Kan du bygga starka ben med... grönsaker?
För många av oss, när vi tänker på kalcium, våra tankar går till klassikern "Got Milk?" annonser, men vi kan få förvånansvärt mycket av många av de grönsaker som växer i våra trädgårdar.
Vill du lära dig mer om växtbaserade källor till detta viktiga näringsämne? Här är vad vi kommer att täcka:
Vad du kommer att lära dig
- Vad är kalcium?
- Hur det fungerar i kroppen
- Potentiella hälsofördelar
- Vegetabiliska källor till kalcium
Vad är kalcium?
Kalcium är ett viktigt mineral som vi måste inkludera i vår kost varje dag. Av alla mineraler som finns i kroppen, kalcium är det vanligaste.
I maten vi äter, det kommer främst från mejeriprodukter och bladgrönt.
Många förädlade livsmedelsprodukter – inklusive sojamjölk och vissa typer av mjöl – är berikade med kalcium, göra de bra kostvalen också.
För att våra kroppar ska kunna ta upp och använda kalcium vi äter, vitamin D krävs också. Vi får detta vitamin från solen, såväl som livsmedel som lax, äggulor, och svamp .
Hur det fungerar i kroppen
Vilken roll spelar kalcium i kroppen? Låt oss ta en titt!
Det mesta av kalciumet i våra kroppar lagras i våra ben och tänder, och det ger struktur och stabilitet.
När tillgången på tillgängligt kalcium i vårt blodserum är låg, kroppen drar från dessa lager i våra ben för att upprätthålla hälsosamma nivåer i blodserumet.
Våra skelett omformas ständigt genom att förlora kalciumdepåer och sedan bygga upp dem igen. När vi åldras, nedbrytningen av kalcium kan överstiga vad som återuppbyggs, leder till hälsotillstånd som osteoporos.
I vårt blodserum, kalcium stöder venkontraktion och utvidgning, muskelsammandragning (inklusive hjärtats slag!), signalering mellan celler, och hormonutsöndring.
Få i oss tillräckliga mängder i vår kost, speciellt under tider av stor tillväxt som tonåren, kan hjälpa till att stärka våra kalciumdepåer och förhindra låg benmassa, benfrakturer, och andra problem när vi åldras.
Det rekommenderade kosttillskottet för en genomsnittlig frisk 19 till 50-årig vuxen är 1, 000 milligram per dag. Friska kvinnor från 50 år och uppåt behöver 1, 200 milligram per dag för att bibehålla sina tänder och ben.
Potentiella hälsofördelar
Förutom benhälsa och stöd för vår muskelfunktion, att få tillräckliga mängder kalcium kan ge flera andra hälsofördelar.
Det kan hjälpa till att sänka systoliskt blodtryck, och eventuellt kolesterolnivåer också. Mer forskning behöver göras, men nyliga studier har visat att det kan vara fördelaktigt.
Högre doser under graviditeten kan bidra till att förhindra havandeskapsförgiftning (högt blodtryck under graviditeten) och för tidig födsel.
På nytt, mer forskning behöver utföras med mer avgörande resultat, men rapporterar hittills ser lovande ut.
Vegetabiliska källor till kalcium
Lyckligtvis, det är enkelt att få den rekommenderade dagliga dosen från kostkällor – även i din egen grönsaksträdgård!
Här är fem av de bästa växtbaserade källorna till kalcium som du kan odla själv, börjar med mitt favoritval som erbjuder den största näringspunchen per portion.
1. Spenat
Dessa mjuka blad av spenat, Spinacia oleracea , är en av de rikaste källorna till kalcium du kan hitta i grönsaksträdgården.
En halv kopp servering kokta gröna ger 121 milligram, 12 procent av dagsvärdet. Att sautera i stället för att koka hjälper till att behålla mer av näringsämnena.
"Bloomsdale Long Standing" spenat
Om du planerar att odla din egen spenat, kolla in sorten 'Bloomsdale Long Standing'.
Denna sort ger stora blad med en rik grön färg, och de är packade med näringsämnen!
Frön i en mängd olika paketstorlekar är tillgänglig från Eden Brothers .
Läs mer om odla din egen spenat här .
2. Rovor
Att stanna i kategorin bladgrönsaker, kålrot , Brassica rapa subsp. rapa , ger också en anständig mängd kalcium – 99 milligram per tillagad halv kopp servering, nästan 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet.
Läs mer om de näringsmässiga fördelarna med kålrot här.
'Seven Top' Rova
Eftersom det är greenerna vi är ute efter i det här fallet, Jag rekommenderar 'Seven Top, ’ en sort som föds fram specifikt för sitt gröna lövblad snarare än rötterna.
Frön finns i en mängd olika förpackningsstorlekar från Eden Brothers .
Kolla in vår guide för att lära dig att odla kålrot . Det är relativt enkelt, och super givande!
3. Bok Choy
För en annan smak och konsistens, prova bok choy, Brassica rapa subsp. chinensis , även känd som pak choi eller kinakål.
Det är ett utmärkt alternativ att använda rå i slaws eller sallader när du letar efter en mildare kålsmak, och den är utmärkt tillagad i soppor och röror också.
En kopp rå strimlad bok choy innehåller 70 milligram, vilket är 7 procent av det rekommenderade dagliga värdet, en kopp kokt ger över dubbelt så mycket:150 milligram eller 15 procent av det dagliga värdet.
"White Choi" Bok Choy
Eftersom det växer snabbt, det är ett trevligt tillskott till trädgården när du väntar på andra grödor som är långsammare att mogna. "White Choi" är en sort som är redo att skördas på bara 30 dagar.
Du kan köpa frön i en mängd olika förpackningsstorlekar från Burpee .
Lära sig hur man odlar bok choy i den här guiden .
4. Edamame
Sojabönor och sojaprodukter är utmärkta val, speciellt för vegetarianer, veganer, och andra som inte konsumerar mejeriprodukter.
Högt innehåll av växtbaserat protein, soja innehåller också en betydande mängd kalcium. En halv kopp skalad edamame ger 48 milligram, nästan 5 procent av det dagliga värdet.
Edamame
Vill du odla din egen? Edamame är redo att skörda på bara 60 dagar, och baljorna är perfekta för mellanmål. Frön finns tillgängliga från Davids trädgårdsfrön via Amazon .
5. Broccoli
Avrundar min lista över bästa källor, vi har broccoli, Brassica oleracea var. kursiv , den älskade korsblommiga grönsaker .
En halv kopp kokta broccolistjälkar erbjuder 31 milligram kalcium eller 3 procent av det dagliga värdet, medan samma kvantitet buketter ger 21 milligram eller 2 procent av det dagliga värdet.
Istället för att kassera dessa stjälkar och stjälkar, Jag föreslår att du inkluderar båda i dina måltider för att maximera ditt intag av de näringsmässiga fördelarna som broccolin har att erbjuda.
Tuffare stjälkar kan skalas och finhackas innan de slängs in med buketter och andra grönsaker i stekar och sauter.
"Waltham 29" Broccoli
"Waltham 29" tål svalare temperaturer samtidigt som den erbjuder utsökt smak.
Frön är tillgänglig från Eden Brothers .
Kolla in vår guide till att odla broccoli att lära sig mer.
Odla dina egna läckra källor till kalcium
Med dessa egenodlade grönsaker på tallriken, i kombination med mejeriprodukter eller berikade mjölkalternativ, du kommer att kunna nå dina kalciummål – inga problem.
Detta kraftfulla mineral hjälper till att hålla våra kroppar starka och fungera korrekt, och växtbaserade källor kan spela en stor roll för att möta våra näringsbehov.
Hur får du i dig ditt dagliga kalcium? Odlar du någon av de bästa grönsakskällorna? Låt mig veta i kommentarsfältet nedan!
Om du är redo att lära dig mer om de näringsämnen du kan odla i din grönsaksträdgård , läs dessa artiklar härnäst:
- De bästa egenodlade grönsakerna med hög A-vitamin
- Vilka grönsaker innehåller mycket järn?
- Få din dagliga dos av B-vitaminer med dessa egenodlade grönsaker
