Chansen är stor att du har hört att probiotika är bra för dig. Vad är probiotika? WebMed.com berättar att:"Probiotika är levande bakterier och jästsvampar som är bra för din hälsa, särskilt ditt matsmältningssystem. Vi brukar tänka på bakterier som något som orsakar sjukdomar. Men din kropp är full av bakterier, både bra och dåliga. Probiotika kallas ofta "bra" eller "hjälpsamma" bakterier eftersom de hjälper till att hålla din tarm frisk."
Du behöver de goda bakterierna i magen, och att äta vissa livsmedel - fermenterad mat - kan hjälpa din tarm att upprätthålla balansen. Faktum är att probiotika har visat sig hjälpa till med allvarliga tarmsjukdomar, som IBS och läckande tarmsyndrom. Men det finns också många vardagsfördelar med probiotikarika livsmedel som kan hjälpa oss alla. Probiotiska biverkningar inkluderar en rad saker från att stödja mag-tarmkanalen, förhindra inflammation, stärka immuniteten, minska stress, förbättra ditt humör och lindra tillstånd, allt från allergier till diarré.
Dr B.J. Hardick, grundare av Centre for Maximized Living i London, Ontario, konstaterar:"Vanligtvis, när människor hör om probiotika, tänker de vanligtvis på yoghurt eller kosttillskott. De flesta människor är tyvärr omedvetna om flera andra otroliga - och vanligtvis bättre - källor till friska tarmbakterier." Bland dessa källor finns ett brett utbud av odlade och fermenterade livsmedel.
Första regeln för probiotiska livsmedel:Go Raw
Som Kristina J. Campbell, MSc skrev i A Tale of Two Pickles:The health benefits of fermented foods:
Summa summarum:Fermenterad mat - om den inte görs med vinäger eller värmeförsörjning (aka. kokt) - kommer att vara rik på probiotika. Det betyder att du måste äta din probiotiska mat rå .
Hur kan du avgöra vad som är rått och vad som inte är det? The Healthy Economist har ett utmärkt inlägg, The Crucial Difference Between Pickled and Fermented där de stavar ut vad de ska leta efter. Kort sagt, som Alex Lewin, författare till Real Food Fermentation förklarar att inte all fermenterad mat är inlagd och inte alla pickles är fermenterade.
Hemjäsning av grönsaker konserverar utan användning av tryck eller värme till skillnad från snabbköpsversioner av samma livsmedel. Det tillåter de allestädes närvarande och nyttiga laktobacillerna finns på ytan av alla levande varelser för att föröka sig och skapar mjölksyra som inte bara inlagrar och bevarar grönsakerna, utan också främjar hälsan hos dem som konsumerar det på följande sätt:
- Förbättrar vitamininnehållet i maten.
- Bevarar och ökar ibland enzyminnehållet i maten.
- Förbättrar biotillgängligheten av näringsämnen i kroppen.
- Förbättrar smältbarheten av maten och även tillagad mat som konsumeras tillsammans med den!
Min kollega här på EatDrinkBetter.com, Becky Striepe skrev ett fantastiskt inlägg 5 bästa fermenterade livsmedel för din hälsa (och varför du bör äta dem!) som täcker det hela. Becky påpekar att jäsning tidigare handlade om att konservera mat, men det visar sig att denna process också ger några stora hälsofördelar. Fermentering innebär i princip att låta nyttiga bakterier smälta en del av kolhydraterna och sockerarna i maten.
Några andra saker att tänka på. Enligt Harvard Medical School är "hälsofördelarna [av probiotika] stamspecifika, och alla stammar är inte nödvändigtvis användbara, så du kanske vill konsultera en läkare som är bekant med probiotika för att diskutera dina alternativ."
Så, hur kan du äta mer fermenterad mat? Här är 10 probiotikarika livsmedel - förutom yoghurt - att prova:
Rå surkål
Surkål är fermenterad kål, och som namnet antyder har den en behagligt syrlig tang. De flesta butiksköpta surkål är inte rå, så se till att du läser dessa etiketterna noggrant. Varumärkena som finns i den kylda delen av marknaden är sannolikt råa så kontrollera den kylda delen av din marknad för lokala och hantverksmässiga märken av surkål. Du kan också jäsa din egen surkål hemma.
Naturligtvis är surkål det perfekta tillbehöret till pastrami, på en varmkorv eller tillsammans med ölbräserade brats. Men det är också bra på smörgåsar (annat än den uppenbara reuben). Det är som strimlad kål men med en sur kick. Martyna Angell, författare till The Wholesome Cook har ett bra blogginlägg som nämner sex saker att göra med surkål förutom en reuben som innehåller flera recept på rå surkål för surkålskiwismoothies, surkålssallad och norirullar.
Kimchi
En annan fermenterad kålkrydda, kimchi är både kryddig och lätt syrlig. Bon Appétit Magazine har besparat oss alla mycket problem genom att hitta deras 8 favoritmärken från Kimchi från hela Amerika. Obs:Alla är inte råa, så läs etiketten noggrant. De flesta koreanska restauranger serverar kimchi.
Rör en sked kimchi i dina soppor, sallader eller till och med pastarätter precis innan servering. Eller bara ta en gaffel, ta burken och kör på. Faktum är att du kan byta ut pickles mot kimchi i de flesta recept. Bon Appétit Magazine föreslår att du serverar den tillsammans med denna ultimata koreanska grillmeny eller med någon av dessa 12 rätter som bara smakar bättre med kimchi.
Pickles
Vi vet alla vad en pickle är, men precis som surkål är inte alla pickles skapade lika. De flesta köpta pickles är inte råa, så se till att du läser dessa etiketterna noggrant. Rå pickles kommer att vara väl märkta och märken som finns i den kylda delen av marknaden kommer sannolikt att vara råa. Eller jäsa din egen. Anna på Green Talk har en bra video som visar dig hur.
Naturligtvis är pickles en bra krydda för smörgåsar, men det finns så många andra sätt att njuta av dem. De ständigt hippa människorna på Thrillist.com har kommit på 15 sätt på hur människor kan bli galna på gurka, som inkluderar ställen där man kan hitta cocktails av ättiksjuice och smörgåsar med gurka och jordnötssmör.
Miso
Miso är fermenterade sojabönor. det är väldigt salt och lite räcker långt. Det är allmänt tillgängligt i kylskåpsdelen av stormarknader och hälsokostbutiker och asiatiska marknader. Den finns i flera varianter, de vanligaste är (i intensitetsordning):
- Vit eller komé miso, gjord av sojabönor och ris, som har en lätt, lätt söt smak
- Gul eller mugi miso, gjord på korn och sojabönor
- Röd eller hatcho miso, gjord av enbart sojabönor
Ett bra sätt att använda miso är som bas för soppor och grytor istället för grönsaksbuljong. Men, som folket på Livestrong.com påpekar, är det viktigt att köpa opastöriserad miso eftersom pastörisering kan förstöra de levande probiotiska kulturerna i pastan. När du använder miso i soppa, gryta eller annan tillagad rätt, lägg inte till det förrän i slutet av tillagningsprocessen och ta bort maten från värmen omedelbart eftersom hög värme kan förstöra de probiotiska organismerna.
Som sagt, ett enkelt och gott sätt att konsumera miso är en enkel hemgjord salladsdressing av tahini, miso, citron och vatten (för att tunna ut den). Dessutom är det här receptet på nötig Miso-solrossås fantastiskt till nästan vad som helst och är en fantastisk dippsås för grillade tofu-spett och är även god att blanda med pasta eller rostade grönsaker. För mer bra information skrev Andrea på vår systersajt Vibrant Wellness Journal ett bra stycke om hälsofördelarna med miso.
Kombucha
Du har förmodligen sett kombucha på flaska, en jäst, lätt brusande sötad svart eller grönt tedryck, i stormarknader överallt. Detta är tack vare GT:s Kombucha, ett företag på 600 miljoner dollar i Los Angeles som har fört Kombucha mainstream. En artikel från Inc. Magazine beskrev Kombucha som:
Men observera att inte all Kombucha är rik på probiotika eftersom vissa bryggare använder pastörisering för att hjälpa till att kontrollera alkoholhalten i sina produkter. Så kontrollera etiketterna noggrant.
Så, som nämnts kan du få Kombucha i hälsokostbutiker och stora stormarknader runt om i landet. Om du av någon anledning inte kan hitta kombucha på hyllan, prova att brygga ditt eget kombucha-te. För de mer äventyrliga har wholelifestylenutrition.com en samling av 50 kombucha-recept som inkluderar kombucha BBQ-sås, kombucha-senap och en kombucha-margarita.
En anteckning om mejeri
Mejeri får sin egen underkategori eftersom mejeriprodukter lätt jäser. Även kända som odlade livsmedel, innehåller de laktobaciller, en typ av bakterier som kan hjälpa till att stoppa diarré och behandla svampinfektioner.
Mejeri är en utmärkt miljö för bakterier eftersom de levande mikroorganismerna livnär sig på laktos, ett naturligt förekommande socker i mejeriprodukter. Därför är yoghurt rykte som ett utmärkt probiotiskt livsmedel. Men, som vi sa, det finns många dagboksbaserade probiotiska livsmedel som konkurrerar med yoghurt i effektivitet.
Råost
Ostar är utmärkta bärare för probiotika - deras låga syra och höga fetthalt bevarar och vårdar bakterierna medan de rör sig genom matsmältningssystemet. Ostar som är rika på probiotika är antingen lagrade eller gjorda av rå, opastöriserad mjölk. Om du undrar hur ost står sig till andra probiotikarika mejeriprodukter, utvärderades cheddarost som en livsmedelsbärare för leverans av probiotiska mikroorganismer och det visade sig att mogen rå cheddarost kan jämföras mycket bra med färsk yoghurt.
Men... köp alltid rå och opastöriserade ostar om du vill få några probiotiska fördelar. Råost – gjord av rå, opastöriserad ko- eller getmjölk – finns i nästan vilken sort som helst. Cheddar, fetaost och Gouda är vanliga probiotiska ostar liksom provolone, Edam, tegelsten, caciocavallo, Emmental och Gruyere. När du köper ost, leta efter orden "rå", "probiotisk" eller "tillverkad av obehandlad mjölk" på etiketten.
Och kom ihåg, ingen matlagning eller smältning om du vill bevara de probiotiska fördelarna.
Kefir
Kefir är en annan probiotisk rik dryck, tack vare dess höga halter av laktobaciller och bifidusbakterier. Det finns två olika typer av kefir:vattenbaserad och mjölkbaserad. Vattenkefir är en fermenterad kolhydratinnehållande, icke-mjölkbaserad vätska. Mjölkkefir, å andra sidan, är gjord av getmjölk, komjölk, fårmjölk och till och med kamelmjölk.
Både vatten- och mjölkkefirer är laddade med nyttiga bakterier men har olika egenskaper. Mjölkbaserad kefir är laddad med tryptofan, en aminosyra som kärleksfullt kallas "naturens Prozac", på grund av hur den lugnar nervsystemet. Mjölksocker bryts ner under jäsningsprocessen, så kefir innehåller naturligt mindre laktos än mjölk, och get- och fårmjölkskefir har ännu mindre.
Kefir innehåller också aktiva laktasenzymer, varför även vissa personer med laktosintolerans kan smälta det med lätthet. Mjölkbaserad Kefir är också en bra källa till protein samt kalcium och kalium. Kefir kan hittas i hälsokostbutiker och stora stormarknader som en fermenterad mjölkdryck (vanligtvis i yoghurtgången), du kan också hitta produkter med kefir som används i glass, ost, isglass, havregryn och även vegetabiliska drycker.
Mörk choklad
Du kanske inte tänker på choklad som en mejeriprodukt, men det är det. Och om du behövde fler skäl att äta det, är det bra att mörk choklad kan produceras för att vara rik på probiotika. Genom att använda låga bearbetningstemperaturer för att hålla dem intakta kan tillverkare lägga till probiotika till mörk choklad i upp till fyra gånger den mängd som finns i andra former av mejeri. Den resulterande chokladen är rik på både kvantitet och kvalitet av probiotika. En studie från 2010 publicerad i International Journal of Food Microbiology fann att probiotika i mörk choklad överlevde passagen genom magen och tunntarmen bättre än de som tillsattes till flytande mjölk.
Probiotiska chokladkakor förvaras ofta i den kylda delen av din livsmedelsbutik (i vissa butiker förvaras de i den kylda yoghurtgången). Varumärken som kan hittas i hälsokostbutiker, Whole Foods Markets och till och med Sam's Club inkluderar Attune och Healthy Delights.
jag är såld. Vem behöver ytterligare en anledning att äta choklad?
Gröna ärtor
Gröna ärtor är en av de nyare probiotiska upptäckterna som kommit fram. I december 2013 fann japanska forskare att gröna ärtor innehåller Leuconostoc mesenteroides, en stam av probiotiska bakterier. Vad betyder det? De goda bakterierna i gröna ärtor kan höja nivån av antikroppar i ditt immunförsvar. Dessa typer av antikroppar finns ofta i slemhinnan i dina luftvägar och matsmältningskanaler, enligt studien. Översättning:gröna ärtor kan hjälpa till att bekämpa infektioner och förkylningar tack vare deras inneboende probiotiska bakterier.
Som tidigare, koka inte dina gröna ärtor. Lägg till dem råa i din sallad, ät som mellanmål, prova rå gröna ärt- och mandeldipp på kex, med grönsakschips eller ovanpå tacos eller prova detta läckra råkostrecept för groddat vildris med pistagenötter och vårgrönsaker.
Umeboshi plommon
Umeboshi inlagda plommon har en lång och imponerande historia. Samurajkrigare brukade äta dem för att förbli starka under strid och okayu (riscongee) med umeboshi är en vanlig japansk folkmedicin mot förkylningar och influensa.
Denna salta, syrliga goding, känd för sin överlägsna alkaliserande förmåga, har blivit en vanlig stapelvara i bento-lådor. Ät dem på traditionellt sätt, i små mängder som tillbehör till ris eller äts på risbollar (ofta utan att ta bort gropen) till frukost och lunch. Umeboshi kan också serveras som ett komplement till ett grönt te eller en drink med shochu och varmt vatten. Asiatiska godisbutiker har ibland karikari ume , eller färdigförpackad, knaprig inlagd ume. För en modern twist, prova dem i en sallad av inlagd napakål med umeboshiplommon. "Kontrollera 2 till 3 per vecka för optimala resultat", säger Apona Healing Arts grundare och makrobiotiska expert Lidia Kuleshnyk.
Ginger Ale
Som våra vänner på Wellness Mama konstaterar, har läsk inte alltid varit majssirap med hög fruktoshalt och konstgjorda smakblandningar i en aluminiumburk som vi känner till idag.
Wellness Mama har ett bra blogginlägg om att göra din egen naturliga, probiotiska rika ingefärsöl (även kallad ingefärsöl). Detta naturliga recept på ingefärsöl använder färsk ingefära och en odlad ingefärsblandning som kallas ingefärsbugg för att skapa en naturligt fermenterad och naturligt kolsyrad ingefärsöl. Drick ensam, med gin och juice eller i ett klassiskt mörkt och stormigt. Inte ett dåligt sätt att få i sig probiotika.
Image Credit:Probiotic-Rich Foods-foton via Shutterstock.com
