Kallas ofta för superfood, grönkål är en populär bladgrönt som är full av viktiga näringsämnen.
Trots att de ofta är grupperade med och jämfört med spenat, det är faktiskt en del av kålfamiljen. Det anses också vara en Brassica eller korsblommig grönsak, tillsammans med broccoli, blomkål, och brysselkål.
Den här artikeln kommer att ta en närmare titt på näringssammansättningen och potentiella hälsofördelar med att äta rå grönkål, plus en jämförelse med dess kokta motsvarighet och några ytterligare saker att tänka på.
Här är vad som komma skall:
Hur näringsrikt är det?
- Näringssammansättning
- Rik på antioxidanter
- Kokt vs. Raw
- De med hypotyreossjukdom kanske vill begränsa intaget
- Ett mycket näringsrikt tillskott till din kost
Låt oss gräva i!
Näringssammansättning
Grönkål anses vara en näringsrik mat eftersom den är låg i kalorier, men ändå hög i vissa viktiga näringsämnen.
En kopp av den råa grönsaken innehåller bara 7 kalorier, och det är en utmärkt källa till särskilt två näringsämnen:
Vitamin K
Viktigt för blodpropp, vitamin K spelar också en viktig roll för benhälsa. En portion ger 68 % av det dagliga värdet (DV).
C-vitamin
Förutom att hålla ditt immunförsvar starkt, C-vitamin hjälper till med sårläkning, järnabsorption, kollagenbildning, och underhåll av ben, tänder, och brosk. En portion av denna bladgröna ger 22 % av DV.
Faktiskt, denna superfood innehåller 4,5 gånger mer C-vitamin än spenat! Men vad som är ännu mer imponerande är dess antioxidantinnehåll, som vi kommer till härnäst. C-vitamin fungerar också som en antioxidant.
Andra vitaminer och mineraler
Denna populära bladgröna är också en bra källa till vitamin A , och flera B-vitaminer – som är viktiga för energi och ämnesomsättning – samt kalium, mangan, järn , magnesium, zink , och koppar.
Och kom ihåg, det är allt för bara 7 kalorier!
Rik på antioxidanter
Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda dina celler från skador orsakade av molekyler som kallas fria radikaler.
Som ett resultat, kost rik på antioxidanter har förknippats med minskad risk för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers, och vissa former av cancer.
I en 2012 studie , grönkål visade sig innehålla mer antioxidanter än någon av de andra korsblommiga grönsaker som uppmätts, inklusive broccoli, brysselkål, kål, och blomkål.
Studien fann också att den var hög i några specifika antioxidanter, inklusive C-vitamin samt:
Lutein och Zeaxanthin
Dessa är två typer av karotenoider som är viktiga för ögonhälsan. Förutom att skydda ögoncellerna mot skador från fria radikaler, de hjälper också till att filtrera bort blåljusvågor, vilket kan öka vår risk för makuladegeneration. Källor till blått ljus inkluderar solljus såväl som TV, smartphones, och datorskärmar.
Bladgrönt är några av de bästa källorna till lutein och zeaxantin, inklusive spenat, collard greener , och Mangold . Broccoli och brysselkål är också höga i dessa antioxidanter.
Quercetin och Kaempferol
Dessa är två typer av flavonoider som är antiinflammatoriska, och visat sig bidra till att främja hjärthälsa och skydda mot vissa former av cancer.
Andra bra källor inkluderar lök , spenat, varm paprika , broccoli, och tomater .
Kokt vs. Raw
En studie från 2019 publicerad i International Journal of Food Science and Nutrition fann att matlagning resulterar i en betydande förlust av flera näringsämnen, inklusive antioxidanter, C-vitamin, och många mineraler.
Dock, studien fann också att ångning resulterade i den största retentionen av antioxidanter och mineraler jämfört med fyra andra tillagningsmetoder – kokning, mikrovågsugn, tryckkokning, och vakuumtillagning.
Nu, Detta betyder inte att den kokta grönsaken är ohälsosam på något sätt.
Faktiskt, kokt grönkål är fortfarande ett mycket näringsrikt alternativ. Plus, för dem som är känsliga för bittra smaker, matlagning kan göra bladen mindre bittra och mer aptitretande.
Vitamin K är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det absorberas bättre när det konsumeras tillsammans med fett. Så, för att öka absorptionen av detta viktiga näringsämne, Jag rekommenderar att du äter dina bladgrönsaker med en källa till hälsosamt fett som extra virgin olivolja, avokado , eller flisad mandlar .
De med hypotyreossjukdom kanske vill begränsa intaget
En sista anmärkning om kokta kontra råa bladgrönsaker:rå grönkål innehåller en förening som kallas goitrin.
Goitrin är en förening finns i korsblommiga grönsaker som har potential att sänka jodnivåerna och försämra sköldkörtelfunktionen.
Dock, forskning har visat att måttligt intag av korsblommiga grönsaker inte påverkar sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna.
Även om det inte finns någon fast definition av "måttlig, ” en rapport från 2016 publicerad i Näringsrecensioner hittat ett intag av 2,2 pund rå grönkål dagligen under flera månader var associerat med förändringar i sköldkörtelfunktionen hos annars friska vuxna.
Det är mycket att konsumera på en regelbunden basis!
Fortfarande, för dem med hypotyreos eller problem med att upprätthålla jodnivåer, matlagning kan vara ett bättre alternativ.
En studie publicerad i Journal of Clinical and Diagnostic Research upptäckte att tillagningsprocessen hjälper till att bryta ner ett enzym som behövs för goitrinaktivering. Eller med andra ord, matlagning minskar effekterna av goitrin avsevärt.
Ett mycket näringsrikt tillskott till din kost
Övergripande, med tanke på dess mycket låga kaloriinnehåll, grönkål är en av de mest näringsrika livsmedel som finns.
Plus, eftersom den kan avnjutas både rå och tillagad, det är otroligt mångsidigt. Oavsett om du lägger det i smoothies och sallader, baka den till chips, eller ånga den och blanda med olivolja och vitlök, du kommer att älska detta näringsrika och välsmakande tillskott till din kost.
Letar du efter sätt att äta mer bladgrönt? Se till att kolla in urvalet av grönkålsrecept på vår systersida, Matrikt .
Hur gillar du att använda din egenodlade skörd i din matlagning? Dela dina favoritanvändningar för denna korsblommiga grönsak i kommentarerna!
ser till odla detta näringskraftverk i din egen trädgård? Kolla in dessa odlingsguider:
- Vilken månad ska du så grönkål?
- 6 bästa typerna av grönkål för kalla klimat
- Skörda rejäla grönsaker:Hur man odlar grönkål
