Du kanske har hört folk hänvisa till svamp som superfood förut.
Det finns några stora påståenden om vilken typ av hälsofördelar som du kan få av att äta svamp. Men hur många av dessa påståenden är faktiskt sanna?
Är svamp bra för dig? Svampar är låga i kalorier, kolesterol och natrium. Men de är också fulla av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Det finns goda vetenskapliga bevis som tyder på att konsumtion av svamp kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, bekämpa cancer, kontrollera diabetes och förebygga fetma och hjärtsjukdomar.
Plus mycket mer!
I den här artikeln kommer du att lära dig det breda utbudet av närings- och hälsofördelar som svamp har. Samt hur och varför du kanske vill överväga att ersätta en del av köttet i din kost med svamp.
Näringsfördelar med svamp
Låt oss börja med att undersöka svampens näringsprofil.
Det är lättare att säga vilka typer av vitaminer och mineraler svamp innehåller, istället för att försöka bevisa vilken typ av tillstånd de kan förebygga eller bota.
Nutritionists brukar säga att vi ska hålla oss borta från vita livsmedel som bröd, ris, raffinerat socker och andra enkla kolhydrater.
Vita knappsvampar är undantaget från regeln om vit mat, eftersom de är fulla av mer näring än vissa frukter och grönsaker och har låga kolhydrater.
Svamp kallas ofta "funktionell mat". Det är ett livsmedel som har potentiella positiva effekter utöver bara basnäring.
Ta en titt på näringsprofilen för en kopp råa vita knappsvampar:
- 20 kalorier
- 0 gram fett
- 3 gram protein
- 1 gram fiber
- 23 % dagligt värde av vitamin B2 (riboflavin)
- 17 % dagligt värde av vitamin B3 (Niacin)
- 14 % dagligt värde av vitamin B5 (Pantotensyra)
- 13 % dagligt värde av selen
- 13 % dagligt värde av koppar
- 9 % dagligt värde av kalium
- 8 % dagligt värde av fosfor
Svampar är naturligt låga i natrium, fett och kolesterol.
Det finns många andra sorter av svamp tillgängliga förutom knappsvampar. Men de flesta ger en liknande näringsprofil, oavsett storlek, form eller färg.
Svamp innehåller också antioxidanter, som kan hjälpa dig att leva ett friskare och längre liv. Det beror på att antioxidanter skyddar celler från fria radikaler och oxidativ stress.
Vikten av B-vitaminer
Det breda utbudet av B-vitaminer som svamp innehåller hjälper till att bilda röda blodkroppar och hjälper även din kropp att bättre absorbera energi från andra livsmedel.
B-vitaminer är också viktiga för hjärnans hälsa, och gravida kvinnor rekommenderas att ta folsyra. Något som svamp också innehåller.
D-vitamin
Intressant nog ökar svampar i D-vitaminkoncentration när de placeras i solljus, precis som människor gör. Faktum är att svamp är den enda veganska källan till D-vitamin förutom berikade livsmedel.
Mejeriprodukter innehåller ofta D-vitamin och kan vara en bra källa för vegetarianer, men veganer konsumerar inga animaliska produkter. Så svamp kan vara ett bra sätt att lägga till lite D-vitamin till en vegansk kost.
Kolin
Svamp innehåller ett viktigt näringsämne som kallas kolin. Kolin finns i höga koncentrationer i ägg, lever, skaldjur och annat kött. Så en annan anledning för veganer att äta svamp är att lägga till lite extra kolin i kosten.
Kolin är viktigt för inlärning och minne, sömn och muskelrörelser.
Selen
Selen finns inte i de flesta frukter och grönsaker. Svamp är den näst bästa matkällan till selen efter paranötter. Selen är en kraftfull antioxidant som förhindrar skador på vävnader och celler och hjälper till att stödja immunförsvaret. Det stärker även hår, naglar, tänder och ben.
Fiber
Svamp är en källa till både lösliga betaglukaner och olösligt kitin.
Olösliga fibrer är nödvändiga för mänsklig matsmältning. Lösliga fibrer hjälper din kropp att reglera blodsockret och hjälper till att undvika insulinspikar efter en stor måltid. Det kan också hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck.
En studie från 2014 av Czech Journal of Food Science fann att vilda svampar som porcini är särskilt höga i lösliga fibrer, men alla svampar är bra källor till kostfiber.
Sammanfattningsvis är svampar låga i kalorier men är packade fulla av näringsvärde. De är en fantastisk växtbaserad källa till protein och fibrer, samt ett brett utbud av vitaminer och mineraler.
Hälsofördelar med svamp
Hälsofördelarna med svamp sträcker sig från att helt enkelt förbättra den allmänna hälsan till att behandla och förebygga allvarliga hälsotillstånd.
Hittills har vetenskaplig forskning identifierat över 100 välgörande effekter som svamp kan ha på kroppen, och 200 olika tillstånd som kan dra nytta av svampkonsumtion. Här är några av de viktigaste.
- För en omfattande översikt, kolla in den här artikeln:Medicinal Mushrooms:The Complete Guide.
Kämpa mot cancer
En sak som medicinska svampar är mest kända för är deras förmodade förmåga att bekämpa cancer.
Hittills har ingen typ av svamp visat sig vara effektiv för att helt förebygga eller bota cancer på egen hand.
Det betyder inte att svamp inte innehåller bioaktiva föreningar som kan hjälpa till med cancerbehandling på flera sätt.
Anti-tumör
Olika svamparter har identifierats som innehållande antitumörföreningar. Speciellt kalkonsvanssvampar (trametes versicolor) och lejonmansvampar.
Boosta immunförsvaret hos cancerpatienter
Svamp har visat sig stärka det mänskliga immunförsvaret hos patienter som lider av vissa typer av cancer.
Svampar innehåller också en typ av protein som kallas lektiner som kan binda till cancerceller och fungera som en signal till vårt immunförsvar om att de måste förstöras.
Bröstcancer
I en studie från University of Western Australia visade kvinnor som konsumerade 1/3 av ett uns färsk svamp och grönt te varje dag 64 % mindre risk att utveckla bröstcancer .
Leukemi
En förening som kallas lentinan som produceras av shiitakesvamp är känd för att undertrycka tillväxten och spridningen av leukemiceller.
Källor
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/
Kontrollera diabetes
Att äta svamp kan hjälpa människor med både typ 1- och typ 2-diabetes.
De med typ 1-diabetes kan dra nytta av det höga fiberinnehållet i svamp, vilket kan hjälpa till att sänka deras blodsockernivåer.
De med typ 2-diabetes får mer stabila blodsocker-, insulin- och lipidnivåer av att äta svamp.
Svamp anses vara prebiotika. De kan skapa subtila förändringar i tarmmikrobiomet som förändrar hur din lever hanterar glukos.
Detta kan göra det lättare att hantera diabetes och andra metabola sjukdomar.
Källor
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm
Ett friskare hjärta
Antioxidanterna som finns i medicinska svampar som chaga kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, såväl som din risk för stroke, hjärtinfarkt och andra kardiovaskulära tillstånd.
C-vitamin, kalium och fibrer som svamp innehåller kan alla bidra till förbättrad kardiovaskulär hälsa.
Svampar är låga i natrium men höga i kalium. Din kropp använder kalium och natrium tillsammans för att reglera blodtrycket. På så sätt kan svamp hjälpa till att sänka högt blodtryck och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
Shiitakesvamp är en bra källa till betaglukaner. Att inta 3 gram betaglukaner per dag har visats sänka kolesterolnivåerna i blodet med 5 %.
Svamp är en magrare proteinkälla än kött. De innehåller inget fett eller kolesterol och har endast låga mängder kolhydrater. Detta hjälper till att balansera ut LDL (dåligt) kolesterol och HDL (bra) kolesterol, vilket är avgörande för att förebygga åderförkalkning och andra kardiovaskulära sjukdomar.
Källor
https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost
Vikthantering
Kostfibrer har visat sig spela en viktig roll för mättnad (hur mätt du känner dig efter en måltid).
Svamp innehåller två typer av kostfibrer som kan hjälpa till att minska aptiten och fungera som ett "bulkmedel" i matsmältningssystemet.
Efter att ha ätit svamp kommer du att känna dig mätt längre . Detta kan hjälpa till att minska ditt totala kaloriintag.
Ökar järnabsorptionen
Svamp innehåller koppar, som har gynnsamma effekter på kroppen.
Koppar är nödvändigt för att din kropp ska absorbera järn från maten och använda den. En kopparbrist kan leda till neutropeni (ett lågt antal vita blodkroppar) och anemi (en brist på röda blodkroppar orsakad av låga järnnivåer.)
Eftersom svamp också innehåller höga halter av järn tillsammans med koppar, kan de två metallerna samarbeta mycket lätt eftersom din mage tar emot båda samtidigt.
Ökar näringsupptaget
D-vitamin hjälper till med absorptionen av vissa mineraler, särskilt kalcium och fosfor.
Svamp innehåller även goda halter av fosfor och kalcium förutom vitamin D.
Så precis som kopparn i svampar möjliggör bättre järnabsorption, är samma typ av mekanism i funktion med vitamin D.
Allmän immunförsvar
Svamp kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar på flera sätt.
Studier har visat att även vita knappsvampar har antiinflammatorisk kraft, medan andra svampar som shiitake ger en allmän immunitetsboost. De kanske till och med kan hjälpa till att förhindra luftvägsinfektioner.
Porcini, ostron, lejonman, tremella och shiitake är alla höga i antioxidanter som kan hjälpa dig att leva längre.
Selenet i svamp hjälper till att förbättra ditt immunförsvar genom att öka produktionen av T-celler, en typ av vita blodkroppar som dödar virus och tumörceller i din kropp.
Svampar har naturliga svampdödande och antibakteriella egenskaper. Så de kan fungera som naturliga antibiotika för att stoppa svampinfektioner och mikrobiell tillväxt i din kropp. De kan till och med läka sår och förhindra att de blir infekterade.
Källor
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm
Sammanfattning – Medicinska fördelar med svamp
Svampar ser redan mycket lovande ut när det kommer till att hjälpa till att förebygga eller bota flera tillstånd och sjukdomar.
Medicinska svampar har en lång historia inom traditionell medicin i asiatiska länder som sträcker sig tillbaka tusentals år, och modern medicin börjar först nu komma ikapp.
Många mykologer (forskare som studerar svampar och svampar) tror att vi fortfarande har mycket att lära om de näringsmässiga och hälsomässiga fördelarna med att konsumera svamp.
Under de kommande åren, eftersom mer forskning ägnas åt att studera hälsofördelarna med svamp, förvänta dig att ännu mer information kommer ut.
Du kan förvänta dig att svamp kommer att spela en större roll i antitumör- och cancermediciner och andra medicinska tillämpningar i framtiden.
Svamp som köttersättning
Att ersätta kött med svamp har varit en vanlig praxis för vegetarianer och veganer i flera år.
Att nu använda portobellosvampar som hamburgare i stället för biffbiffar har blivit ganska trenden. Och med goda skäl!
En studie 2013 instruerade en grupp överviktiga personer att äta mindre kött och byta ut svamp i sin kost på sin plats. Efter ett år hade de flesta av försökspersonerna lägre blodtryck och kolesterolnivåer, färre fall av diabetes och vägde i genomsnitt 7 pund mindre.
Även om vi ofta tänker på svamp som bara en annan grönsak i den kulinariska världen, är de faktiskt inte växter. Svampar är ett helt annat livsrike och är faktiskt närmare djur än växter i evolutionära termer.
Svamp är en intressant blandning mellan det bästa av både växter och djur när det gäller näring.
De innehåller höga halter av protein, järn och B-vitaminer som frukt och grönsaker ofta saknar. Men svamp är också hög i antioxidanter precis som paprika, tomater och morötter.
Att äta svamp kommer aldrig att vara ett komplett näringsersättning för kött. Kött har fortfarande högre mängder protein, zink och andra näringsämnen.
Men svamp kan lägga till en textur som liknar kött, såväl som en köttig smak som kallas "umami." Det gör dem till ett utmärkt köttersättning i grytor, chili, pastasåser och andra recept som traditionellt kräver köttfärs eller andra sorters kött.
Det är därför svamp är ett bra alternativ för veganer. Om du är vegan kan du prova dessa 25 av de bästa veganska svamprecepten.
Om du bara vill lägga till svamp i din kost, kolla 30 av de bästa svampreceptidéerna.
Du behöver inte ta bort kött från din kost helt och hållet. Rött kött har dock kopplats till cancer, hjärtsjukdomar och andra tillstånd.
American Institute for Cancer Research föreslår att du inte äter mer än 18 uns (510 gram) rött kött per vecka för att minska risken för kolorektal cancer och andra former av cancer.
Så du kanske vill minska mängden rött kött du äter genom att ersätta hälften eller till och med en fjärdedel av köttet med svamp. Det kommer att sänka kolesterolet, kalorierna och fettet i maträtten samtidigt som du behåller den läckra köttsmaken som du älskar.
Om du vill gå över till en helt vegetarisk eller vegansk livsstil kan du komplettera svampens låga kalorier genom att lägga till bönor eller nötter i din kost.
Potentiella hälsorisker med att äta svamp
Odlade svampar är i allmänhet säkra att äta. Men du bör vara försiktig när du äter vilda svampar. Ät inte svamp som du hittar själv om du inte kan identifiera dem till 100 %.
Vissa matsvampar kan se väldigt lika ut som giftiga, så det är bäst att konsultera en expert innan du äter vildsvamp. Vissa svampar är giftiga och effekterna kan variera från svåra kramper och diarré till organsvikt och död.
Om du skördar vild svamp, se till att inte plocka dem längs med motorvägar eller områden med mycket fordonstrafik. Avgaserna från bilar och lastbilar kan frigöra tungmetaller som absorberas i svamp och närliggande växtlighet.
- Läs min jämförelseguide för Vad är en padda? Paddsvamp vs. svamp
Beta glukaner
Betaglukanerna (en typ av kostfiber) som finns i svamp är säkra för de flesta att konsumera.
Men betaglukaner kan stimulera immunförsvaret, vilket kan vara farligt för personer med autoimmuna sjukdomar som astma, multipel skleros, lupus eller reumatoid artrit.
Så det rekommenderas att personer med dessa tillstånd gradvis lägger till svamp till sin kost för att undvika negativa effekter. Sluta konsumera svamp och kontakta en läkare vid eventuella symptom på en allergisk reaktion.
Agaritine In Button, Cremini och Portobello-svampar
Knappsvampar presenteras ibland råa på grönsaksfat tillsammans med andra råa grönsaker som paprika, morötter, selleri och broccoli. Men det finns en bra anledning till varför jag skulle avråda från att konsumera rå knappsvamp.
Knappsvamp, cremini och portobello är alla från arten Agaricus bisporus som innehåller ett mykotoxin (svampgift) som kallas agaritin .
Agaritin är känt för att orsaka flera olika former av cancer och mutationer hos både möss och människor. Din lever bryter i princip ner agaritin till väteperoxid, som sedan börjar skada DNA:t i din kropp.
För att säkert äta knappsvamp, cremini eller portobello-svamp bör du verkligen koka dem först.
Ungefär 50 % av agaritin i knappsvamp bryts ned efter 5 minuters kokning, men det tar så mycket som 2 timmar att bryta ner 90 % av agaritininnehållet.
Att baka svamp minskar agaritininnehållet med cirka 25 % så det är inte ett bra alternativ. Mikrovågsknappsvampar minskar innehållet av agaritin med cirka 33 %, vilket inte heller är fantastiskt.
Att steka svamp minskar agaritin med mellan 35 % och 70 %.
Bara att lägga dina knappsvampar i kylen eller frysen kan också bidra till att minska agaritinhalten med mellan 20 % och 75 % .
Så totalt sett är det säkraste sättet att minska agaritinhalten när man äter knappsvampar att kyla eller frysa dem först och sedan koka och/eller steka dem (helst båda) så länge som möjligt.
Personligen har jag precis tagit bort agaricus-svampar från min kost nästan helt och hållet och valt istället att äta ostronsvamp eller andra sorter som inte innehåller agaritin.
Det är dock inte bara portobellosvampar som innehåller gifter. Många svampar innehåller gifter i sitt råa tillstånd, så jag skulle alltid rekommendera att laga svamp innan du äter dem.
Så nu vet du mer om det breda utbudet av närings- och hälsofördelar som svamp har. Om du känner att det är dags att äta mer av dem, kolla in några recept på ostronsvamp.
Om du fortfarande har frågor eller vill lära dig mer om svamp, kolla dessa artiklar:
- Kan du frysa svamp? ja! Så här gör du!
- Är svamp vegan?
- Är svamp grönsaker?
- Hur länge håller svampen?
- Kan hundar äta svamp?
- Hur du odlar din egen DIY-svampspawn
