallader, många tycker att det är mer tilltalande att laga mat, eftersom vissa sorter kan vara ganska bittra.
Dock, matlagning gör mer än att bara minska bitterheten. Det kan också leda till vissa näringsförluster.
En studie publicerad i Journal of Food Chemistry 2014 fann att den råa lila sorten hade betydligt högre mängder antioxidanter, vitaminer, och mineraler jämfört med ångad, Wokad, kokt eller mikrovågsugn.
Denna grönsak innehåller också svavelföreningar som också har varit visat sig minska vid tillagning . Det är också därför när det lagar mat kan det börja lukta obehagligt, eftersom svavelföreningarna frigörs.
Men tänk om du föredrar det tillagat? Ånga visade sig behålla mest antioxidanter och vitamin C jämfört med andra tillagningsmetoder, gör detta till ett bra alternativ om du inte gillar det råa.
Dessutom, för dem som tycker att rå kål är svår att smälta, att tillaga den och äta mindre portioner kan hjälpa till att förebygga eller minska GI-biverkningar.
Övergripande, om du väljer att laga den, ju kortare tillagningstid och mindre vatten används, desto mer näringsämnen kommer den att behålla.
Om du behöver inspiration till vad du ska göra med råkål, prova det läckra hemlagade coleslaw-receptet från vår systersida, Matrikt . Eller kolla in detta recept på Foodal för laxtacos med röd slaw.
En mångsidig grönsak
Att odla din egen kål är ett enkelt och budgetvänligt sätt att få i sig mer näring på tallriken.
Och även om det är lätt att lägga till sallader eller soppor, det är en mångsidig ingrediens som kan införlivas i en mängd olika kök.
Är du ett fan av råkål? Dela dina favoritsätt att njuta av det i kommentarerna nedan.
Inspirerad till att växa? Du behöver dessa guider:
- Hur man planterar och odlar kål
- Identifiera, Förhindra, och behandla vanliga kålsjukdomar
- Hur man håller sniglar borta från kål och andra cole grödor
- Hur man skördar kål
