Att äta dina grönsaker kommer med en mängd fördelar, och egenodlade produkter fungerar som en värdefull källa till viktiga vitaminer och mineraler – som zink.
Detta mineral kan komma att tänka på oftast när du försöker bekämpa en förkylning, men vad är dess roll i våra kroppar bortom immunstöd, och hur kan vi få mer av det från våra grönsaksträdgårdar hemma?
Här är vad vi kommer att täcka:
Vad du kommer att lära dig
- Vad är zink?
- Hur det fungerar
- Vegetabiliska källor till zink
Vad är zink?
Zink är ett mineral, en lite skör metall som du kan hitta i naturen, och ett viktigt näringsämne.
Vad betyder det här? Eftersom våra kroppar inte klarar det, och vi behöver det för flera viktiga funktioner, det är viktigt för oss att få det genom våra dieter.
Det rekommenderade dagliga intaget för friska vuxna män i åldern 19 till 50 år är 11 milligram, eller 8 milligram för friska vuxna kvinnor. Gravida kvinnor har ett något högre behov på 11 milligram per dag.
Hur det fungerar
Våra kroppar kan inte lagra zink, så det är viktigt att nå den nivå som krävs dagligen. Det hjälper till stödja vårt immunförsvar , och hjälper till med sårläkning, DNA-syntes, proteinsyntes, och celldelning.
Det hjälper också till med tillväxt och utveckling, speciellt under graviditeten, barndom, och tonåren. Dessutom, det spelar en roll för att upprätthålla hudens integritet och vårt smak- och luktsinne.
Vissa individer kan ta zinktillskott eller andra produkter som innehåller mycket zink i början av en förkylning.
Medan effektiviteten av detta har inte bevisats definitivt , det kan hjälpa till att minska längden och intensiteten av en förkylning om det tas vid de allra första tecknen på symtom. Zink gör detta genom att binda till förkylningsviruset innan det fäster på våra celler.
Kosttillskott kan hjälpa till att bekämpa förkylningar eller åtgärda brister, men matkällor kommer att göra susen för den genomsnittliga friska individen.
De viktigaste källorna till zink i många människors dieter är kött och fågel, och skaldjur fungerar också som en toppkälla, men färska grönsaker, nötter, frön, baljväxter, och även svampar kan ge en betydande mängd av detta mineral.
Dessa källor är särskilt viktiga för dem som följer en vegetarisk eller vegansk kost.
Hemodlade källor till zink
Växtbaserade källor inkluderar fullkorn, baljväxter, några frön, svampar, och vissa grönsaker.
Spannmål och baljväxter innehåller fytater. Dessa är föreningar som, i kombination med zink, minska dess biotillgänglighet. Detta innebär att det är svårare för kroppen att absorbera.
Lyckligtvis, de flesta trädgårdsgrönsaker och svampar innehåller inte fytater, gör dem till ett fördelaktigt alternativ.
Här är mina bästa hemmaodlade källor till zink, listade från högsta till lägsta belopp per portion:
1. Pumpafrön
En portion pumpafrön på ett uns erbjuder 2,2 milligram zink, över 25 procent av det dagliga värdet för män, och 20 procent för kvinnor.
Du kan lära dig mer om hälsofördelar med pumpafrön här .
När det gäller att välja en typ av pumpa att odla, Jag gillar personligen den klassiska "Jack-O-Lantern".
"Jack-O-Lantern" pumpa
Det är ett utmärkt val för både carving och matlagning, och ger massor av frön som du kan ösa och spara till mellanmål.
Frön att odla dina egna är tillgänglig från Burpee .
Och du kan lära dig hur man odlar pumpor i vår guide .
2. Shiitakesvamp
Många typer av svamp innehåller en viss mängd av mineralet, men shiitakesorten är i den högre änden. En halv kopp kokt, tärnad svamp ger 1 milligram zink.
Odla din egen svamp är ett passande alternativ om de är en vanlig del av din kost, eller för att få barn entusiastiska över att äta svamp.
Shiitakesvampar
Att köpa ett startpaket ger dig allt du behöver för att komma igång.
Kolla in den här från 2funguys, tillgänglig via Amazon eller läs hela vår recension av de bästa svampodlingssatserna .
3. Spenat
Denna lummiga gröna är ett kraftpaket för näring, och den innehåller en uppsjö av vitaminer och mineraler. En halv kopp kokt spenat erbjuder 0,7 milligram zink.
Om du väljer rå spenat för att göra en sallad eller lägga till en smörgås, du kommer att behöva en mycket större volym för att få samma mineralutbetalning. Spenat kondenserar rejält när den är tillagad.
"Bloomsdale Long Standing" spenat
När du väljer en sort att odla i din trädgård, Jag gillar 'Bloomsdale Long Standing.' Det ger stora, mörkgröna blad som är fulla av smak.
Frön finns i en mängd olika förpackningsstorlekar från Eden Brothers .
Glöm inte att läsa vår odlingsguide för de bästa spenatskördarna !
4. Ärtor
Söta gröna ärtor var en matvara hemma hos mig när jag växte upp. En halv kopp ger oss 0,5 milligram av det mäktiga mineralet, ett användbart bidrag till din dagliga totalsumma.
Odla dina egna ärtor kan vara superenkelt. Om du älskar en sötare smak, eller kanske om du har några kräsna ätare i dessa hus, prova att odla dessa "Garden Sweet"-ärter.
"Garden Sweet" ärtor
De smakar mer sockerartat än andra ärtor, men innehåller fortfarande alla dessa värdefulla näringsämnen.
Frön är tillgänglig från Burpee .
Mineralmagi
Källor till detta viktiga näringsämne finns i hela trädgården, och att odla dina egna grönsaker och frukter kan vara ett av de mest kostnadseffektiva och givande sätten att få dina nödvändiga vitaminer och mineraler.
Låt mig veta hur du kommer att lägga till dessa vegetabiliska zinkkällor till din trädgård i kommentarerna nedan. Och dela gärna med dig av dina tips!
Om du är intresserad av att lära dig mer om näringsämnena i egenodlade grönsaker , ta en titt på dessa artiklar härnäst:
- Vilka grönsaker innehåller mycket järn?
- Vilka grönsaker är de bästa källorna till kalcium?
- Få din dagliga dos av B-vitaminer med dessa egenodlade grönsaker
