Popeye hade rätt när han uppmuntrade oss att äta vår spenat!
Varför är det så? Spenat är särskilt hög i järn, liksom flera andra trädgårdsgrönsaker.
Låt oss dyka lite djupare in i de roller detta näringsämne spelar i kroppen, och vanliga vegetabiliska källor som du kan odla hemma.
Här är vad vi kommer att titta på:
Vad du kommer att lära dig
- Vad är järn?
- Heme vs. icke-heme
- Hur det fungerar i kroppen
- Topp vegetabiliska källor
- Broccoli
- Ärter
- Collard Greens
- Sötpotatis
- Spenat
- Mangold
Vad är järn?
Järn är ett mineral som finns i många livsmedel. Och det är viktigt för att hålla våra kroppar i fungerande skick.
De viktigaste kostkällorna är kött och fågel, dock, många grönsaker innehåller också en anständig mängd.
Tyvärr, inte allas dagliga intag av detta viktiga näringsämne är tillräckligt för att tillgodose deras behov, speciellt för dem som följer en vegetarisk eller vegansk kost.
Järnbristanemi är en ganska vanlig diagnos. Vad betyder det här? På grund av brist på mineral, din kropp producerar inte tillräckligt med röda blodkroppar – de celler som är ansvariga för att transportera syre runt din kropp.
Din läkare kan diagnostisera detta med ett enkelt blodprov, och det kan vanligtvis behandlas genom kostmodifieringar och/eller ett oralt tillskott. Att laga mat i en gjutjärnspanna kan också bidra till att öka ditt dagliga intag.
Heme vs. icke-heme
Det finns två huvudtyper av järn:hem och icke-hem.
Typen hem (järnhaltig) kommer från djurbaserade källor som kött, fjäderfän, och skaldjur. Dessa källor innehåller också den icke-hema (ferri) varianten.
Växtbaserade källor, som grönsaker, korn, och frön endast innehåller icke-hemjärn. Denna typ är mindre biotillgänglig, vilket betyder att våra kroppar inte kan absorbera och använda det lika effektivt.
Du kan hjälpa till att öka absorptionen av icke-hem genom att para ihop det med lite C-vitamin. Som tur är, de flesta grönsaker är vanligtvis en bra källa till C-vitamin, Inklusive tomater , paprika , och broccoli.
Hur det fungerar i kroppen
Järn är en viktig komponent i hemoglobin, ett protein i blodet som är ansvarigt för att transportera syre från lungorna runt i kroppen.
Det är också en del av myoglobin, ett protein i musklerna som lagrar syre för cellerna att använda i energiomsättningen.
Detta gör järn till ett viktigt näringsämne, speciellt för idrottare. Effektiv syretransport och energiomsättning är avgörande för att främja aerob träning.
Faktiskt, det är därför vissa idrottare tränar på höga höjder – för att öka mängden röda blodkroppar som deras kroppar producerar, för bättre transport av större mängder syre genom hela kroppen.
Atlet eller inte, vi behöver alla bra syresättning av blodet, och för detta behöver vi tillräckligt med järnintag!
Förutom syretransport, detta mineral hjälper till med allmän tillväxt och utveckling, energiproduktion, och sårläkning.
Topp vegetabiliska källor
Det rekommenderade dagliga värdet för järn är 18 milligram för friska kvinnor i åldern 19 till 50, och 8 milligram för män från 19 år och uppåt och kvinnor över 50 år.
Järn försvinner genom menstruation, så det är därför postmenopausala kvinnor kräver ett lägre dagligt intag.
Att konsumera flera portioner grönsaker dagligen kan hjälpa dig att uppnå denna mängd.
Var ska du börja? Här är mina bästa grönsakskällor, beställt från den lägsta till den högsta mängden järn per portion:
1. Broccoli
Broccoli är utsökt på egen hand, men det är också lätt att slänga i kassler, soppor, eller till och med som ett hälsosamt tillskott till mac och ost.
En kopp kokt broccoli ger 1,1 milligram järn och 100 milligram C-vitamin för att underlätta absorptionen.
"Montebello" Broccoli
‘Montebello’ är en hybridgrodd broccolisort med ömma stjälkar. Det är utsökt serverat rå i en sallad, lätt ångad, eller rostad. Den är redo att skördas om 70-75 dagar.
Frön är tillgänglig från Burpee .
Lära sig hur du odlar broccoli i din trädgård med vår guide .
2. Ärtor
Denna stärkelsehaltiga grönsak ger 2,4 milligram järn till din dagliga totalsumma per kopp servering. Du kan välja färsk, frysta, eller konserverad, men det är svårt att slå så fräsch från trädgårdssmaken.
"Alaska" ärtor
'Alaska' är en arvegods. Denna klassiska skalärta är perfekt att äta färsk eller frysa eller konservera till senare. Växter är redo att skördas på 50-60 dagar.
Frön i en mängd olika paketstorlekar är tillgänglig på Eden Brothers .
Lära sig mer om odla dina egna ärtor i den här guiden .
3. Collard Greens
Jag har redan beskrivit hälsofördelar med collard greener , men eftersom det finns så många, Jag skulle vara löjlig att inte nämna dem igen här.
En kopp kokta collard ger 1,5 milligram järn.
En bas i sydländsk matlagning, Collards tillagas vanligtvis med skinka hase eller bacon, och de är läckra och näringsrika.
'Vates' Collard Greens
'Vates' är en arvegods som producerar ett överflöd av mörkgröna blad på 75-85 dagar.
Du kan hitta frön tillgänglig på Eden Brothers .
Kolla in vår guide till att odla collard greener för att starta.
4. Sötpotatis
Sötpotatis är en bra källa till många olika näringsämnen. En medelstor bakad potatis med skalet på ger 1,5 milligram järn.
Observera att det är viktigt att konsumera huden för att maximera näringsintaget.
Du kan enkelt starta din egen sötpotatis från butiksköpta knölar, eller köplappar för plantering.
"Cenennial" sötpotatis
"Cenennial" är en tidig mognad sort, redo att skördas på 90-100 dagar.
Du kan hitta paket med 12 eller 25 lappar tillgänglig från Burpee .
Och glöm inte att kolla in vår sötpotatisodlingsguide .
5. Spenat
En kopp kokt färsk spenat ger 6 milligram, eller 17 % av dagsvärdet för vuxna kvinnor.
Rå spenat är också en bra källa, men kom ihåg att spenat krymper när den tillagas, så du kommer att behöva konsumera en större volym av den kokta grönsaken för att uppnå samma mängd.
Spenat är lätt att odla i trädgården och kan ge flera skördar under hela växtsäsongen.
"Perseus Hybrid" spenat
‘Perseus Hybrid’ är en sjukdomsresistent hybridkultivar som mognar på 35-40 dagar. Den är också lämplig att odla i behållare tack vare dess kompakta växtsätt.
Du kan hitta frön finns på Burpee .
Rådfråga vår spenatodlingsguide att lära sig mer.
6. Chard
Sparar det bästa till sist, en av de högsta bladgröna källorna är mangold.
En kopp kokta färska grönsaker kan ge 3,9 milligram – vilket motsvarar över 21 procent av det dagliga värdet för vuxna kvinnor och nästan 50 procent för män!
Mangold är lätt att odla, och läcker när lätt ångad eller tillsatt i soppor och grytor. Det finns flera olika varianter i roliga färger.
‘Pink Lipstick’ mangold
‘Pink Lipstick’ är en förtjusande arvegods med mörkgröna blad och magenta-rosa stjälkar.
Förutom dess imponerande järnnivå, de fytokemikalier som är ansvariga för de rosa-färgade stjälkarna har antioxidantegenskaper.
Du kan hitta frön i en mängd olika förpackningsstorlekar tillgänglig på Eden Brothers .
Lära sig hur man odlar mangold i den här guiden .
Så stark som järn
Fördelarna med järn är otroligt viktiga för att växa och bibehålla en stark och frisk kropp.
Även om animaliskt protein fortfarande är en utmärkt källa, detta näringsämne kan lätt hittas gömmer sig i din egen grönsaksträdgård.
Vilken är din favoritgrönsak med högt järn? Låt mig veta vad du odlar i kommentarerna nedan!
Om du är intresserad av att lära dig mer om andra växtbaserade näringskällor , kolla in dessa artiklar härnäst:
- Få din dagliga dos av B-vitaminer med dessa egenodlade grönsaker
- Växtbaserat protein:De bästa proteinförpackade växterna att växa i trädgården
- Friska lila produkter:bör du äta mer lila frukt och grönsaker?
