Vem har inte som mål att äta hälsosammare? Jag tror aldrig att jag har hört någon säga, jag vill äta mer skräp. Men att äta hälsosammare är så subjektivt. Allas version av hälsosammare kommer att vara olika baserat på deras normala kost. Min hälsa kan vara din dåliga, eller vice versa.
Trots detaljerna i varje persons diet, en del glutenfri, mejerifri, nötterfri, ange vad ditt föremål än är _______________ gratis, tror jag att äta den mest obearbetade tillagade hemmaversionen av hela livsmedel kommer att vara den hälsosammaste. Och även om jag inte har fattat allt, har vi under de senaste tre åren gjort en enorm revolution i maten vi äter och hur vi lagar dem hemma.
Här är mina tips för att hjälpa dig som vill sätta fart på livet i bearbetad boxmat och börja äta hälsosammare.
1. Planera dina måltider. Så enkelt att det inte kan göra så stor skillnad, eller hur? Ja. Det gör det verkligen. Om en hel månad skrämmer dig, börja med bara en vecka. Till och med ditt mellanmål. Du behöver inte skriva ut det, men vet att du kommer att äta två mellanmål om dagen (eller hur många mellanmål du normalt äter). Som mellanmål gör vi en frukt (jag äter vanligtvis en halv frukt per mellanmål) och några nötter, eller det naturliga jordnötssmöret (eller mandeln), någon typ av fett eller protein med frukten. Ibland är det en avacodo. Jag multiplicerar hur många fruktbitar jag behöver för mig och min man och barnen. Jag köper en sort och vi kan bestämma under veckan vilken dag vi ska äta vilken sak.
2. Förbered din mat. Detta verkar vara en annan självklarhet, men det kommer att vara en stor sak för din framgång. Oavsett vilken dag du har ledigt, ta dig tid att hacka eller skiva dina grönsaker för veckan. Koka i förväg lite quinoa, ris och eller bönor för att använda som tillbehör till måltider. Jag gillar att göra en stor kastrull med refried bönor på 10 minuter (hemgjord är billig och hälsosam, utan extra fett från butiksinköpta varianter eller konstiga ingredienser) upp till att slänga i med ägg till frukost, eller ovanpå sallader, som en dipp , eller i en tortilla. Om du har mat redo att ätas eller lagas med i kylen (sköljd och hackad/tärnad) när du är pressad på tiden, kommer du inte att falla tillbaka på dina icke-hälsosamma snabba saker.
3. Bli av med dina största frestelser. Även om du kanske inte har råd att kasta ut allt du har i ditt skafferi på en gång som inte är hälsosamt, gör dig av med de föremål som lockar dig mest. Jag råkar gilla salta potatischips. Jag köper dem inte. Om de inte finns i mitt hus kan jag inte äta dem. När du har förbrukat ett ohälsosamt föremål, byt ut det mot en riktig fullmatsversion, eller lär dig att göra den själv med bättre ingredienser. Till exempel:tortillas. Butiksköpta tortillas är fyllda med GMO-ingredienser och är inte särskilt sparsamma. Använd ett salladsblad för att göra en wrap, eller gör dem själv. Jag har gjort en variant av surdeg eller fullkorn som rockar. Kex, ja, jag gör dem hemma också.
4. Håll det så nära naturen som möjligt. Grönsaker, frukt och kött som inte kommer i ett paket med en ingredienslista. Bäst är hemodlat organiskt arvegods, men jag producerar inte tillräckligt för att göra oss helt självförsörjande (även om jag gör det med vårt naturliga gräsmatade nötkött och ägg). Vi köper fortfarande kycklingkött och färsk frukt och grönsaker under lågsäsong. Jag gör mitt bästa för att köpa de smutsiga dussinet frukter och grönsaker ekologiskt.
5. Mjöl (för oss som inte är känsliga för gluten) Jag köper våra ekologiska vetebär från vår lokala co-op, men du kan också beställa från ställen som Azure Standard för att mala vårt eget vete. Om du inte är redo att mala ditt eget vete, börja med att använda oblekt ekologiskt allroundmjöl eller prova att använda ekologiskt bakverk malet fullkorn. För ett bra allroundmjöl kan jag inte säga tillräckligt om dinkel. Dinkel är en personlig favorit eftersom den är icke-hybridiserad, primitiv och dess glutennivåer är lägre som gamla korn. Det betyder att det inte har hybridiserats och vänts bort från hur Gud skapade det. Dinkel fungerar bra i bröd och i bakverksrecept. Jag gör alla mina kakor, pajskal och muffins med dinkelmjöl. Här är ett stort 25 pund pund från vår affiliate partner Amazon Vitaspelt Organic Flour, White, 25 Pound och en mindre påse om du bara vill prova Bob's Red Mill Organic Dinkelmjöl, 24-ounce (paket med 4)
5. Läs dina etiketter. När jag först började läsa etiketter blev jag chockad över de saker som smög sig in i till synes hälsosamma livsmedel. Majssirap med hög fruktoshalt, sojabönolja, rapsolja och matfärg för att nämna några. Vi försöker vara så GMO-fria som möjligt, här är ett diagram som hjälper dig att veta vad du ska hålla utkik efter. En bra tumregel är om det har fler än 5 ingredienser och något du inte vet vad det är eller inte kan uttala, lägg tillbaka det.
6. Laga mat i förväg. Jag lagar vårt huvudkött för veckan på söndagar. Detta varierar från vårt eget nötkött i antingen en gryta eller tacokött, en hel kyckling eller ett stort antal kycklingbitar, en kalkon, en skinka eller fisk. Vi äter det med sidor den kvällen och ser till att jag har tillräckligt med rester nästa natt. Jag planerar sedan resten av våra måltider för den veckan (eller så långt jag kan sträcka köttet) med resterna. Tacokött fungerar utmärkt som tacos, tacosallad, äggröra etc. Kyckling eller kalkon fungerar i soppor, kassler (prova denna kyckling- och broccoligryta), ovanpå grönt i en sallad, och benen använder jag för att göra buljong. Även om du har bråttom kan du tillaga en hel fryst kyckling i din Instant Pot på mindre än en timme
7. Använd din slow cooker eller Instant Pot. Finns det något bättre än en slowcooker? Jag kan inte komma på något jag använder mer i mitt kök än mitt. Jag kan gå in genom dörren och äta middag som väntar, ungefär som en personlig kock. Jag brukar planera en slowcooker-supé i mitten av veckan, när jag har slut på alla våra rester från söndagskvällen. Två av våra favoriter är skink- och bönsoppa och långkokskålrullar (båda är glutenfria, men vi gillar dem bara för att de smakar fantastiskt).
8. Använd din frys. Dubbla upp dina recept och frys in ett av dem. Det finns massor av webbplatser där ute dedikerade till frysmatlagning, här är en jag gillar från Once A Month Cooking 31 Back to School Freezer Recipes. Jag brukar frysa in grönsaker och kött. Alla tomatsåsbaserade recept brukar hålla sig riktigt bra, som lasagne, kålrullar, enchilador, men jag har till och med fryst in min ost och mejeriprodukter utan problem. Här är min receptsida med över 44 riktiga matversioner av olika huvudrätter, snacks, tillbehör, grönsaker och bröd för att komma igång.
Vad är dina tips för att äta riktigt hälsosam mat? Har jag glömt något? Finns det ett område som du vill veta mer om eller ha täckt lite mer detaljerat? Låt mig veta, jag vill höra från dig.
