Även om deras smak kan vara sur, näringsvärdet av tranbär är ganska sött!
Färska bär, torkade bär, såser, och juice har alla potentiella hälsofördelar att erbjuda.
Och de är läckra i en uppsjö av rätter och förberedelser.
Faktiskt, du kan till och med odla din egen om du har rätt klimat och typ av jord för det.
Här är vad vi kommer att ta upp i den här artikeln:
Vad du kommer att lära dig
- Vad är tranbär?
- Näringssammansättning
- Potentiella hälsofördelar
Vad är tranbär?
Tranbär är frukterna av Vaccinium macrocarpon , eller andra typer av frukt i Vaccinium släkte, även om detta är den art som är vanligast odlad i USA.
Buskarna är släkt med blåbär och huckleberries, och de producerar frukt som är syrligare.
Som avbildas i de berömda Ocean Spray juice-reklamerna, de flesta av de kommersiellt producerade tranbären som odlas i Massachusetts och på andra håll är odlas i myrar eller kärr .
Myrarna översvämmas vid skördetid. De mogna bären har invändiga luftfickor, så de flyter till toppen.
De kan också översvämmas för att skydda mot frost. Under större delen av växtsäsongen, dock, myrarna förblir torra och regelbunden bevattning används.
Denna våtskördningsmetod används för bär som ska frysas eller vidareförädlas.
Torrskörd, eller direkt plocka bort dem från buskarna, är en annan metod. Denna metod används för tranbär som kommer att säljas som färsk frukt, för att bevara sin form och konsistens.
Detta tillvägagångssätt är bekvämt för att odla hemma, eftersom jag är säker på att de flesta inte är intresserade av att förvandla sin bakgård till en myr!
Innan du startar, läs mer om att odla dina egna tranbär .
Vaccinium macrocarpon 'Pilgrim'
När du är redo, du kan hitta "Pilgrim" tranbärsväxter i 3,25-tums krukor tillgänglig från Hirt's Garden via Amazon .
Eller kan du kolla in vår sammanfattning av de bästa sorterna .
Näringssammansättning
När den väl skördats, tranbär kan tillagas på ett antal olika sätt och avnjutas färska, torkad, juiced, och i njutning, såser, pickles och fermentationer, bakverk, desserter, och mer.
På grund av deras skarpa, syrlig smak, socker tillsätts ofta för att göra dem mer välsmakande.
Lite socker påverkar inte i hög grad det totala näringsvärdet, men det är något att vara medveten om när man köper tranbärsprodukter.
Att göra dina egna tranbärsvaror är ett bra sätt att kontrollera mängden socker som tillsätts. Överskott av tillsatt socker konsumeras på en konsekvent basis kan leda till ökad risk för vissa kroniska sjukdomar, såsom diabetes eller hjärtsjukdomar.
Att börja med färska bär till ditt recept bevarar mycket av näringsvärdet. En portion på 100 gram innehåller 46 kalorier, 3,6 gram fiber, 4,3 gram socker, 11 milligram fosfor, och 91 mikrogram lutein och zeaxantin.
Detta gör dem till en lågkalorimat med ett högt näringsvärde. Fiber hjälper till att reglera matsmältningen, fosfor hjälper till att bilda ben, och lutein och zeaxantin kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad synförsämring.
Juiceing av frukt koncentrerar mängderna vitaminer och mineraler som det är möjligt att konsumera i en sittning, men du förlorar på fibrerna som du får när du äter hela bäret.
En portion på 100 gram med 100 procent tranbärsjuice har 46 kalorier, 12 gram socker, 13 milligram fosfor, 77 milligram kalium, 9,3 milligram C-vitamin, och 5,1 mikrogram K-vitamin.
Tänk på att många tranbärsjuicer inte är 100 procent juice, och kan innehålla betydande mängder tillsatt socker eller en blandning av andra juicer, vilket kan innebära att mindre av dessa näringsämnen också är tillgängliga per portion.
Jämför några olika näringsfaktapaneler från olika produkter nästa gång du handlar, och se till att läsa etiketterna noggrant!
Torkade bär tenderar att ha högre kalorier, som att ta bort vattnet koncentrerar sockerarterna – och vissa kommersiellt beredda torkade frukter har tillsatt socker.
En portion på ett uns utan tillsatt socker har 130 kalorier, 2 gram fiber, 27 gram socker, och 55 mikrogram lutein och zeaxantin.
Tranbärssåser varierar i näringsinnehåll baserat på märket eller receptet du följer. Såser som använder hela bäret och begränsar överskott av socker kommer att vara de bästa alternativen när det gäller näring (och enligt min mening smakar dessa ofta också bäst!).
Potentiella hälsofördelar
Som om vitaminerna och mineralerna inte räckte för att övertyga dig om att äta mer tranbär, det finns flera potentiella hälsofördelar som de erbjuder också.
De innehåller fytokemikalier (växtkemikalier) som kallas proantocyanidiner , eller PACs för kort. PAC har unika egenskaper som tillåter dem att blockera vissa typer av bakterier från att fästa vid cellväggar.
Dessa PAC är anledningen till att tranbär är förknippade med en minskad risk för urinvägsinfektioner. Tittar på en genomgång av forskningen , dock, vi förstår nu att tranbär inte är så effektiva för att förebygga urinvägsinfektioner som man en gång trodde.
Detta kan delvis bero på det faktum att en stor mängd PAC behövs för att vara verkligt fördelaktig, och att få den höga mängden genom att konsumera juice kan vara svårt att åstadkomma, speciellt av en sort med en sådan syrlig smak.
Fytokemikalierna i tranbär kan vara till nytta på andra sätt, dock. Bären är fulla av flavonoider , en klass av föreningar som finns i växter som ger dem sin färg och fungerar som antioxidanter i våra kroppar.
En av huvudtyperna av flavonoid som finns i dessa frukter är quercetin, som har associerats med anticanceraktivitet.
Även om ingen mat eller förening kan bota eller vända sjukdomsprocessen, in vitro-studier med användning av odlade humana tumörceller (dvs inte i kroppen) visar att quercetin kan hjälpa till att hämma tillväxten av bröst- och tjocktarmscancerceller.
Flavonoider i allmänhet har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom, och kan möjligen sänka blodtrycket hos äldre populationer med högt blodtryck. Enligt denna recension från 2018 , mer forskning behövs för att bestämma lämplig dosering som krävs för att mest effektivt skörda dessa fördelar.
Det finns också antocyaniner, en annan typ av flavonoid som har antioxidantegenskaper. Dessa hjälper till att förhindra skador på celler orsakade av skadliga fria radikaler. Denna förening ger vanligtvis växter en röd eller blå nyans, därav livfullheten i dessa vackra små bär.
Nyttiga bär
Vitaminer, mineraler, nyttiga föreningar – om "tranbärsrecept" för närvarande inte finns i sökfältet, Jag vet inte vad du väntar på!
När semestern närmar sig, kolla in denna granatäpple tranbärssås från vår systersida, Matrikt . Eller om du känner dig ambitiös och du kan ge de rätta förutsättningarna för dina växter att frodas, börja odla din egen!
Kom bara ihåg att om den största vinsten i termer av näringsvärde är vad du är ute efter med dessa frukter, försök att minska mängden tillsatt socker som du konsumerar med dem så mycket som möjligt för att maximera dina fördelar.
Har du någonsin odlat eller skördat dina egna tranbär? Vilka är dina favoritsätt att njuta av dem? Låt mig veta, och lämna några tips i kommentarerna nedan.
För att lära dig mer om fördelarna med frukter och grönsaker odling i våra trädgårdar kan erbjuda, läs följande artiklar:
- Hälsofördelar med rödbetor
- Vilka är hälsofördelarna med egenodlade Collard Greens?
- Hälsofördelar med palsternacka
