Vegetarisk och vegansk kost har ökat i popularitet de senaste åren, men den hotande frågan kvarstår – hur får köttfria ätare tillräckligt med protein?
Lyckligtvis, en mängd olika växtbaserade proteinkällor finns lättillgängliga både på livsmedelsbutikernas hyllor och i våra trädgårdar!
Om du vill tillgodose ditt dagliga proteinbehov utan att överväga kött eller animaliska produkter, du har alternativ.
Innan vi dyker in i dessa källor, först måste vi ta en titt på vad protein är, och hur det hjälper din kropp att fungera.
Här är vad vi kommer att täcka:
Vad du kommer att lära dig
- Vad är protein?
- Aminosyror
- Kostproteinkällor
- Hälsofördelar med växtbaserat protein
- Växter med hög proteinhalt
- Bönor och baljväxter
- Nötter
- Soja
- Ytterligare källor
Vad är protein?
Protein är ett av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett, som ger oss energi.
Protein används för att bygga muskler, och att göra enzymer och hormoner. Det ger oss fyra kalorier energi per gram.
Proteinbehovet varierar från person till person beroende på kön, kroppsstorlek, fysisk aktivitet, och medicinska tillstånd.
En allmän tumregel är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, om någon vägde 150 pund, eller 68 kg, deras beräknade dagliga proteinbehov skulle vara 54 gram.
En mer allmän uppskattning är att säga att 10-35 procent av kalorierna du äter bör komma från protein. Om du vanligtvis äter runt 2000 kalorier per dag, ditt proteinintag bör vara cirka 200-700 kalorier eller 50-175 gram.
Aminosyror
Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Vår kropp bryter ner de proteiner vi äter, och använder sedan dessa aminosyrabyggstenar för att skapa de proteiner den behöver.
Vissa aminosyror kan göras i kroppen genom att omarrangera andra föreningar. Andra aminosyror kan bara fås från vår kost – dessa kallas essentiella aminosyror.
Kostproteinkällor
Kött och mejeriprodukter är viktiga proteinkällor i kosten. Ett medium kycklingbröst innehåller 36 gram protein, och ett 8-ounce glas mjölk innehåller 8 gram.
Dessa källor anses vara "fullständiga proteiner, ” eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror som vi behöver för att vara friska.
Många växter innehåller också protein, vanligtvis i mindre mängder i vikt. De flesta växter beskrivs som "ofullständiga proteiner" eftersom de bara innehåller några av de essentiella aminosyrorna.
Men den goda nyheten är att aminosyror från olika växtbaserade källor kan paras ihop i vår kost, för att säkerställa att vårt intag av mat innehåller allt vi behöver.
När vi ser tillbaka på några av de första växtbaserade näringsförespråkarna, som Frances Moore Lappe i hennes framstående verk “Diet för en liten planet” , man trodde att man var tvungen att para ihop specifika växter i samma måltid för att göra ett komplett protein (t.ex. bönor med ris).
Vi vet nu att aminosyror lagras i pooler i våra kroppar.
Diet för en liten planet, 20th Anniversary Edition, Tillgänglig från Amazon
Så länge du får ett sortiment av aminosyror i din kost under hela dagen, din kropp kan producera alla de proteiner den behöver från dessa byggstenar.
Hälsofördelar med växtbaserat protein
Att inkludera mer växtbaserad mat och måltider i vår kost kan erbjuda en mängd olika hälsoförmåner.
Växtbaserade proteiner är generellt sett lägre i kalorier och mättat fett än deras djurbaserade motsvarigheter. De är också högre i fiber och vitaminer än kött.
Dessutom, efter en mer "flexitarian" diet som innehåller fler växtprodukter, eller en vegetarisk eller vegansk kost, kan hjälpa till att minska risken för vissa cancerformer.
Du behöver inte se över din kost helt för att skörda fördelarna. Till och med sitta ner till några köttfria måltider per vecka, fylld med läckra hemodlade produkter, kan ha en positiv inverkan!
Växter med hög proteinhalt
Så, du vill öka ditt växtbaserade proteinintag. Vilka växter ska du titta på?
Låt oss gräva i!
Bönor och baljväxter
Svarta bönor, kikärtor, och linser (bland många andra typer av bönor och baljväxter) är alla bra exempel på växtbaserade proteinkällor.
Baljväxter är frön från baljväxter, och denna kategori inkluderar linser, ärtor, och bönor.
Svarta bönor
En halv kopp svarta bönor innehåller sju gram protein.
De är läckra serverade på egen hand, i dopp, och krossade i hemgjorda vegoburgare, som dessa från vår systersida, Matrikt .
Du kan odla dina egna svarta bönor i antingen busk- eller polvarianter.
"Black Valentine" Black Beans
Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' är en busksort som lovar höga groningshastigheter.
Frön finns i en mängd olika förpackningsstorlekar på True Leaf Market .
Kikärtor
Kikärter (aka garbanzobönor), Cicer arietinum , erbjuda 10 gram protein per halv kopp, och en mängd olika kulinariska användningsområden.
Dessa frön finns vanligtvis inte i trädgårdsbutiker och kan behöva beställas online.
Kikärtor
Spirande kikärtsfrön är tillgänglig på True Leaf Market .
Lägg till en rad eller två till din egen trädgård, och prova sedan dessa rökiga och kryddiga rostade kikärter, även från Foodal .
Linser
linser, Lens culinaris , är en bra ersättning för en del eller allt köttfärs i tacos eller köttfärslimpa. Hela linser (ej kluvna) kan planteras tidigt på våren för att odla egna.
Vanliga sorter av linser inkluderar gröna, brun, och rött.
Röda linser
En kvarts kopp linser ger 11 gram protein.
Du kan hitta groddar röda linser tillgänglig från True Leaf Market .
Nötter
Nötter ger protein och hälsosamma omättade fetter.
Nötter växer på träd , medan jordnötter – ofta inkluderade i denna kategori – växer under jorden och är faktiskt en typ av baljväxter.
Om du vill odla din egen, mandelträdet ‘Texas Mission’ producerar vackra vita blommor och läckra nötter!
"Texas Mission" mandelträd
Träd i #3 behållare är tillgänglig från Nature Hills Nursery .
Pekannötter är en annan populär trädnöt att odla hemma. En halv kopp erbjuder sex gram protein och ytterligare sex gram kostfiber.
Mandel har sex gram protein per kvarts kopp, liksom pistagenötter. Ett uns jordnötter innehåller sju gram.
Soja
Sojabönor, eller edamame, är en av de vanligaste proteinkällorna som används i växtbaserade alternativ till kött och mejeriprodukter.
Sojamjölk, sojabönburgare, sojaproteinpulver, och tempeh (fermenterad soja) är bara några exempel.
En annan typ av baljväxter , soja har ibland en dålig rap, eftersom konsumtion av denna medlem av baljväxtfamiljen har kopplats till vissa cancerformer och lägre testosteronnivåer.
Dessa påståenden är inte grundade i gedigen forskning, och att äta en måttlig mängd sojabaserade produkter är helt hälsosamt för de flesta individer.
Edamame, eller vanliga ångade sojabönor, ge nio gram protein per 1/3 kopp.
En kopp fettfri sojamjölk ger sex gram protein, nära den för komjölk.
Många kommersiella sojamjölker har också en högre mängd tillsatt socker, så detta är något att vara medveten om när du köper.
Att odla din egen soja är lättare än du kanske förväntar dig.
"Chiba Green" soja
Prova denna "Chiba Green" ekologiska sort, tillgänglig från Burpee .
Ytterligare källor
Andra växtbaserade livsmedel erbjuder också protein.
Vissa trädgårdsgrönsaker ger mindre mängder protein, vilket kan öka när det konsumeras under dagen.
Grönkål förpackningar 2,9 gram per kopp, svamp erbjudande 2,2 gram, broccoli ger 2,5 gram, och kronärtskockor innehåller tre gram.
Fullkornsprodukter som vetebröd eller brunt ris har i allmänhet högre proteinhalt än sina raffinerade motsvarigheter. Brunt ris har åtta gram protein i en halv kopp.
Frön är också en proteinkälla som kan komma som en överraskning för dem som inte känner till.
Pumpafrön erbjuda åtta gram protein i 1/4 kopp, och 1 uns solrosfrökärnor innehåller fem gram.
'Pumpalykta'
"Jack-O-Lantern" pumpor är ett bra allroundval för carving, bakning, och för frön.
För att starta din egen pumpapatch, du kan hitta frön tillgänglig på Eden Brothers och du kan läs mer om att odla din egen här .
"Mammut" solros
"Mammut" solrosor får stora huvuden, betyder massor av frön!
Hitta paket med 150 frön finns på Burpee .
Kolla in den här guiden för att lära dig hur man skördar egenodlade solrosfrön .
Plant Protein Power
Oavsett om det kommer från bönor, frön, nötter, eller spannmål, vet att det är fullt möjligt att tillgodose ditt proteinbehov utan att konsumera kött eller animaliska produkter.
Att odla proteinkällor i din trädgård är ett relativt enkelt och ekonomiskt sätt att hjälpa miljön, och förbättra kvaliteten på din kost.
Planerar du att inkludera fler köttfria måltider i din kost? Finns det några växtbaserade proteinkällor som beskrivs här som du blev förvånad över? Låt mig veta i kommentarerna!
Till läs mer om växtbaserad näring , kolla in dessa artiklar härnäst:
- Få din dagliga dos av B-vitaminer med dessa egenodlade grönsaker
- Topp 10 skäl att älska tomater och lägga till mer till din kost
- Friska lila produkter:bör du äta mer lila frukt och grönsaker
