Svampar är en utsökt källa till hälsosamma näringsämnen, och människor har använt dem i tusentals år för deras smak och hälsofördelar.
Människor använder de rika, jordnära smakerna av svamp för att förhöja olika rätter. De är också en utmärkt alternativ proteinkälla för vegetarianer och veganer.
Men du kanske undrar, "Är svamp keto godkänd?"
I den här artikeln svarar vi på frågan "är svamp keto?" Vi tittar också på kolhydraterna i svamp och de bästa svamptyperna för en ketodiet.
Men innan vi kommer till det, låt oss ta en snabb titt på vad keto är.
Vad är Keto?
Keto är en förkortning för ketogen, vilket är en typ av diet. En ketogen- eller ketodiet är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som innehåller måttliga mängder protein.
Keto-dieten ersätter kolhydrater med fett och försätter kroppen i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd bränner din kropp fett för energi snarare än glukos.
Keto-dieten har sitt ursprung som ett sätt att hjälpa till att hantera epileptiska anfall hos barn. Men nu använder människor oftast denna populära diet för viktminskning och för att hjälpa till med typ 2-diabetes.
För att upprätthålla ett tillstånd av ketos måste de flesta på en keto-diet begränsa sitt totala dagliga kolhydratintag till mindre än 1,76 ounces (50 gram) per dag.
Det är bra att veta kolhydratinnehållet i din favoritmat, inklusive läckra och mångsidiga svampar.
Många människor som letar efter välsmakande, näringsrik mat som de kan äta som en del av ett keto-diet-undrar, "Är svamp okej på keto?"
Är svampar Keto-vänliga?
Ja, svamp är keto-vänlig och ett bra sätt att lägga till mer näring och fibrer till en keto-diet.
Det som gör svampar ketovänliga är att de har låga nettokolhydrater, vilket gör att människor kan inkludera dem i sina måltider utan att överskrida sin dagliga kolhydratgräns.
Svampar är inte bara låga i kolhydrater, kalorier och fett. Men också höga i vitaminer, mineraler och protein, vilket gör dem till det perfekta tillskottet till alla ketomåltider.
Du kan säkert njuta av flera typer av svamp medan du är på en keto-diet.
Är svamp bra för keto?
Ja, svamp är bra för keto och en av de hälsosammaste lågkolhydratmat du kan äta på en keto-diet.
Låt oss titta på några av de näringsmässiga och hälsomässiga fördelarna med att inkludera svamp i en ketodiet.
Näringsvärde för svamp
Vitknappssvampar är några av de vanligast tillgängliga svamparna och utgör över 40 procent av svampproduktionen över hela världen.
Människor hänvisar ofta till svamp som "funktionell mat" eftersom de har potentiellt positiva effekter utöver basnäring.
De är låga i natrium, kolesterol, fett och kolhydrater och perfekta att använda som en del av din keto-diet.
Här är näringsprofilen för en kopp råa vita knappsvampar:
- 20 kalorier
- 0 gram fett
- 3 gram protein
- 1 gram fiber
- 23 % dagligt värde av vitamin B2 (riboflavin)
- 17 % dagligt värde av vitamin B3 (Niacin)
- 14 % dagligt värde av vitamin B5 (Pantotensyra)
- 13 % dagligt värde av selen
- 13 % dagligt värde av koppar
- 9 % dagligt värde av kalium
- 8 % dagligt värde av fosfor
De flesta matsvampar har en liknande näringsprofil, oavsett form, storlek eller färg.
Hälsofördelar med svamp
Svamp har många hälsofördelar inklusive följande:
- De är rika på antiinflammatoriska komponenter som hjälper till att bekämpa inflammationsrelaterade sjukdomar.
- Svamp innehåller flera antioxidantkomponenter som kan hjälpa till att förebygga sjukdomar som Alzheimers, cancer och hjärtsjukdomar.
- Dessutom är svamp en bra källa till kostfiber som uppmuntrar till hälsosam matsmältning och hjälper till att förebygga diabetes.
- De är också en rik källa till kalium som hjälper till att reglera blodtrycket, vilket minskar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.
Att äta svamp ger flera hälsofördelar, vilket gör dem till en av de mest perfekta, lågkolhydratgrönsakerna för en keto-diet.
Vilket för oss till nästa viktiga fråga, "Vilka typer av svamp är tillåtna på en ketodiet?"
De bästa typerna av svampar för en Keto-diet
Alla typer av svampar är tillåtna på en keto-diet, men vissa har ett något lägre kolhydratantal än andra, vilket gör dem mer populära för keto.
Vi smälter inte fibrer, så det är ofta inte inkluderat när man beräknar kolhydratantalet för keto. Kolhydratvärdena för svamparna nedan är i nettokolhydrater, vilket är totala kolhydrater minus fiber.
Här är några av de bästa typerna av svampar för en keto-diet:
Vit- eller knappsvamp
Vit- eller knappsvampar är de mest använda svamparna i världen, och deras låga kolhydratantal gör dem perfekta för keto.
Om du jämför nettokolhydraterna i en 3,5 oz (100 g) portion av dessa svampar med nettokolhydraterna i zucchini, en annan hälsosam ketovänlig mat, är de samma.
Råa vita svampar har 0,08 oz (2,3 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Morelsvamp
Folk beskriver ibland murklorsvampens unika smak som nötaktig eller träig, och de har en fast, köttig konsistens.
Moreller är mycket svåra att odla, och människor söker oftast efter dem i naturen, vilket gör dem till några av de mest eftertraktade svamparna i världen.
Dessa speciella svampar skulle vara en välsmakande behandling för alla på en ketodiet eftersom de har ett lågt kolhydratantal.
Rå murklorschampinjoner har 0,08 oz (2,3 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Portobellosvamp
När du lämnar en knappsvamp att mogna helt, utvecklar den en stor brun mössa och starkare smaker och blir en portobellosvamp.
Portobellosvampar, även ibland marknadsförda som portabellasvampar, är perfekta att fylla på.
Prova dem fyllda med ketovänliga ingredienser som färskost, strimlad cheddar eller bacon för en dekadent lågkolhydrat-keto-godis.
Rå portobellosvamp har 0,09 oz (2,6 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Kantarellsvamp
Kantarellsvamp är några av världens mest populära svampar, och kockar prisar dem för deras smak, färg och konsistens.
Kantareller är sega med en sammetslen känsla. De har en jordig smak och kan smaka lite som svartpeppar.
Matlagning accentuerar deras smaker, och de är ett bra komplement till soppor, såser, pajer och sauter.
Rå kantarellsvamp har 0,11 oz (3,1 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Svamp du kan njuta av med måtta på en Keto-diet
De läckra svamparna nedan är fortfarande bra för en keto-diet men har något högre kolhydrater, även om de flesta fortfarande har färre kolhydrater än lök.
Du måste vara försiktig med dina kvantiteter för att se till att du håller dig under din dagliga kolhydratgräns, eller kanske prova att använda svamp istället för lök för att smaksätta en maträtt.
Jämför nettokolhydraterna i en 3,5 oz (100 g) portion av svampen nedan med nettokolhydraterna i lök, vilket är 0,17 oz (4,8 g).
Lägg till smak och näringsämnen till dina måltider med små portioner av dessa läckra svampar:
Cremini svampar
Cremini-svampar är samma familj som knapp- eller portobellosvampar men skördade i ett annat skede, som passar mellan de två.
Man kan säga att knappsvampar är babycremini-svampar och portobellosvampar är mogna cremini-svampar.
Cremini-svampar är milda men har en något djärvare smak än knappsvampar och en liknande delikat konsistens.
Rå cremini-svampar har 0,13 oz (3,7 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Ostronsvamp
Ostronsvampar är en av de mest konsumerade svamparna i världen.
De har en mild smak med en lätt jordig ton och en sammetslen konsistens när de tillagas.
De är fantastiska när de steks och serveras ensamma, eller så kan du använda ostronsvampar i recept på samma sätt som du skulle göra vita svampar eller knappsvampar.
Kommersiella odlare skördar ostronsvampar året runt, så så länge din lokala butik eller lantbrukare har dem i lager kommer de alltid att finnas tillgängliga.
Rå ostronsvamp har 0,13 oz (3,8 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Shiitakesvamp
Shiitakesvamp är huvudingrediensen i många typer av asiatisk mat och tenderar att vara dyrare än ostron- eller knappsvampar.
De har en rikare, mer intensiv smak än knappsvampar eller portobellos, och du kan hitta både färsk och torkad shiitake i butik.
Deras rika, köttliknande smak gör dem till ett utmärkt substitut för kött i vegetariska rätter.
Rå shiitakesvamp har 0,15 oz (4,3 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Maitakesvamp
Maitake-svampar är populära i Japan och Kina för sin utsökta smak och medicinska egenskaper.
Men de är eftertraktade av kockar över hela världen för sin jordnära arom och smak, unika konsistens och rena mångsidighet.
Maitake är fantastisk när den steks och även välsmakande när den rostas eller till och med friteras för en tillfredsställande crunch.
Rå maitake-svampar har 0,15 oz (4,3 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
Enokisvampar
Enoki-svampar har långa tunna stjälkar och små kepsar och används, liksom maitake, också ofta i det japanska och kinesiska köket.
Människor njuter av deras delikata smak och fasta, krispiga konsistens råa i sallader eller lätt sauterade och använder dem ofta i soppor, risotto och röror.
Rå enoki-svamp har 0,18 oz (5,1 g) nettokolhydrater per 3,5 oz (100 g) portion.
5 enkla och läckra recept på ketosvamp
Här är fem snabba och enkla recept på ketosvampar för att lägga till smak och variation till din kost.
1. Keto Portobello svamppizza
Portobello pizza är snabbt och enkelt med få ingredienser och ett läckert sätt att göra fyllda svampar. Precis som pizza kan du välja olika pålägg. Det här receptet använder pepperoniskivor och gör tre portioner, var och en innehåller 0,21 oz (6 g) nettokolhydrater.
Ingredienser
- 3 stora portobellosvampar, stjälkarna borttagna
- ½ kopp marinara eller pizzasås
- 1 kopp mozzarellaost, strimlad
- 12 pepperoniskivor
- 1 msk olivolja
- 1 msk italiensk krydda
- 1 vitlöksklyfta, hackad (valfritt)
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 375 F (190 grader C)
- Klä en bakplåt med aluminiumfolie.
- I en liten skål, kombinera oljan, vitlöken och hälften av den italienska kryddningen.
- Ta bort gälarna från portobellosvamplocken och skölj dem snabbt. Torka dem sedan med en hushållsduk eller hushållspapper.
- Borsta toppen av locken med vitlök-oljablandningen och lägg svampen med den oljade sidan nedåt på den klädda bakplåten.
- Fyll varje svamp med en tredjedel av pizzasåsen, en tredjedel av en kopp mozzarellaost och fyra pepperoniskivor.
- Grädda i 20 till 25 minuter, tills osten har smält och svampen är mjuk.
- Strö över resterande italiensk krydda och servera omedelbart
2. Keto Cream of Mushroom Soup
Hemlagad grädde av svampsoppa är läcker, krämig och mättande, och mycket bättre än allt du hittar i en burk.
Du kan snabbt sätta ihop den här lätta lågkolhydratsoppan för en varm, tröstande måltid eller en välsmakande förrätt.
Detta recept gör fyra portioner, var och en innehåller cirka 0,28 oz (7,9 g) kolhydrater.
Ingredienser
- 1 pund (454 gram) knappsvamp, rengjorda och tunt skivade
- ½ liten lök, hackad
- 4 msk smör
- 4 dl hemgjord kycklingbuljong
- 1 tsk torkad timjan
- ½ kopp tjock grädde
- Salt och svartpeppar efter smak
- 1 msk färska timjanblad för dekoration (valfritt)
Vägbeskrivning
- I en stor gryta, smält smöret på medelvärme.
- Tillsätt löken och koka i 2 till 3 minuter.
- Tillsätt svampen och koka tills de är mjuka och lätt bruna, 4 till 5 minuter.
- Tillsätt kycklingbuljongen och torkad timjan, täck över och låt sjuda i 30 minuter.
- Purea soppan med en stavmixer.
- Rör ner den tunga grädden och smaka av med salt och svartpeppar.
- Servera genast med färsk timjan.
Du kan göra det här receptet med ditt val av svamp men kom ihåg att den typ av svamp som används kommer att påverka kolhydratantalet i din soppa.
3. Keto fläsk blomkål stekt ris med shiitakesvamp
Det här receptet är den perfekta lågkolhydratmåltiden att laga när du är på humör för asiatisk mat och denna läckra, helt balanserade måltid kommer att glädja dina smaklökar.
Den använder torkade shiitakesvampar, men du kan också använda färska shiitakesvampar om de finns tillgängliga.
Receptet innehåller sex portioner, var och en innehåller 0,35 oz (9,9 g) kolhydrater.
Ingredienser
- 3 msk sojasås
- 5 tsk risvinäger
- 1 msk sesamolja
- ¼ tsk granulerad Stevia eller annat granulerat lågkolhydratsötningsmedel
- 4 dl blomkålsbuketter
- 1 pund (454 gram) sidfläsk, tärnad
- 1 morot, skuren i små tärningar
- 3 torkade shiitakesvampar
- 4 ägg, vispade
- 3 salladslökar, skivade
- 4 msk druvkärn- eller kokosolja
Vägbeskrivning
- Placera de torkade shiitakesvamparna i en skål och täck med varmt vatten.
- Låt svampen dra i cirka 20 minuter eller tills kapsylerna är mjuka. Ta sedan bort dem från vattnet och skiva. Ställ åt sidan.
- I en liten skål kombinerar du sojasås, risvinäger, sesamolja och sötningsmedel. Ställ åt sidan.
- Placera blomkålsbuketter i en matberedare och mixa tills blandningen påminner om ris.
- Värm 1 msk druvkärne- eller kokosolja i en wok på medelhög värme. Tillsätt blomkålsriset och fräs i 5 minuter eller tills det mjuknat. Ta ut blomkålen från woken och ställ åt sidan.
- I samma wok värmer du upp den återstående oljan på hög värme. Fräs morötter och svamp i 3 minuter. Tillsätt sedan fläsket och fräs tills det är lätt brynt och genomstekt cirka 7 till 10 minuter.
- Skjut blandningen åt sidan av woken och tillsätt de vispade äggen. Använd en spatel för att blanda ihop äggblandningen.
- Tillsätt blomkålsriset och blanda ihop. Tillsätt sedan sojablandningen, blanda väl och koka i 1 minut till.
- Strö över salladslök, krydda efter smak och servera.
4. Sex ingrediens lågkolhydrat kyckling Marsala
Det här receptet för marsala-kyckling med låg kolhydrathalt är lätt att göra, har saftiga kyckling- och klassiska vinsmaker och ser imponerande ut.
Detta recept gör fyra portioner, var och en innehåller 0,25 oz (7g) nettokolhydrater.
Ingredienser
- 4 medelstora kycklingbröst
- 10 oz (283 g) portobellosvamp (skivad)
- 1/2 kopp marsala matlagningsvin
- 1/2 dl kycklingbuljong
- 1 msk Arrowroot-pulver (valfritt)
- 1/4 kopp smör (eller ghee)
- Havssalt och svartpeppar
Vägbeskrivning
- Smaksätt lätt båda sidor av kycklingbröstet med havssalt och peppar.
- Värm en matsked smör i en panna på medelhög värme. Koka den kryddade kycklingen i 3 till 5 minuter på varje sida tills den är gyllene. Lägg över kycklingen på en tallrik och täck över för att hålla den varm.
- Häll ytterligare en matsked smör i pannan. Tillsätt svampen och fräs tills svampen är gyllenbrun och vätskan har avdunstat.
- Tillsätt Marsala-vinet till svampen. Koka upp och låt sjuda i några minuter tills vätskan minskar till hälften.
- Visa ihop pilrotspulvret och kycklingbuljongen i en liten skål. Tillsätt resten av smör- och kycklingbuljongblandningen i pannan och låt sjuda under omrörning tills såsen tjocknar. Pilrotspulvret är till för förtjockning. Du kan utelämna detta för en tunnare sås.
- Lägg tillbaka kycklingen i pannan och låt koka tills kycklingen är genomvärmd, 1 till 2 minuter.
- Görna med färsk persilja och servera
5. Enkel Keto-svamp- och grönsaksfrittata
Frittatas gör en näringsrik frukost, men de är också en snabb, hälsosam måltid eller mellanmål när som helst på dagen.
Denna ketovänliga frittata värms upp bra och du kan förvara den i kylen i fyra dagar, vilket ger en omedelbar måltid eller mellanmål hela veckan.
Receptet innehåller åtta portioner, var och en innehåller 0,07 oz (2g) nettokolhydrater.
Ingredienser
- 2 msk olivolja
- 1 och en halv kopp skivad svamp
- 1 dl paprika, skuren i tunna strimlor
- 1 kopp zucchini, skuren i kvartsmånar
- 8 stora ägg
- 1/4 kopp tjock grädde
- 3/4 tsk havssalt
- 1/4 tsk svartpeppar
- 2/3 kopp cheddarost, strimlad
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 350°F (176°C).
- Värm oljan i en 10 tum (25 cm) gjutjärnsgryta på medelhög värme.
- Tillsätt grönsakerna. Stek i 6 till 10 minuter tills de blir bruna och mjukna och extra fukt har sipprat bort.
- I en stor skål, vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar.
- Häll äggblandningen i pannan och tillsätt osten. Rör ihop försiktigt.
- Sätt in formen i den förvärmda ugnen omedelbart och grädda frittatan i 15 till 20 minuter, tills toppen är pösigt men precis satt i mitten. Låt det inte bli brunt.
- Ta ut ur ugnen och svalna i några minuter innan du skär upp.
Sluta tankar
Svamp är keto och även en av de hälsosammaste lågkolhydratmat du kan äta på en keto-diet.
För att lära dig mer om olika typer av svampar och hur man lagar och njuter av dem, besök vår mushrooms Education Hub.
Eller, om du funderar på att odla svamp hemma för att ha ett obegränsat utbud av läckra färska svampar, har vår svampodlingsnav användbar information.
Ett av de enklaste sätten att komma igång är med en svampodlingssats.
