Alla egenodlade grönsaker är näringsrika. Att du kan äta dem färska, precis efter att de har skördats, gör att de kommer att vara på toppen av både smak och näringsvärde. Men bland de många matväxter du kan odla hemma finns en handfull hemodlade supermat, växter som innehåller betydligt höga näringsämnen eller ståtar med andra hälsofördelar. Här är vår lättodlade supermatlista.
Quinoa
Denna urgamla spannmålsgröda odlas främst för de rikliga frön den producerar i slutet av sommaren. Det är en enkel gröda att odla och ser ganska attraktiv ut. Quinoa är ovanligt bland spannmålsgrödor eftersom dess frön är 14% protein i massa, och detta anses vara "fullständigt protein". Det betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för att tillgodose kostbehoven hos människor och andra djur.
Quinoa är också en utmärkt källa till kostfiber, fosfor, magnesium och järn. Det är också rikt på kalcium – och alla dessa näringsämnen kombineras för att göra quinoa extremt användbar för veganer och människor som inte kan konsumera mejeriprodukter på grund av laktosintolerans. Den är till och med glutenfri, så den är väldigt lättsmält.
Quinoa växer bäst i väldränerad jord i full sol. Så fröna från slutet av april till runt slutet av maj (eller 3-4 veckor efter ditt senaste genomsnittliga frostdatum). Så fröna 5 mm (1/4”) djupt och tunna plantor till 25-35 cm (10-14”) från varandra. Quinoaväxter kommer att bli 2m (6') höga eller mer, så förvänta dig stora plantor. Ljusaste briljanta ekologiska quinoafrön.
När de första fröna kan ses falla från plantorna, klipp av stjälkarna och bunta ihop dem 6 till 8 åt gången. Häng buntarna upp och ner på en luftig plats, borta från direkt solljus. Efter någon vecka kan fröna skakas loss från plantorna. Samla fröna genom att skaka och pressa dem från växterna i stora pappersavfallspåsar. Fröna själva måste sedan fortsätta att torka i flera dagar innan de kan rengöras och lagras.
Grönkål
Grönkål är exceptionellt lätt att odla – mycket lättare än de flesta av sina kusiner i Brassica-gruppen (broccoli, brysselkål, kål, blomkål och kålrabbi). Det är en mycket användbar gröda eftersom den är en av de bästa för frysning för användning hela vintern. Grönkål är också så kallhärdig att den i många delar av Nordamerika kan odlas och skördas hela vintern. Oavsett om den är fryst eller helt enkelt utsatt för frost, gör kylan att grönkålen smakar sötare.
För att äta grönkål rå, välj de möra, nyuppkomna babybladen som är möra och saftiga. Dess mogna löv bör ångas, mikrovågsugna eller wokas om du vill dra mest nytta av dess otroliga näringsvärde. Grönkål innehåller mycket höga nivåer av betakaroten och vitaminerna C och K. Det är en bra källa till kalcium och de två karotenoiderna, lutein och zeaxantin. Liksom sina Brassica-grannar är grönkål rik på sulforafan, en förening som tros ha kraftfulla cancerbekämpande egenskaper. Sulforaphane görs mer tillgänglig när grönkål mals eller hackas, men minskar om grönkål kokas. Ny forskning har visat att grönkål också innehåller en grupp hartser som kallas gallsyrabindare. Dessa verkar sänka kolesterolet och minimera absorptionen av fett från kosten.
Lägg till lime i din grönkålsbädd drygt tre veckor innan plantering. För en sommarskörd, börja frön inomhus i mars (eller 4 veckor före ditt sista genomsnittliga frostdatum) och transplantera utomhus om 5 till 6 veckor. För höst- och vinterskördar, så fler frön i juni och transplantera ut i slutet av juli/början av augusti. Så frön 5 mm (1/4”) djupa, tre frön per kruka och tunna till den starkaste plantan. Odla inomhus under starkt ljus för att hålla plantorna kraftiga och starka. Plantera 45–60 cm (18–24”) från varandra, i rik jord, i full sol. Förhindra skador från larver genom att växa under lätt flytande radskydd. Certifierade ekologiska röda ryska grönkålsfrön.
Goji
Bären från växten Goji (eller Wolfberry) har länge haft en plats inom traditionell kinesisk medicin. De är förvisso rika på näringsämnen, de är packade med vitaminer och mineraler samt aminosyror och essentiella fettsyror. Fem karotenoider finns i gojibär:betakaroten, zeaxantin, lutein, lykopen och kryptoxantin. Alla dessa är kända för att bidra till allmän hälsa och sjukdomsresistens hos människor.
Goji är en buskig växt som med tiden kan bli 1-3m (3-10′) hög. Odlarutrymmet Goji planterar 60 cm (24 tum) från varandra i rader som är 2 m (6 ′) från varandra. På detta sätt kan 15 plantor i en 30-fots rad producera upp till 100 lbs bär på ett år. Goji är självpollinerande, så även en enda växt kommer att producera frukt. Goji är ovanlig eftersom den föredrar relativt infertil, lätt alkalisk jord med ett pH-intervall på 6,8 till 8,1. Goji reagerar dåligt på gödsel och gödsel, så om du odlar i en stor behållare, använd enkel matjord med lite perlit blandat för dränering. Undvik torvbaserade jordar. Shanghai Express Goji Berry Seeds.
Det är en långsam process att odla gojibär från frö, men när plantorna väl har etablerats är de mycket produktiva. Växter kommer att producera lite frukt under det andra året av tillväxten, men från och med år tre kommer varje växt att ge hälsosamma skördar av Goji-bär. Så inomhus ca 6 till 8 veckor före sista frosten. Det är tidigt till mitten av februari vid kusten. Det är viktigt att odla starka plantor, så när fröna gror, använd generöst artificiellt ljus. Så 2 till 3 frön i varje kruka, cirka 5 mm (¼”) djupt. Använd en steriliserad utsädesblandning och tillsätt inte gödningsmedel. Håll jorden fuktig tills fröna gror och ställ sedan under starkt ljus. När det tredje riktiga bladet dyker upp, transplantera varje planta till sin egen individuella kruka. Försiktig härdning av plantor är viktigt för att undvika transplantationschock.
Mangold
Mangold är precis som sin syskon betan väldigt lätt att odla från frö. Du kan låta den växa till full storlek (cirka 60 dagar efter plantering), eller klippa mjuka babyblad för användning råa i sallader. Mangold kan till och med odlas som en mikrogrön för att ge dramatisk färg och generös näring till sallader eller soppor. Mangold kan användas som ersättning för spenat i nästan alla recept. Det är en utmärkt topping för pizza, och dess stora blad kan användas istället för druvblad för att slå in dolmar.
Mangold är otroligt rik på vitaminer. En portion på 175 g innehåller 214 % av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin A, 716 % av ditt dagliga vitamin K och 53 % av ditt C-vitamin! Det är en rik källa till kalium, magnesium, fosfor, kostfiber och protein.
För sommarskördar, direkt så frön från mitten av april till mitten av maj vid kusten (eller 2-4 veckor efter ditt senaste frostdatum), och för höst- och vinterskördar, så fler frön från juni till mitten av juli. Så de tjocka fröna är 1 cm (1/2") djupa, med ett avstånd på 10-30 cm (4-12") i rader med 45 cm (18") mellanrum. Väx i full sol i jord som är djupt odlad och berikad med kompost och glaciärt stendamm. För balkongodling, använd 5 gallon behållare eller större. Firande mangoldfrön.
Broccolibroddar
OK, så du har inte ens en balkong att odla supermat på... Groddar och mikrogrönt är det självklara svaret. Du kan odla dem inomhus, de tar väldigt lite plats, de är snabba och de kan odlas när som helst på året. När fröna först gror genomgår de en rad kemiska förändringar, frigör enzymer och omvandlar stärkelse till sockerarter. Groddar är mycket lättsmälta och innehåller koncentrerade mängder vitaminer, mineraler, protein och aminosyror. Kort sagt, nygrodda växter är ungefär den mest näringsrika maten som finns.
I detta avseende tros broccolibroddar stå i spetsen för klassen. De är lika stora som alfalfagroddar, men innehåller alla näringsämnen och antioxidanter från mogen broccoli – och i en form som är väldigt lätt att smälta för din kropp. De små växterna har inte hunnit bygga komplexa, tuffa cellstrukturer, så väldigt lite energi går åt till att absorbera deras breda utbud av näringsämnen. Det viktigaste är att broccolibroddar innehåller höga halter av sulforafan, den cancerbekämpande föreningen som diskuteras ovan i grönkålsbeskrivningen. Certifierade ekologiska broccoligroddar frön.
Broccolibroddar är redo att ätas 4 till 5 dagar efter start. Det finns ett antal specialiserade sprouters som kommer att göra processen enklare och snyggare, och Biosta Sprouter är vår favorit. Men du kan också använda en enkel murarburk täckt upptill av en spirande skärm eller ett enkelt tygstycke. Grundtanken är att regelbundet fukta fröna, och sedan låta vattnet rinna av helt. Denna process upprepas tre eller fyra gånger varje dag tills groddarna är redo att ätas. Om du använder en masonburk, tillsätt en tesked frön till burken och fyll den sedan till hälften med kallt vatten. Rör om lite i burken för att skölja fröna och låt dem dra i cirka en timme. Sedan, med skärmen som täcker burkens mynning, vänd den upp och ner och låt den vila i en djup skål eller sjunka så att allt vatten kan rinna ut. Du behöver inte blötlägga fröna igen, men du behöver skölja och tömma dem minst tre gånger varje dag.
